Lorsque la plupart des gens veulent grossir, ils essaient de cibler des muscles spécifiques. Et quand ils veulent se renforcer, ils se concentrent sur des exercices spécifiques. Mais ce plan de quatre semaines est différent car il est construit autour de schémas de mouvement.
Au cours de la première séance d’entraînement, vous effectuerez une série de mouvements de poussée, qui feront travailler votre poitrine, vos quads, vos épaules et vos triceps. Dans la seconde, vous faites quatre exercices de tirage, qui travaillent votre dos, vos ischio-jambiers et vos biceps. Dans l'entraînement final, vous faites des mouvements qui impliquent soit la rotation soit la résistance à la rotation.
Le résultat? Équilibrée, la force du corps entier et les gains musculaires qui vous feront également bouger avec fluidité et athlétisme.
Comment faire
Suivez les instructions, les reps et les instructions de repos pour chaque mouvement afin d’obtenir le maximum d’avantages. Faites chaque séance d'entraînement une fois par semaine pendant quatre semaines, dans le but d'augmenter le montant que vous soulevez chaque semaine - et assurez-vous de noter le montant de chaque séance pour suivre vos progrès et rester motivé.
Séance d'entraînement 1: pousser
1 presse à banc d'haltères
Ensembles 3 Les reps 10 Du repos 60sec
Pourquoi La semaine commence avec un double en-tête du mouvement préféré de tout le monde - le bench press. Vous commencez avec la version haltère parce que vous allez un peu plus léger qu'avec un haltère, et il est préférable de réchauffer vos épaules car vous devez travailler plus fort pour stabiliser l'articulation.
Comment Allongez-vous sur un banc avec vos pieds sur le sol directement sous vos genoux, en tenant les haltères au-dessus de votre poitrine. Abaissez-les à votre poitrine, puis enfoncez vos pieds dans le sol et poussez fortement les haltères vers la position de départ.
2 bancs inclinés
Ensembles 4 Les reps 6 Du repos 60-90sec
Pourquoi La version inclinée du mouvement met un peu l'accent sur vos muscles, travaillant les épaules avant un peu plus que la version plate. Vous trouverez probablement que vous ne pouvez pas soulever autant de poids à cause de cela.
Comment Allongez-vous sur une banquette inclinée à 45 holding, en tenant une barre sur votre poitrine avec vos mains juste plus larges que la largeur des épaules. Abaissez la barre jusqu'à ce qu'elle touche votre poitrine, puis appuyez dessus.
3 squat arrière
Ensembles 5 Temps 5 Du repos 90sec
Pourquoi Le mouvement des jambes des jambes fonctionne sur tout le bas du corps et, lorsque vous êtes très lourd, il se transforme en un mouvement du corps entier lorsque votre corps tout entier est recruté pour contrôler votre torse et empêcher votre corps de s'affaisser. C’est un exercice très utile et fonctionnel. Si votre mobilité le permet, vous devriez en faire une pierre angulaire de votre programme de formation.
Comment Reposez la barre sur le dos, les pieds écartés à la largeur des épaules, les orteils pointant légèrement. Gardez votre colonne vertébrale en alignement en regardant un endroit sur le sol à environ deux mètres devant vous, puis asseyez-vous comme si vous visiez une chaise. Abaissez jusqu'à ce que votre pli de la hanche soit en dessous de votre genou. Pendant que vous remontez, gardez votre poids sur vos talons.
4 presse aérienne
Ensembles 4 Les reps 6-8 Du repos 60sec
Pourquoi Le fait de soulever un poids lourd fera travailler toute votre articulation de l'épaule et améliorera également votre force abdominale et car vos muscles doivent être activés pour stabiliser votre colonne vertébrale.
Comment Avec vos pieds écartés à la largeur des épaules, maintenez une barre sur la partie supérieure de votre poitrine, les mains juste plus larges que la largeur des épaules. Attachez vos abdominaux, vos fessiers et vos quads en appuyant sur la barre vers le haut. Pause en haut, puis en bas. Vous pouvez trouver que vous envelopper vos pouces du même côté que vos doigts vous permet de soulever plus de poids.
