Quiconque a dormi au lit en écoutant les renards et les cambrioleurs se livrer à leurs activités nocturnes, tout en invitant à dormir, saura tout sur le pouvoir de l'insomnie. Cet ennemi silencieux peut vous laisser un esprit confus et de profonds cernes sous vos yeux. Il peut tuer votre pulsion sexuelle et augmenter votre faim, et si vous le laissez assez longtemps, il peut même vous tuer. Pour certains, la chambre à coucher est un champ de bataille, car le défi habituel consistant à tenter de tromper votre esprit pour l'éteindre devient un défi de taille.
Les conseils bien intentionnés des autres lorsque vous dévoilez votre situation sont presque aussi frustrants que l’incapacité à s’endormir, surtout s’ils recommandent des toniques à base de plantes douteux pour résoudre vos problèmes de sommeil. Les problèmes de sommeil peuvent varier énormément d’une personne à l’autre, il n’ya donc pas de remède unique qui convienne à tout le monde.
Cependant, il existe des méthodes bien établies pour attirer le Sandman à votre porte, qui méritent d’être essayées si vous éprouvez des difficultés dans la chambre à coucher. Pas ce genre de problème, bien qu'un conseil implique le sexe. C’est une promesse. Alors continuez à lire pour les meilleurs conseils pour lutter contre les problèmes de sommeil, et au moins une mention du sexe.
Ne pas regarder l'horloge
L’idée d’obtenir huit heures de repos nous a été imposée, mais se concentrer si étroitement sur le fait d’atteindre un chiffre exact avec quelque chose de plus capricieux que le sommeil peut être contre-productif.
«Le fait de chiffrer le nombre d'heures de sommeil que nous devrions recevoir peut exacerber l'inquiétude liée au fait de ne pas pouvoir en obtenir suffisamment», explique le Dr Petra Simic, directrice clinique des cliniques de santé Bupa.
«Si vous êtes quelqu'un qui a du mal à vous endormir ou que vous vous réveillez la nuit, ne soyez pas tenté de vérifier l'heure. Cela amène immédiatement votre cerveau à calculer le nombre d’heures de sommeil que vous avez effectuées et à le stimuler avec de la lumière, ce qui réduit la probabilité que vous vous endormiez rapidement. »
Préparation au lit avant de se vider
«Le soir, nous commençons naturellement à nous détendre et à dormir, que ce soit devant la télévision ou ailleurs», explique Simic. «Lorsque nous réalisons qu’il est temps de se coucher, nous nous précipitons pour nous préparer. Alors l'adrénaline stimule notre corps et rend plus difficile l'abandon.
«J'encourage les gens à faire tout le nécessaire pour se coucher avant de s'asseoir pour se détendre. Obtenez votre pyjama et se brosser les dents avant de se détendre. Une fois que vous avez sommeil, prenez-vous directement au lit.
Gardez votre temps de sommeil régulier
Une chose bien connue que vous devez faire pour améliorer votre sommeil est de fixer un temps régulier pour vous endormir et vous réveiller. De toute évidence, la vie sera souvent un obstacle à cette bonne intention - en particulier le week-end, ou lorsque Netflix sera agrémenté d’une émission particulièrement intéressante - mais si vous respectez votre temps, votre horloge interne s’ajustera et le sommeil devrait venir plus facilement.
Formez une routine relaxante
Aller au-delà de la mise au lit régulière, créer une routine avant le coucher aide aussi le corps à se préparer à faire la sieste. En vous relaxant avec un bain ou une douche chaude, une boisson lactée chaude (sans caféine, évidemment) et un livre ou la radio vous aideront à vous rendre au pays des rêves.
Obtenez l'environnement juste
La lumière, le bruit et la température sont tous des facteurs qui peuvent grandement affecter votre sommeil. La température de la pièce doit se situer entre 18 et 24 ° C et vous voulez qu’elle soit aussi calme et sombre que possible. Si vous ne pouvez pas changer le monde extérieur en fonction de vos besoins en matière de sommeil, vous pouvez opter pour des rideaux occultants, des bouchons d'oreilles et un masque pour les yeux.
Faites une pause à l'écran
«Réduire l'utilisation de l'écran la nuit est la meilleure chose à faire pour améliorer immédiatement la quantité et la qualité du sommeil», déclare Shawn Stevenson, auteur de Dormez plus intelligemment: 21 stratégies essentielles pour vous endormir jusqu'à un meilleur corps, une meilleure santé et un plus grand succès.
«L'électronique grand public avec des écrans tels que les téléviseurs, les tablettes et les téléphones émet une lumière bleue artificielle qui stimule le sommeil pour produire davantage d'hormones diurnes, comme le cortisol, et produire moins de mélatonine, l'hormone principale du sommeil.
Suivre ce qui vous aide à mieux dormir
Que ce soit avec un stylo et du papier à l'ancienne ou avec un tracker de sommeil (sans écran - la lumière bleue est l'ennemi, rappelez-vous?), Essayez de noter quelques notes sur ce que vous avez fait dans la journée et comment vous avez dormi. Vous pouvez découvrir des modèles indiquant ce qui aide et empêche votre repos. Par exemple, vous pouvez toujours avoir huit heures par jour pendant lesquelles vous faites de l'exercice, mais vous devez toujours vous battre lorsque vous sortez. Ensuite, vous pouvez ajuster vos routines quotidiennes en fonction de votre sommeil.
Exercice régulièrement, mais pas la dernière chose
Des études ont montré que l'exercice régulier améliore la qualité et la durée du sommeil, mais essayez de garder vos séances d'entraînement vigoureuses plus tôt dans la journée. Avant de protester, le sexe est exclu de l'interdiction des activités vigoureuses en fin de soirée car, contrairement à d'autres exercices cardiaques, cela vous rend fatigué. Nous avons une évolution à remercier pour celle-là. Merci évolution!
L'alcool n'est pas une aide au sommeil
Vous risquez de tomber rapidement la nuit lorsque vous frappez la bouteille, mais la qualité générale de votre sommeil diminue après avoir bu. L’alcool perturbe les cycles de sommeil, affecte la respiration (c’est pourquoi beaucoup de non-ronfleurs se transforment en scies après une nuit passée sur les carreaux) et a un effet diurétique. Il faut donc se lever et aller aux toilettes. Tout cela contribue à une nuit de sommeil terrible.
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Donner une chance aux siestes
Vous n'avez pas à confiner le sommeil à la nuit - vos rythmes circadiens naturels signifient que votre corps est réceptif aux bienfaits d’une sieste en début d’après-midi et en début de soirée. Prendre une sieste de 15 à 30 minutes entre les zones naturelles de sommeil de 15h à 17h ou de 19h à 19h vous aidera à dormir un peu à la banque et à réduire la pression pour obtenir les huit heures de la nuit. Le stress est l’une des causes les plus graves d’une bonne nuit de sommeil, et cela comprend le stress de ne pas pouvoir s’endormir. Si vous pouvez réduire ce stress en attrapant 40 clins d'œil plus tôt dans la journée, cela pourrait vous aider à mieux dormir la nuit.
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