Alex Viada, spécialiste de l'entraînement hybride, peut s'accroupir à 320 kg, relancer à 335 kg, exécuter des triathlons et des ultramarathons et vous apprendre à faire de même.
Laissez-moi rendre ceci simple: si vous pensez que vous ne pouvez pas être fort et rapide en même temps, vous ne vous entraînez pas correctement. Soit ça, soit vous abandonnez trop facilement. Il se peut que vous ne définissiez pas de records dans l’une ou l’autre des zones mais si vous pensez que vous ne pouvez faire que l’un ou l’autre, vous ignorez des milliers de joueurs de rugby, de footballeurs américains et de militaires.
Ramasser et mélanger
Le problème avec la plupart des programmes d’exécution et de levage est qu’ils exigent beaucoup de temps. Si vous essayez simplement de faire les deux, cela aboutira à un désastre absolu. C’est ce qui m’est arrivé la première fois que j’ai essayé. L'astuce consiste à conserver le noyau crucial pour obtenir environ 80% des bénéfices de chacun. Vous devrez courir moins qu'un coureur de marathon et soulever moins qu'un athlète de force - mais au final, les deux se complètent, de sorte que l’on ne vous empêche pas de vous entraîner avec succès dans l’autre.
Plus vous voulez faire, plus vous devez être sélectif avec vos exercices. Regardez ce qui va vous améliorer et ce qui ne fait que travailler pour le travail. Si vous voulez vous entraîner pour être rapide et fort, restez simple: faites deux à trois entraînements en cours et deux à trois entraînements par semaine, chacun ayant une intensité et un volume variables. S'en tenir à ce que vous savez sera utile. Ce ne sera pas la même chose pour tout le monde, mais la règle générale est de faire des mouvements multi-articulaires composés tels que les squats, les mouvements brusques et les presses aériennes pour la force et une combinaison d'intervalles courts et rapides et de longues séances de conditionnement.
Jeux de tête
Il est également important de tenir compte de la fatigue et de faire la distinction entre la fatigue mentale et physique. Le travail à haute intensité et les exercices à longue distance et à faible intensité produisent différents types de fatigue physique et mentale, et il est essentiel de les gérer. Effectuez toutes les activités qui créent le même type de fatigue en même temps. Par exemple, vous devriez faire votre séance d'entraînement du haut du corps et votre session de sprint intensif le même jour. Il en va de même pour un long parcours qui nécessite autant d'endurance physique que mentale. Faites vos exercices de musculation lents le même jour que le long terme, car ils nécessitent le même type d'endurance.
Je dis aux gens que si vous pouvez courir 5 km sans marcher et squatter 1,5 fois votre poids, vous êtes une personne saine et bien équilibrée. Si vous ne pouvez pas faire non plus, vous devez y remédier - mais ne pensez jamais que vous ne pouvez pas faire les deux.
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Le plan hybride
Viada combine des journées de haute intensité (poids lourds, faible reps) avec des journées à fort volume (poids plus léger, reps plus élevés) pour gérer la fatigue et rester au frais pour les courses difficiles. Voici comment ça se passe.
Lundi Matin: entraînement du haut du corps à haute intensité. Après-midi: intervalles de 400 à 800 m, au-dessus du rythme de course. Courez 2,4 km au total.
Mardi Entraînement à haute intensité du bas du corps.
Mercredi «C’est votre course à mi-parcours», dit Viada. Visez une course de 20 à 40 minutes, légèrement plus lente que le rythme de la course.
Jeudi Jour corps haut volume élevé (poids plus léger mais plus de jeux et de reps que lundi).
Vendredi Jour bas du corps à haut volume.
Samedi Dimanche Faites 60 minutes ou plus de cardio facile un jour de week-end. Reste de l'autre.