5 diamants pressés
Ensembles 4 Les reps 6 Du repos 60-90sec
Pourquoi Il s’agit d’un exercice trompeur. Si vous rapprochez vos mains pour former un losange, vous mettrez beaucoup plus l'accent sur vos triceps. Ne soyez pas surpris si vous ne parvenez pas à atteindre le nombre de représentants si vous êtes nouveau dans cet exercice - concentrez-vous simplement sur le maintien d’une bonne forme.
Comment Mettez-vous en position de pression en plaçant vos mains rapprochées pour que vos pouces et vos index touchent. Garder votre corps en ligne droite avec vos abdominaux renforcés, abaissez votre torse jusqu'à ce que votre poitrine soit juste au-dessus du sol, puis appuyez de nouveau sur.
Séance d'entraînement 2: tirer
1 soulevé de terre
Ensembles 3 Les reps 10 Du repos 60sec
Pourquoi Toute forme de soulevé de terre est un excellent exercice complet qui se concentre sur la chaîne postérieure (les muscles à l'arrière de votre corps). Nous avons opté pour la version à prise rapide car la prise plus large vous oblige à réduire votre poids et vous n’utiliserez donc pas trop d’énergie au début de l’entraînement. Les deux mouvements suivants sont assez pénibles et vous voulez garder un peu d’énergie dans le réservoir.
Comment Tenez une barre avec vos mains à peu près la largeur des épaules. Poussez à travers vos talons et gardez votre poitrine relevée lorsque vous avancez avec vos hanches pour soulever la barre.
2 soulevés de terre roumains
Ensembles 5 Les reps 5 Du repos 60-90sec
Pourquoi Comme le coup précédent, cela développe vos fessiers et vos ischio-jambiers, des zones que la plupart des hommes auraient intérêt à renforcer. Le mouvement est essentiellement une charnière de la hanche et a un impact positif énorme sur l'activité quotidienne.
Comment Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant une barre avec une prise en main juste à l'extérieur de vos cuisses. Avec un léger pli dans les genoux, penchez-vous vers l'avant à partir des hanches et abaissez la barre sur l'avant de vos tibias jusqu'à ce que vous ressentiez un étirement dans vos ischio-jambiers. Poussez vos hanches vers l'avant pour inverser le mouvement au début.
3 rangées repliées
Ensembles 5 Les reps 5 Du repos 60-90sec
Pourquoi Maintenant, votre prise devrait être un peu frite mais restez là pour ce back-builder de première classe. Avoir un dos fort améliorera votre posture, ce qui vous permettra de soulever des poids lourds en toute sécurité et de réduire vos risques de blessures.
Comment Tenez la barre avec une prise en largeur des épaules, en pliant légèrement les genoux. Pliez les hanches jusqu'à ce que votre torse fasse approximativement un angle de 45˚ avec le sol. Tirez la barre pour toucher votre sternum, puis abaissez-la sous contrôle. Si vous déplacez le haut du corps pour déplacer la barre, le poids est trop lourd.
4 Biceps curl
Ensembles 3 Les reps 10 Du repos 60-90sec
Pourquoi Vous avez fait tout le travail digne. Maintenant, il est temps pour un peu de gloire aux armes. Ne soyez pas tenté d’aller trop lourd. - choisir un poids qui vous permet de compléter les répétitions avec une phase excentrique lente (descente). Et hop, vous allez sortir de votre t-shirt en un rien de temps.
Comment Tenez-vous debout avec vos épaules en arrière et vos pieds rapprochés, en tenant une paire d'haltères avec les paumes vers l'avant et les mains juste à l'extérieur de vos hanches. Gardez vos coudes à vos côtés, enroulez les haltères vers votre poitrine, en vous arrêtant juste avant que vos avant-bras n'atteignent la verticale. Abaisser sous contrôle pour retourner à la position de départ.
