Les glucides ont un impact négatif sur la construction musculaire et la perte de graisse. Ils provoquent des pics d'insuline, ce qui peut avoir pour effet de stocker plus d'énergie sous forme de graisse plutôt que d'utiliser de la graisse pour produire de l'énergie. Mais manipuler votre consommation de glucides est l’un des meilleurs moyens de devenir plus fort et plus maigre.
«Plutôt que de manger des glucides tous les jours, cyclez votre consommation avec des jours bas, moyens et élevés - les preuves ont montré que cela produirait de bien meilleurs résultats dans la perte de graisse et le renforcement musculaire», explique Nick Mitchell, fondateur d’Ultimate Performance. "De cette façon, vous obtenez le bénéfice musculaire des jours riches en glucides avec les avantages de perte de graisse des jours à faible teneur en glucides, tout en maintenant votre métabolisme correctement avec des apports caloriques quotidiens fluctuants." jours de faible, moyenne et haute teneur en glucides.
Lundi
Haute teneur en glucides
Déjeuner: 50g d'avoine avec 200ml de lait écrémé. Servir avec des framboises et du miel. Incorporer ½ cuillère de protéine de lactosérum à la fin.
Casse-croûte: Agitation post-entraînement: mélangez 1 poudre de protéines, 100 ml de lait de coco, ½ banane, 75 ml de lait demi-écrémé et 1 cuillère à soupe d'avoine.
Le déjeuner: 100g de quinoa mélangé à un oignon haché, de l'ail, du piment vert et 8 noix. Servir avec un filet de saumon.
Casse-croûte:Petit pot de houmous avec des bâtonnets de céleri, de carotte et de concombre.
Dîner: Sauté de poulet au gingembre.
Casse-croûte: Yaourt grec avec de la cannelle et des noix de pécan.
Mardi
Faible teneur en glucides
Déjeuner:Omelette au jambon Poignée d'amandes.
Casse-croûte: Bâtonnets de carottes au beurre de noix du Brésil.
Le déjeuner: Crevettes grillées, salade mixte, ½ avocat et graines de citrouille.
Casse-croûte: 2 oeufs durs.
Dîner: Steak aux légumes grillés.
Casse-croûte: Yaourt grec avec de la cannelle et une poignée de noix.
Mercredi
Carb moyen
Déjeuner: Omelette au fromage de chèvre et aux épinards. Poignée d'amandes.
Casse-croûte: Agitation post-entraînement: mélangez 1 poudre de protéines, ½ banane, framboises, 150 ml de lait écrémé, 100 ml de yaourt naturel, 1 cuillère à soupe de graines de tournesol et 20 g de flocons d'avoine.
Le déjeuner: Steak d'agneau avec 1 patate douce au four, tomates cerises et feuilles de salade.
Casse-croûte: Petit pot de houmous avec des bâtonnets de céleri, de carotte et de concombre.
Dîner: Filet de morue avec légumes cuits à la vapeur et riz brun.
Casse-croûte: Yaourt grec avec de la cannelle et des noix de pécan.
Jeudi
Faible teneur en glucides
Déjeuner:Oeufs brouillés et tranches de lard maigre.
Casse-croûte: Bâtonnets de concombre, poivre et carotte.
Le déjeuner: Crevettes grillées, salade mixte, ½ avocat et graines de citrouille.
Casse-croûte: Salade de jambon.
Dîner: Steak de thon aux asperges, brocoli et chou-fleur.
Casse-croûte:Yaourt grec avec de la cannelle et une poignée de noix.
Vendredi
Faible teneur en glucides
Déjeuner:Omelette aux champignons.Gestion d'amandes.
Casse-croûte:Agitation post-entraînement: mélangez 1 poudre de protéines, 100 ml de lait de coco, ½ banane, 75 ml de lait demi-écrémé et 1 cuillère à soupe d'avoine.
Le déjeuner: Salade de thon et oeufs
Casse-croûte: Petit pot de houmous avec des bâtonnets de céleri, de carotte et de concombre.
Dîner:Côtelettes de porc avec des légumes verts assortis.
Casse-croûte: Yaourt grec avec de la cannelle et des noix de pécan.
samedi
Haute teneur en glucides
Déjeuner: 50g d'avoine avec 200ml de lait écrémé. Servir avec des framboises et du miel. Incorporer ½ cuillère de protéine de lactosérum à la fin.
Casse-croûte: Batons de concombre, poivre et carotte avec houmous.
Le déjeuner: 100 g de quinoa mélangés à 2 œufs durs, 1 poitrine de poulet et brocoli.
Casse-croûte: Patate douce au four avec thon et maïs doux.
Dîner: Chilli con carne avec du riz (photo) et des légumes verts.
Casse-croûte: Petit bol de porridge avec du yaourt grec et de la cannelle.
dimanche
Faible teneur en glucides
Déjeuner: Filet de haddock fumé avec 2 oeufs pochés et asperges.
Casse-croûte: Apple et une poignée de noix du Brésil.
Le déjeuner: Agneau en dés grillé sur des brochettes avec des poivrons verts et rouges, des oignons et des tomates cerises.
Casse-croûte: Salade de jambon avec ½ avocat
Dîner: Salade de betteraves, épinards et fromage de chèvre.
Casse-croûte: Yaourt grec avec de la cannelle et une poignée de noix.
