Les bas du dos sont les Vincent Kompany des groupes musculaires - ils portent toujours un coup ou un reproche, souvent incapables de jouer au mieux et hors de combat à des moments cruciaux. Mais que vous soyez à l’écart des cinq-côtés ou que vous ayez peur de l'agitation lorsque vous attrapez des pantoufles ou que vous tournez à votre bureau, le bon exercice du matin est là pour vous aider.
Pour un œil non averti, cela ressemble au cauchemar d’un chiropraticien. Vous vous penchez avec une barre de poids équilibrée sur vos épaules, puis vous retournez en position debout. En fait, avec un alignement solide de la colonne vertébrale et une forme lisse, cela pourrait en fait être la clé pour garder le chiropraticien au chômage. Il renforcera vos muscles et votre cœur essentiels du bas du dos tout en aidant à étirer et à renforcer légèrement vos ischio-jambiers, ce qui en fera un geste d’argent pour les employés de bureau, les haltérophiles, les sportifs et les marathoniens.
La clé? Gardez le mouvement lent, la forme stricte et le poids faible. Le Powerlifter Jim Wendler, par exemple, ne fait jamais de bons matins avec plus de 60 kg et il est accroupi de plus de 400 kg. Il recommande d'utiliser le bonjour un jour du bas du corps, pendant trois à cinq séries après votre mouvement principal, ce qui représente dix à douze répétitions par série.
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Comment faire un bon matin
Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en posant une légère barre à l'arrière de vos épaules, et non votre cou. Tenez la barre en place avec vos mains et tenez-vous debout, le centre est tendu et les épaules rétractées. Prenez une respiration et une charnière vers l'avant à partir de vos hanches, et non de votre taille, en laissant un léger pli dans vos genoux, tout en gardant votre dos à plat. Penchez-vous vers l’avant jusqu’à ce que vous ressentiez un léger étirement des ischio-jambiers (mais ne dépassez pas l’horizontale), puis, lorsque vous expirez, inversez le mouvement pour vous tenir droit.
Bon pour la forme du matin
Évitez de vous pencher le cou pour vous pencher en avant. Au lieu de cela, gardez une colonne vertébrale neutre en regardant vers l'avant lorsque vous vous tenez debout et vers le sol lorsque vous descendez à l'horizontale.
Poussez vos hanches vers l'arrière pour maintenir l'équilibre et conduisez-les en avant pour déclencher la force de retour à la position debout.
Gardez une prise ferme sur la barre en la tirant dans les muscles mous de vos épaules pendant que vous vous penchez en avant pour qu’elle n’exerce pas de pression sur votre cou.
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Good Morning Variations
Split bonjour
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