Voir la rubrique Ajouter la force et la taille avec ce plan d'entraînement complet du corps de Shaun StaffordSix-Week Plan d'entraînement de musculationLe meilleur plan d'entraînement de gymnastique pour vous améliorer au sport
Séance d'entraînement 3: rotation
1 Kettlebell se promène
Ensembles 3 Les reps 10 de chaque côté Du repos 60sec
Pourquoi La fente est un excellent exercice et cette version est utile car elle augmente le défi de la coordination et de la stabilité. Vous passez beaucoup de temps sur une jambe pour que votre corps combatte la force qui le déséquilibre et le désaligne.
Comment Commencez par vous tenir debout avec un haltère dans chaque main avec beaucoup d'espace devant vous. Faites un grand pas en avant et pliez simultanément les deux genoux jusqu'à ce que votre genou arrière soit juste au-dessus du sol. Assurez-vous que votre genou avant est aligné avec votre pied avant et que votre genou ne se déplace pas devant votre milieu du pied. Poussez par votre pied avant pour vous tenir droit, puis amenez votre jambe arrière pour vous fendre vers l'avant avec cette jambe. Continuer ce modèle pour la durée de l'ensemble.
2 moulin à vent Kettlebell
Ensembles 2 Les reps 8 de chaque côté Du repos 60-90sec
Pourquoi Ce geste impressionnant est l'un des exercices les plus efficaces que vous pouvez faire. Il faudra également tester la souplesse des ischio-jambiers et la stabilité des épaules, et il est essentiel de se concentrer tout au long de la séance. C’est un geste difficile et technique, mais si vous persévérez et que vous faites le travail, vous serez bien récompensé.
Comment Appuyez sur le dessus du kettlebell, puis penchez votre torse vers l'avant et sur le côté pour que votre main libre descende sur votre jambe. Gardez le bras et le dos droit tout au long. Tournez la tête au bas du mouvement pour vérifier que la kettlebell est directement au-dessus de vous. Inverser le mouvement pour revenir à la position supérieure.
3 torsion russe
Ensembles 3 Les reps 10 de chaque côté Du repos 60sec
Pourquoi Il s’agit d’un mouvement latéral beaucoup plus simple que le moulin à vent, nous l’introduisons donc dans l’entraînement une fois que vous avez été fatigué. La clé pour obtenir ce droit est de le ralentir, de contrôler réellement le mouvement et de concentrer la tension sur vos abdominaux.
Comment Asseyez-vous sur le sol avec votre torse à un angle de 45 ° par rapport au sol et vos genoux pliés. Tenez une kettlebell par la poignée avec les deux mains, puis tournez-la d'un côté. Retournez au centre et tournez de l'autre côté, puis revenez au milieu pour compléter un rep. Une fois que vous avez terminé les répétitions avec une relative facilité, élevez vos talons à quelques centimètres du sol pour augmenter le défi des abdominaux.
4 Kettlebell Turc Get-up
Ensembles 3 Les reps 5 de chaque côté Du repos 60sec
Pourquoi Ce n’est pas quelque chose que la personne moyenne fait dans une salle de sport, mais ses avantages sont multiples. Chaque répétition nécessite environ 20 secondes de travail continu afin d’accélérer votre rythme cardiaque. Cela va également renforcer la force du corps et améliorer votre coordination et votre proprioception (la capacité de votre corps à ressentir et à réagir à sa propre position).
Comment Allongez-vous sur le dos avec une kettlebell dans une main. Écartez-la légèrement lorsque vous appuyez dessus vers le haut, pour vous appuyer sur votre avant-bras opposé. À partir de là, plantez le pied du même côté que la kettlebell sur le sol et utilisez-le pour prendre votre poids lorsque vous balayez l'autre jambe sous vous en position à demi agenouillée. Levez-vous avec les frais généraux de kettlebell. Inverser tout le mouvement pour retourner au sol.
