«Le choix du bon poids est une chose avec laquelle beaucoup de personnes ont du mal mais c'est très important, car choisir le mauvais poids peut sérieusement compromettre vos résultats lorsque vous vous entraînez principalement pour augmenter votre masse musculaire», explique Nick Mitchell Performance ultime de l'entreprise. «La plupart des programmes de formation musculaire efficaces utilisent une combinaison d’outils pour appliquer la résistance, y compris des poids libres (sous forme d’haltères et d’haltères), des machines et votre propre poids. Nous expliquons ici comment sélectionner le poids de départ approprié pour les exercices clés de renforcement musculaire afin que vous puissiez commencer à remarquer des résultats positifs plus rapidement.
Exercices de poids corporel
Soulever un pourcentage important de votre poids corporel sera plus difficile pour certaines personnes que pour d’autres. Cela est dû aux différences dans la composition corporelle, qui est une mesure de la proportion de graisse corporelle et de masse maigre dans votre corps. Un malentendu courant est que le terme LBM ne fait référence qu’au muscle, alors qu’en fait il décrit tout ce qui se trouve dans votre corps en dehors des graisses. Ainsi que les muscles, il comprend également les organes, les os et la peau.
Nous exprimons généralement la composition corporelle en termes de pourcentage de graisse corporelle, par exemple 10% de graisse corporelle. Deux personnes peuvent peser la même chose mais ont des compositions corporelles très différentes. Par exemple, une personne qui pèse 80 kg avec 10% de graisse corporelle a une masse lombaire de 72 kg, tandis que celle qui pèse 80 kg avec 30% de graisse corporelle a un poids vif de 56 kg.
Bien que pesant la même chose, la personne plus mince trouvera certainement plus facile de faire des exercices qui impliquent de soulever un grand pourcentage de son poids, comme l'extension de la hanche inclinée ou le squat fractionné. Pour le dire franchement, ils ont un poids plus fonctionnel et moins de «poids mort».
Cependant, la personne plus maigre peut avoir encore du mal à apprendre la technique de l'exercice. Avoir les clés d'une Ferrari ne vous mènera pas très loin si vous ne savez pas conduire! C’est pourquoi nous recommandons de commencer avec seulement du poids corporel pour résister à certains exercices plus complexes, que nous avons énumérés ci-dessous. Une fois que vous avez atteint la cible des représentants et que vous êtes satisfait de votre technique d’exercice, vous pouvez augmenter le défi en utilisant des poids libres.
- Pont de glute de plancher
- Coup de hanche
- Extension de la hanche inclinée
- Step-up
- Split squats (pied avant surélevé et pied arrière surélevé)
- Fente (marche arrière et marche arrière)
- Crunches (sol, balle de gymnastique et revers)
Exercices de poids gratuits
Pour certains exercices, soulever seulement votre poids corporel n'est pas assez difficile. Par exemple, vous pouvez pratiquer votre technique de pressage avec seulement vos bras pour vous protéger contre les mouvements, mais presque tout le monde peut soulever au moins une petite quantité de poids supplémentaire. En fait, l'ajout de poids peut même faciliter l'apprentissage de certains exercices, car cela peut vous aider à pousser ou à contrer.
Les deux principaux types de poids libres sont les haltères et les haltères, et l'utilisation de poids libres vous donne un contrôle complet sur la trajectoire du mouvement. Pour les exercices de poids libres, le but est de sélectionner un poids où vous pouvez effectuer une à trois répétitions de plus que le nombre cible pour le premier ensemble. Donc, si vous visez dix reps, vous devriez avoir 11 à 13 pour votre premier set. Si vous ne pouvez compléter que neuf reps ou moins, le poids est trop lourd et vous devez ajuster en conséquence. À l'inverse, si vous avez pu faire 14 reps ou plus, le poids est trop léger et vous devez l'augmenter.
Le nombre de répétitions que vous pouvez obtenir dans chaque set diminuera au fur et à mesure que vos muscles se fatigueront. Si votre premier jeu vous pousse à la limite ou si vous ne parvenez pas à atteindre la cible de la représentation, vous êtes encore moins susceptible d'atteindre la cible pour les jeux suivants., ce qui augmente les chances de rupture technique et le risque de blessure.
Ceci est un extrait édité du livre Principles Of Muscle Building Design Program: L'encyclopédie UP de Personal Training Volume 1 par Nick Mitchell et Jonathan Taylor. Il est disponible maintenant sur amazon.co.uk
