Si vous voulez être sérieux au sujet de la force, vous devez connaître votre one-rep max (la plus grande quantité de poids que vous pouvez soulever pour un seul représentant) dans les grands mouvements. En vous penchant sur les limites de vos limites, vous devrez faire des séries à faible répétition, ce qui augmentera votre force et testera votre système nerveux central de manière à améliorer votre façon de recruter des fibres musculaires. Cela a pour effet de vous aider à devenir plus gros et plus fort. Mais avant de commencer, voici les conseils de nos experts sur la façon d’aller grandir.
S'accroupir "Essayez de faire tous les représentants de votre squat - échauffement ou jeu de travail - de la même façon", déclare Tom Hamilton, meneur de course. «Prenez la barre de la même manière, sortez le même nombre de marches de la grille - idéalement, il devrait être trois - et passez par les mêmes repères mentaux avant de vous lever. Lorsque le poids devient lourd, vous revenez à ce que vous avez fait cent fois.
Soulevé de terre Rappelez-vous: si vous ne grattez pas vos tibias, vous n’essayez pas vraiment. «Une façon simple de le faire est de prendre la barre, puis de se mettre en position, en roulant la barre contre vos tibias pour que vos orteils se trouvent bien en dessous», explique l’entraîneur Joel Dowey. "Prenez la tension de la barre avant de soulever et imaginez que vous tirez vos omoplates vers l'arrière et vers le bas dans vos poches pour garder votre dos serré."
Banc de presse Pour un meilleur banc, la configuration est la clé. Mettez-vous en position avec les mains suffisamment larges pour laisser vos bras à un angle d'environ 45 ° par rapport à vos côtés, vos avant-bras verticaux à mesure que vous appuyez. «Si vous le pouvez, passez le relais d'un observateur», déclare M. Dowey. "Cela vous permettra de rassembler vos omoplates derrière vous avant de prendre la barre, vous donnant ainsi une base plus stable sur laquelle appuyer."
Comment faire
Suivez les instructions, les reps et les instructions de repos pour chaque mouvement afin d’obtenir le maximum d’avantages. Faites chaque séance d'entraînement une fois par semaine pendant quatre semaines, dans le but d'augmenter le montant que vous soulevez chaque semaine - et assurez-vous de noter le montant de chaque séance pour suivre vos progrès et rester motivé. Lorsque vous arrivez à la dernière semaine, vous testerez votre one-rep max en effectuant un set unique sur le mouvement principal de l'entraînement.
Workout 1: Back Squat Max
Faites les sets et les répétitions comme décrit dans les trois premières semaines puis, pour la quatrième semaine, faites un squat arrière à répétition unique où vous soulevez le plus de poids possible. Si vous échouez, laissez tomber le poids d'environ 5% et essayez encore une fois.
1 saut à l'haltère
Ensembles 3 Les reps 5 Du repos 60sec
Pourquoi Ce mouvement explosif activera vos fibres musculaires à contraction rapide, amorçant ainsi votre système nerveux afin d'obtenir un recrutement maximal des fibres musculaires. Le nombre de répétitions est faible, car il s’agit de la qualité du mouvement plutôt que de l’épuisement des muscles cibles.
Comment Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant un haltère dans chaque main. Accroupissez-vous, puis exploser pour sauter aussi haut que possible. Atterrir doucement et aller directement dans la prochaine rep.
2 squat arrière
Ensembles 4 Les reps 5, 4, 3, 2 Du repos 3min
Pourquoi Le mouvement des jambes fonctionne tout le bas du corps et, lorsque vous êtes très lourd, il se transforme en un mouvement du corps entier car il recrute tout le haut du corps pour contrôler votre torse et empêcher votre corps de s'affaisser. C’est un exercice très utile et fonctionnel. Si votre mobilité le permet, vous devriez en faire une pierre angulaire de votre programme de formation.
Comment Reposez la barre sur le dos, les pieds écartés à la largeur des épaules, les orteils pointant légèrement. Gardez votre colonne vertébrale en alignement en regardant un endroit sur le sol à environ deux mètres devant vous, puis asseyez-vous comme si vous visiez une chaise. Abaissez jusqu'à ce que votre pli de la hanche soit en dessous de votre genou. Pendant que vous remontez, gardez votre poids sur vos talons.
