1. Zercher Squat: mieux squatter avec un bonus de biceps
Dans cette variation de squat, vous maintenez la barre dans le creux de vos bras, ajoutant une stabilité de base et un travail des biceps au mélange. "Cela a encouragé une meilleure technique sur le squat, et peut être chargé avec plus qu'un squat de gobelet", a déclaré l'entraîneur Joseph Lightfoot. Vous obtiendrez également des armes plus grosses car vous maintenez la barre stable avec vos biceps lors d’une contraction isométrique. Faites trois séries de six après vos lourds squats.
Forme parfaite: Tenez une barre dans le creux de votre bras. Garder votre poids sur vos talons et votre torse droit, pliez les hanches et les genoux simultanément pour descendre vers le sol jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Ensuite, reculez.
2. Get-Up turc: améliorer la coordination complète du corps entier
«Ils n’ont pas assez de crédit», explique l’entraîneur personnel Olli Foxley. «Je les ai entendu appeler« yoga chargé », ce qui est logique. Une fois bien faites, ils développent la mobilité, la stabilité et la force grâce à vos hanches et vos épaules. Ils sont également multidirectionnels et permettent de sensibiliser le corps. »Faites deux séries de cinq de chaque côté dans le cadre de votre échauffement.
Forme parfaite: Allongez-vous sur le dos et tenez une kettlebell dans une main avec le bras dirigé vers le haut. Pliez le genou du même côté que le kettlebell et plantez votre autre bras à plat sur le sol à vos côtés. Utilisez vos abdominaux pour soulever votre épaule du côté du kettlebell du sol afin de vous déplacer sur votre coude sur votre bras libre. Redressez votre bras de soutien, puis ramenez votre jambe droite et reposez-vous sur votre genou avant de vous lever. Regardez le poids tout au long du mouvement. Revenez au début.
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3. Band Pull-Apart: Faites vos épaules à l'épreuve des blessures
«Une bande de résistance est le meilleur investissement que vous puissiez faire pour protéger votre épaule», explique l’entraîneur Adam Wakefield. «C’est une bouée de sauvetage pour tous ceux qui passent beaucoup de temps à un bureau pour que leurs épaules s’abaissent. Ils ne demandent pas énormément au corps, alors je recommande de faire trois séries de dix à vingt répétitions chaque matin et chaque soir. »
4. Rangée soutenue par la poitrine: Développer un dos large et épais
«Une des rares machines de gymnastique me plaît, dit Lightfoot. "Cela encourage la forme et le mouvement." Si votre gymnase n’en a pas, l’option haltères (ou haltères) est toujours un bon choix. Allongez-vous sur un banc incliné à environ 45 ° et rangez-vous en tirant vos coudes derrière vous et vos omoplates ensemble.
5. Portée pondérée: construire le muscle complet du corps maigre
La marche du fermier est le classique, mais presque tous les types de portage fonctionnent. «Ramasser quelque chose de lourd et le porter améliorera votre adhérence, votre santé des épaules et la posture du haut du corps… et il a un effet métabolique énorme, donc il brûle aussi les graisses», explique Foxley. Utilisez un portage comme finisseur: choisissez simplement une distance et un poids, et ne vous arrêtez pas tant que vous n’avez pas dépassé la ligne.
Forme parfaite: Maintenez un poids dans chaque main et retirez vos omoplates. Engagez votre cœur et commencez à marcher.
6. Split Squat bulgare: grandir jambes, sans haltères
«La plupart des gens qui ont fait cela les détestent correctement», dit Wakefield. «Ils provoquent une brûlure tellement importante dans vos quadriceps, vos ischio-jambiers et vos fessiers que seulement trois séries de dix répétitions, même avec votre poids, peuvent être trop lourdes pour certaines personnes. Mais ils valent la peine: en plus de travailler les principaux muscles du bas du corps, ils entraînent également votre cœur, votre équilibre et votre coordination. Je les ai mis au premier plan de l'entraînement des jambes de la plupart des clients, car ils stimulent considérablement la force et la taille des muscles.
7. Haltère Snatch: Puissance sans soucis du harnais
«Celles-ci sont devenues démodées, mais elles sont plus sûres que d’essayer d’exécuter le cliquet d’haltères et de fournir de nombreux avantages», explique M. Wakefield. «Le mouvement initial pour déplacer le poids du sol se fait en« poussant »vos pieds dans le sol tout en tirant avec les muscles de vos bras et de vos épaules. Au fur et à mesure que le poids se déplace au-dessus de votre tête, vous devez garder votre noyau en place pour l’attraper. Il n'y a pas un seul groupe musculaire qui ne soit pas travaillé pendant un arrachement d'haltères.
Photographie: Glen Burrows. Modèle: Jay Conroy @ Models1
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