Ce mois-ci marque le 40e anniversaire d'un des Jeux olympiques les plus controversés de tous les temps, mais l'héritage de Montréal 1976 brille toujours. Vingt-cinq pays africains ont participé à cet événement, en signe de protestation contre la tournée de rugby de la Nouvelle-Zélande en Afrique du Sud à l’époque de l’apartheid. Là où Bruce Jenner (maintenant Caitlyn) a battu des records du monde pour réclamer l'or du décathlon. Et la gymnaste roumaine Nadia Comaneci a marqué le premier 10 parfait - et six de plus - dans sa quête d’un trio de médailles d’or, âgé de seulement 14 ans.
Mais aucun de ces moments sportifs marquants n’a un pied dans le présent (à part peut-être Jenner, qui est rarement absent de la barre latérale du MailOnline). Au lieu de cela, c’est l’équipe d’haltérophilie de l’Union soviétique - qui a ramené sept des neuf médailles d’or disponibles - et, plus précisément, leur Écriture très convoitée: l’Annuaire de l’haltérophilie de l’URSS de 1976.
Quatre décennies plus tard, ce texte insaisissable est épuisé, bien que ses enseignements passent du gymnase au gymnase comme une poignée de main maçonnique photocopiée. Le contenu est simple - un plan de six semaines de squats trois fois par semaine, en vue d’augmenter votre maximum de répétition (1RM, ou le maximum que vous pouvez soulever une seule fois) - pourtant, à son Poids de la chambre des disciples, la routine du squat russe est une bible de la salle de gym.
Mais dans une ère de remise en forme moderne qui englobe le CrossFit, le HIIT et les exercices dynamiques de poids corporel, une prescription de métal lourd d'âge moyen, monotone et convenablement soviétique peut-elle encore peser? Ou la culture du frère et de la hipster est-elle entrée en collision pour tromper faussement une tendance obsolète? Si vous soufflez de la poussière de vos fléchisseurs de la hanche, vous pourriez tout simplement découvrir.
Les squats Barbell sont l'exercice le plus efficace pour muscler votre corps.
Dans un New York Times essai portant le titre «Quel est le meilleur exercice?», le Professeur Stuart Phillips a nommé le squat, le qualifiant de «très puissant» dans la lutte contre les effets de la sarcopénie - autrement dit la rupture de la masse musculaire associée au vieillissement. C'est donc quelque chose que tout homme doit prendre en compte.
Les gains ne se limitent pas non plus au maintien du Reaper. Souvent rejetée comme un simple aliment de base, le chargement des plaques de protection sur une barre, l'abaissement et la conduite vers le haut engagent une liste de lessives des parties supérieures du corps: vos épaules, votre dos et vos abdominaux. Il s’agit également du seul mouvement permettant d’engager simultanément toute votre chaîne postérieure (comprenant les fessiers, les ischio-jambiers, les abducteurs et le bas du dos) et les quads.
Pour ceux qui sont timides, à court de temps et / ou ceux qui veulent que leur session se déroule en un seul geste, considérez le squat comme votre code de triche basé sur la gymnastique.
«L’accroupissement est la clé de voûte des entraînements - c’est un super aliment», affirme Ben Rowe, un bodybuilder de la taille d’une machine distributrice et l’entraîneur principal du Team Benbo. «Comme il s’agit d’un mouvement composé, les squats aident à développer les muscles de tout votre corps. Il a été prouvé que votre corps déclenche une augmentation de l’hormone de croissance et de la testostérone, alors que les activités quotidiennes comme monter les escaliers ou faire les courses deviennent un jeu d’or, car le squat améliore l’équilibre, la mobilité et la stabilité.
La routine du squat russe est la référence en matière d’amélioration des palonniers.
De nombreux rivaux ont depuis émergé, y compris le programme Smolov (une routine tortueuse qui couvre 13 semaines de squats super lourds); Méthode Westside Barbell Conjugate (deux jours de squat par semaine - le premier effort maximal, le deuxième accroupissement dynamique et le soulevé de terre) et 5/3/1 (une session de squats avant et arrière par semaine, pendant quatre semaines, d'effort variable).