3 bancs inclinés
Ensembles 3 Les reps 10 Du repos 60sec
Pourquoi Si vous installez le banc sur une pente, vous devrez réduire le poids, mais cela aidera à développer la stabilité des épaules.
Comment Allongez-vous sur une banquette inclinée à 45 holding, en tenant une barre sur votre poitrine avec vos mains juste plus larges que la largeur des épaules. Abaissez la barre jusqu'à ce qu'elle touche votre poitrine, puis appuyez sur
4 presse haltères inclinées
Ensembles 3 Les reps 6-8 Du repos 60sec
Pourquoi Ceci est similaire à la version avec haltères mais cela vous permet de tirer un peu plus de travail de vos muscles en toute sécurité une fois que vous avez terminé l'exercice précédent. Il va également contester les muscles stabilisateurs autour de l'articulation de l'épaule.
Comment Allongez-vous sur un banc situé à une inclinaison de 45˚, tenant un haltère dans chaque main avec vos bras levés. Abaissez les poids à la hauteur de la poitrine, en gardant vos coudes près de vos côtés, puis appuyez en arrière jusqu'au début.
5 diamants pressés
Ensembles 3 Les reps 6-8 Du repos 60-90sec
Pourquoi Il s’agit d’un exercice trompeur. Si vous rapprochez vos mains pour former un losange, vous mettrez beaucoup plus l'accent sur vos triceps. Ne soyez pas surpris si vous ne parvenez pas à atteindre le nombre de représentants si vous êtes nouveau dans cet exercice - concentrez-vous simplement sur le maintien d’une bonne forme.
Comment Mettez-vous en position de pression en plaçant vos mains rapprochées pour que vos pouces et vos index touchent. Garder votre corps en ligne droite avec vos abdominaux renforcés, abaissez votre torse jusqu'à ce que votre poitrine soit juste au-dessus du sol, puis appuyez de nouveau sur.
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Workout 2: Deadlift Max
Faites les sets et les répétitions comme décrit dans les trois premières semaines puis, pendant la quatrième semaine, effectuez un set de soulevé de terre à répétition unique où vous soulèverez le plus de poids possible. Si vous échouez, laissez tomber le poids d'environ 5% et essayez encore une fois.
1 soulevé de terre de sumo Kettlebell
Ensembles 3 Les reps 10 Du repos 60sec
Pourquoi Cette version du soulevé de terre est un bon moyen de percer un schéma de mouvement qui exige que vous engagiez vos ischio-jambiers et vos charnières au niveau des hanches. Vous utilisez un poids assez léger pour ne pas fatiguer vos muscles avant d’atteindre les lourdes séries de soulevés de terre lors du prochain exercice.
Comment En prenant une position plus large que dans un soulevé de terre régulier, placez la kettlebell entre vos jambes. Commencez le mouvement en redressant vos jambes sans changer l'angle de votre torse. Une fois que vos jambes sont droites, poussez vos hanches pour vous redresser.
2 soulevés de terre
Ensembles 4 Les reps 5, 4, 3, 2 Du repos 3min
Pourquoi Le soulevé de terre est sans aucun doute la force musculaire et le facteur musculaire le plus efficace. Il se concentre également sur votre chaîne postérieure - les muscles à l'arrière de votre corps, qui finissent souvent par être sous-entraînés mais jouent un rôle clé dans la promotion d'une bonne posture et vous gardent sans blessure.
Comment Mettez-vous en place pour saisir la barre avec une prise en main, les mains juste plus larges que la largeur des épaules. Initiez le mouvement en chargeant vos ischio-jambiers et en redressant vos genoux. Une fois la barre passée, vous pouvez vous redresser complètement.
3 squat de Kettlebell
Ensembles 3 Les reps 10 Du repos 60sec
Pourquoi Si vous vous concentrez sur le contact des coudes avec vos genoux, cela renforcera la mobilité dont vous avez besoin pour vous accroupir en profondeur, ainsi que la souplesse de votre aine et de vos chevilles, ce qui en fait un mouvement d’échauffement idéal.
Comment Tenez le kettlebell avec les deux mains devant votre poitrine et accroupissez-vous le dos droit et la poitrine en l'air. Descendez jusqu'à ce que vos coudes touchent l'intérieur de vos genoux, puis placez votre poids sur vos talons alors que vous vous levez.
