Christian Thibaudeau est un entraîneur de force et auteur de renommée mondiale qui a travaillé avec des athlètes de haut niveau dans une variété de sports et a participé en tant que haltérophile olympique et culturiste.
Tout d'abord, rendons une chose claire. Il est certainement possible de construire un corps musculaire et maigre tout en faisant des gains de force, de vitesse et de puissance. En fait, je dirais que s'entraîner comme un athlète et se transformer en une machine performante est en fait le meilleur moyen d'obtenir un corps esthétique.
Enlever
Si vous voulez construire du muscle, oubliez les exercices d'isolement du corps tels que les boucles d'haltères et concentrez-vous sur les ascenseurs composés tels que: presses à banc, des squats et soulevés de terre. Les sprinteurs et les joueurs de rugby effectuent ces mouvements par groupes de un à trois représentants, en utilisant autant de poids que possible. Mais si vous voulez devenir plus fort et ajouter des muscles fonctionnels, vous devez réduire légèrement le poids et viser quatre à six répétitions par série.
Je recommande de mettre l'accent sur un exercice composé par séance d'entraînement. Essayez de compléter cinq séries de quatre à six répétitions de ce lifting, associées à un exercice qui fonctionne en groupes opposés, de façon à pousser des presses avec des tractions ou des bancs avec des rangées d'haltères. Reposez-vous pendant 20 à 30 secondes entre le premier et le deuxième exercice, puis deux minutes après le deuxième exercice pour terminer un surensemble. Une fois que vous avez terminé tous les cinq, réduisez le poids du lifting principal de 30% et complétez 30 répétitions en aussi peu d’ensembles et le moins de temps possible pour un renforcement musculaire supplémentaire.
Prend cette voie
Pour rester mince tout en maintenant sa masse musculaire, laissez tomber le tapis roulant et concentrez-vous sur des exercices de conditionnement métabolique inspirés des hommes forts, tels que des traîneaux à traîneau, des promenades pour les agriculteurs, des mouvements de marche ou des poussées. Celles-ci développent des muscles stabilisateurs et améliorent votre posture, en vous assurant de bien paraître en mouvement ou à l'arrêt.
Idéalement, faites ces exercices en utilisant un ratio de 1: 1, de sorte que vous travaillez pendant une minute puis reposez-vous pendant une minute. Cela rendra votre métabolisme plus efficace. Pour améliorer vos gains de force, essayez d'ajouter cinq tours d'un des exercices forts sur la gauche en tant que finisseur à chacune de vos séances d'entraînement de levage composé. J'ai eu un client qui a ajouté 30 kg à son soulevé de terre en un mois sans pratiquer des soulevés de terre parce que le portage lourd avait amélioré sa force de préhension et renforcé ses fessiers et son bas du dos.
Si vous avez le temps, j'ajouterais également deux sessions de sprint hebdomadaires. Échauffez-vous, puis effectuez six rounds de sprints de 60m avec 60 secondes de repos entre chaque, puis deux sprints de 200m pour terminer. Ce sera difficile, mais si vous réussissez à combiner six sessions par semaine, vous gagnerez en force, en puissance et en vitesse, et vous aurez un physique formidable.