Mais il ya une raison pour laquelle nous discutons toujours du programme soviétique en 2016 et non pas, par exemple, de l’équipe olympique est-allemande. Et pas seulement parce que ce dernier a été victime d'un scandale de dopage parrainé par l'État. Alors qu’un cynique peut également mettre une bonne dose de suspicion contre les Soviétiques - en particulier compte tenu de la suspension actuelle de la Russie à Rio - il suffit de chuchoter la «routine du squat russe» dans la salle de musculation de votre salle de sport la plus proche.
Pour tester correctement l'approche soviétique, je me suis soumis au programme épuisant.
À mon arrivée à Fitness First Liverpool Street, le premier jour, je trouve un allié dans Matt Smith (non, pas celui-là ou celui-là). Un PT imposant et amical de 28 ans, Smith allie le charme du Nord à sa propre histoire inspirante - il ya trois ans à peine, il était plus lourd avec une taille de 54 pouces.
«C’est assez simple», dit Smith à propos de la routine du squat russe. «Je pense que la raison pour laquelle il est si populaire est que cela a duré 40 ans.L'haltérophilie peut être très difficile, les protocoles vont et viennent, et les choses sont prises en compte et transmises. Mais suivez cela jusqu'à la lettre et ça marche.
Comme mes paumes molles deviennent de plus en plus familières avec l’acier froid de la crémaillère, la première surprise n’est pas la monotonie qui accompagne le même exercice à l’infini; il y a beaucoup de travail accessoire, du roulement de mousse aux squats et aux soulèvements de mollets. Ou la charge: une fois qu'une 1RM est calculée, chaque squat est dans votre capacité. C’est la forme. J'ai toujours supposé que mon dos droit et son dos saillant me protégeaient bien en accroupissant, mais tout au long de la semaine, Smith a méticuleusement réaménagé ma position.
Les commandes sont offertes en boucle (“Ass under!” “Chin down, chest up!”) Jusqu'à ce que cela devienne un réflexe. Si j'avais tenté le programme en solo, j'aurais peut-être effectué 300 squats avec une grâce de chiropraticien ou, plus probablement, une poignée avant de subir une blessure. «C’est définitivement une partie à deux joueurs», confirme Smith. "Vous avez besoin de quelqu'un pour vous aider avec l'aspect de la surveillance physique."
Au fur et à mesure que le programme progresse, le seul inconvénient que je ressens vient des journées d'entraînement consécutives qui réduisent mon énergie. Le plan lui-même préconise un jour de repos entre les sessions - de sorte qu’il ne peut pas être tenu pour responsable -, mais l’Union soviétique aux alentours de 1976 n’avait clairement pas anticipé le journal quotidien d’un homme du XXIe siècle. Cela dit, les sessions groupées ne font pas dérailler les progrès et sont mises en contexte par Smith. «Hashtag: la vie», se dit-il.
En allant vers la dernière séance, je sens que j'ai réussi. Sur un poids de départ de 12,5, j'ai perdu près de 4,5 lb de graisse, tout en gagnant 4,7 pouces sur mes cuisses et 1,2 pouce sur mes biceps. Je suis en baisse de 2,7 po sur ma taille et d’un cran de ceinture.
En dépit du style rigoureux et répétitif, je me réjouis du programme - même pour le squat rack les jours de repos, alors que j’aurais pu l’éviter auparavant. En outre, il y a peu de choses très nourrissantes comme transporter un morceau de métal qui pèse plus que vous.
Six semaines plus tard, mon 1RM a grimpé de 90 à 112,5 kg.
Après mon squat décisif - une affaire de sueur et de jambes tremblantes qui me laissa prostré, haletant et se sentant comme un ballon dégonflé - Smith exprima un fier sentiment de confusion: «Vous étiez seulement censé atteindre 94,5.
En me serrant le bras et en me soulageant doucement sur mes jambes Elvis Presley-Bambi, il a posé le gant pour un dernier défi. «Découvrez quel animal pèse 112,5 kg», ajoute-t-il en souriant. "Parce que c'est ce que vous venez de squatter."
Alors, prenez le programme Squat russe et vous aussi, vous pourriez devenir assez fort pour soulever un phoque commun, un dauphin rayé ou, à juste titre, un ourson brun eurasien. Ils sont gros et terrifiants et se trouvent le plus souvent en Russie.
Pour plus d'informations sur Matt Smith ou pour réserver des sessions de formation personnelles, visitez fireandsteelfitness.com. Grâce à Fitness First Liverpool Street: fitnessfirst.co.uk