4 squat avant
Ensembles 3 Les reps 10 Du repos 60sec
Pourquoi Déplacer la barre en face de vous met l’accent sur vos quads, mais rend également le mouvement plus sûr - vous risquez moins de basculer vers l’avant et de vous blesser au bas du dos.
Comment Sortez la barre de la grille pour qu’elle repose sur le devant de vos épaules, les paumes vers le haut. Accroupissez-vous, gardez votre poitrine relevée, puis montez à travers vos talons pour rester debout.
5 squats bulgares
Ensembles 2 Les reps 6-8 de chaque côté Du repos 60sec
Pourquoi Cette variante du squat va cibler vos quads - un groupe musculaire clé impliqué dans les squats lourds. Cela fonctionne également vos jambes indépendamment de sorte que vous soyez également fort et stable des deux côtés.
Comment Commencez avec votre pied arrière sur un banc et votre pied avant à environ 60 cm du banc, en tenant un haltère dans chaque main. Pliez le genou pour baisser vers le sol, en gardant votre torse droit, puis appuyez à nouveau au début. Assurez-vous que votre genou est aligné avec votre cheville et que votre pied avant est suffisamment en avant pour que votre genou ne se déplace pas devant votre pied. Remplissez tous les reps d'un côté, puis changez.
Workout 3: Bench Press Max
Faites les sets et les répétitions comme décrit dans les trois premières semaines, puis, pendant la quatrième semaine, faites un set de presse à répétition unique où vous soulèverez le plus de poids possible. Si vous échouez, laissez tomber le poids d'environ 5% et essayez encore une fois.
1 presse à banc d'haltères
Ensembles 3 Les reps 10 Du repos 60sec
Pourquoi La séance d'entraînement commence avec la version haltère du mouvement principal pour réchauffer les muscles cibles et activer les petits muscles stabilisateurs autour de l'articulation de l'épaule, que vous devrez recruter si vous voulez que le poids augmente avec la haltère.
Comment Allongez-vous sur un banc avec vos pieds sur le sol directement sous vos genoux, en tenant les haltères au-dessus de votre poitrine. Abaissez-les à votre poitrine, puis enfoncez vos pieds dans le sol et poussez fortement les haltères vers la position de départ.
2 presse à banc
Ensembles 4 Les reps 5, 4, 3, 2 Du repos 3min
Pourquoi C’est une classique pour une raison: un banc de presse correctement exécuté (vos pieds doivent être enfoncés dans le sol) taxera tout votre corps et vous permettra d’utiliser des poids lourds pour maximiser le développement du haut du corps. Assurez-vous que votre formulaire est correct pour éviter les blessures et maximiser la croissance.
Comment Saisissez la barre avec les mains légèrement plus larges que la largeur des épaules et serrez-les ensemble pour créer une plate-forme de pression avant de sortir la barre du rack. Regardez le plafond, pas la barre, pour vous assurer que vous appuyez sur la même ligne à chaque fois. Abaissez la barre sur votre poitrine en visant à brosser votre t-shirt sans rebondir. Appuyez fort, faites une pause en haut, puis entrez dans votre prochaine rep.
3 soulevés de terre roumains
Ensembles 3 Les reps 10 Du repos 60sec
Pourquoi C'est un moyen idéal de développer la force de l'ischio-jambier nécessaire pour améliorer votre soulevé de terre. C’est techniquement beaucoup plus facile que le soulevé de terre, donc vous serez capable d’aller assez lourd même lorsque vos muscles sont fatigués.
Comment Tenez une barre avec une prise en main juste à l'extérieur de vos cuisses. Charnière aux hanches pour envoyer la barre à l’avant de vos cuisses, en veillant à ce que la barre reste près de vous tout au long de l’ascenseur. Abaissez jusqu'à ce que vous sentiez un étirement fort dans vos ischio-jambiers, puis redressez-vous en contractant vos fessiers en haut du mouvement.
4 soulevé de terre
Ensembles 3 Les reps 10 Du repos 60sec
Pourquoi Comme votre grip est plus large dans ce mouvement, vous devrez déplacer la barre dans une plus grande amplitude de mouvement, augmentant ainsi le taux d’hormone de croissance.
Comment Tenez une barre avec vos mains à peu près la largeur des épaules.Poussez vos talons et gardez votre poitrine en l'air tandis que vous poussez vos hanches vers l'avant pour soulever la barre.
