Lorsque House Of Pain a exhorté le monde entier à sauter, à sauter, à sauter, à sauter, à sauter, et même à descendre, ils ne méritaient certainement pas d’ajouter des exercices plyométriques à votre régime d’entraînement. Mais cela n’empêche pas que la chanson soit un excellent conseil d’entraînement.
Lancer quelques sauts dans votre séance d'entraînement augmente la vitesse et la force, et est particulièrement utile pour les personnes qui se rendent au gymnase pour améliorer leurs performances sportives. De plus, sauter aussi haut ou aussi loin que vous le pouvez est également amusant et un excellent moyen de briser toute monotonie qui s’est glissée dans vos séances d’entraînement.
Le saut en boîte est un mouvement pliométrique qui renforce vos principaux muscles du bas du corps - les fessiers, les quads, les mollets et les ischio-jambiers. Les sauts en boîte vous aideront à être plus rapide, plus puissant et plus dynamique que jamais, et si vous les faites pendant plus de quelques secondes, ils augmenteront votre rythme cardiaque et brûleront des calories comme jamais.
C’est aussi un geste polyvalent. «La beauté des sauts de box est que vous pouvez ajuster la hauteur de la boîte pour pouvoir l'utiliser pour une grande variété d'objectifs de fitness», explique l'entraîneur personnel Joe Spraggan. «Ainsi, vous pouvez développer une puissance et une vitesse explosives en utilisant un caisson haut pour les répétitions basses, ou utiliser une hauteur plus basse pour travailler sur la vitesse du pied et améliorer l'endurance cardio avec des jeux de reps plus élevés. Ils peuvent également être utilisés, après un échauffement approprié, comme un excellent moyen de déclencher votre système nerveux central avant une séance de grosses jambes.
«Pour créer une puissance explosive, utilisez un boîtier plus haut et concentrez-vous sur les rapports qualité / quantité. Faites jusqu'à cinq séries de cinq répétitions - reposant entre trois et cinq minutes - mais arrêtez-vous dès que votre formulaire échoue », déclare Spraggan. "Pour brûler les graisses et développer l'endurance cardio, utilisez une boîte inférieure et effectuez trois à quatre séries de jusqu'à 20 répétitions, reposant jusqu'à 60 secondes."
Comment faire Box Jumps
Tenez-vous devant la boîte, les pieds écartés à la largeur des épaules. Penchez-vous en un quart de squat et balancez vos bras en arrière, puis faites-les basculer vers l'avant et exploser du sol. Atterrir sur la boîte aussi doucement que possible. Vous visez à imiter votre position de décollage à l’atterrissage - les pieds à plat et les genoux légèrement pliés (ne les laissez pas s’effondrer). Si vous atterrissez dans un squat profond plutôt que dans un quart de squat, c’est le signe que vous avez choisi une case trop haute.
Puis sautez en arrière. Encore une fois, vous visez à atterrir aussi doucement que possible. Vous pouvez également choisir de descendre lentement une jambe à la fois, ce qui fera travailler les fessiers encore plus et protégera vos articulations.
Pour obtenir de la puissance avec des sauts de boîte, visez une à trois séries de trois à cinq répétitions, en utilisant une boîte aussi haute que possible, sans sacrifier la forme.
Utiliser des sauts de boîtes pour conditionner la hauteur de la boîte. Essayez de sauter de haut en bas pendant cinq minutes, en maintenant une bonne forme. Vous pouvez également les intégrer à un entraînement HIIT, car votre fréquence cardiaque montera en flèche si vous continuez à sauter. Pour le défi ultime, essayez de faire des sauts de boîte jusqu'à ce que vous vous souveniez du nom d'une autre chanson de House Of Pain.
Voir Squats Jumps connexes: Comment construire du pouvoir avec le squat sautant
Variations de saut de boîte
Saut de boîte à une jambe
Réduisez de moitié le nombre de jambes impliquées dans l'exercice et le saut de la boîte devient beaucoup plus difficile. Vous pouvez décoller et atterrir sur une jambe, ou simplement atterrir sur les deux si cela s'avère trop difficile. La version à un pied est particulièrement utile lorsque vous vous entraînez pour des sports impliquant la course, ou simplement pour la course, car à moins que vous ne le fassiez mal, vous n’atterrissez pas sur deux jambes lorsque vous courez.
Saut de boîte de rotation
Box saute avec une torsion, littéralement. Tenez-vous avec la boîte à vos côtés. Sautez et tournez-vous pour faire face à la boîte en vous posant sur les deux pieds. Ensuite, descendez de la boîte et répétez. Faites tous vos représentants face à un sens, puis tournez-vous dans la direction opposée et faites votre virage saute de ce côté. Le mouvement de rotation en fait un excellent exercice pour quiconque fait du sport impliquant des torsions et des torsions du torse, et il est particulièrement bon pour les golfeurs à la recherche de puissance supplémentaire dans leur swing.
Saut de boîte en deux étapes
Restez à environ un mètre de la boîte. Sautez en avant une fois pour vous rapprocher de la boîte et passez immédiatement à un autre saut sur la boîte. C'est une version plus difficile du saut de boîte et elle peut être rendue encore plus difficile en partant plus loin de la boîte. Vous devez donc prendre un premier saut plus long. Ne soyez pas trop arrogant avec la taille de votre boîte lorsque vous faites cette variation, surtout lorsque vous l’essayez d’abord, car il est facile d’aller trop loin en avant avec le deuxième saut et de faire vibrer vos tibias en remontant.
