Cette séance d'entraînement HIIT est conçue par David Kingsbury, fondateur et maître formateur d'OPUS Fitness. Il devrait durer entre 20 et 30 minutes, en fonction du temps de repos entre les séries. Chaque set est un tri-set, ce qui signifie qu'il comprend trois exercices.
Pour chaque tri-set, complétez tous les répétitions de chaque exercice dans l'ordre, avec moins de 30 secondes de repos entre les exercices. Après le tri-set, reposez-vous au besoin, puis passez à la suivante. Faire trois tours au total.
Tri-set 1
1A patineur
Les reps 15 de chaque côté
Commencez par une position de squat peu profonde, puis sautez à gauche et atterrissez sur la jambe gauche uniquement. Poussez immédiatement vers la jambe droite et répétez. Essayez de ne pas laisser vos épaules et vos hanches passer la ligne de votre pied, et effectuez l'exercice de manière explosive pour un bénéfice maximal. Cet exercice est conçu pour travailler votre force de jambe et de fessier
1B Poussoir
Les reps 20
Tenez un haltère dans chaque main par vos épaules, les mains directement au-dessus des coudes. Abaissez-vous dans un squat, puis poussez avec vos jambes et poussez simultanément les poids supérieurs. Gardez votre poids sur vos talons et votre colonne vertébrale neutre partout. Cet exercice fera travailler votre cœur, vos jambes et vos épaules.
Rang 1C Renegade
Les reps 10 de chaque côté
Mettez-vous en position de pression avec les mains sur les haltères. Vos pieds doivent être plus larges que la largeur des hanches, avec les mains à la largeur des épaules. Attachez vos abdominaux et soulevez un haltère du sol dans une rangée à un bras, de sorte que le poids monte à votre aisselle. Abaissez à la position de départ et répétez de l'autre côté. Essayez d'éviter de cambrer le bas du dos ou de laisser vos hanches basculer d'un côté à l'autre. Cet exercice cible le cœur et le dos.
Tri-set 2
2A Press-up
Les reps 20
Mettez-vous en position avec vos mains sous vos épaules et vos jambes droites. Pliez les coudes et abaissez votre poitrine vers le sol, puis repoussez la position de départ. Préparez vos abdominaux et ne laissez pas votre bas du dos se cambrer. Cet exercice est conçu pour travailler les muscles de la poitrine et des triceps.
2B Grimpeur de montagne
Les reps 25 de chaque côté
Mettez-vous en position de pression avec des disques de glissement (ou deux serviettes) sous vos pieds. Gardez votre haut du corps en place, tirez votre genou gauche vers votre poitrine jusqu'à ce que votre genou soit sous votre nombril. Repoussez cette jambe en extension complète et répétez de l'autre côté. Cet exercice devrait être fait aussi vite que possible, sans cambrer le bas du dos, et développera la force du tronc et des jambes.
Twist 2C assis
Les reps 10 de chaque côté
Asseyez-vous en tenant un ballon médical (ou un autre poids) devant votre poitrine. Roulez en arrière et reposez-vous sur votre coccyx, en gardant le haut du dos étendu. Soulevez vos pieds du sol, puis faites pivoter le haut du corps et appuyez sur la balle sur le sol d'un côté, puis tournez dans l'autre sens et répétez. Essayez d'éviter que vos jambes ne balancent d'un côté à l'autre et maintiennent une colonne vertébrale neutre. C'est un excellent moyen de développer la force de base.
Tri-set 3
3A Plank avec des mains en marche
Les reps 10 de chaque côté
Commencez en position de planche, en vous reposant sur vos avant-bras avec vos coudes sous vos épaules et votre colonne vertébrale dans une position neutre. Placez votre main droite sur le sol et éloignez le haut du corps jusqu'à ce que vous soyez dans une position de planche à bras droit. Ensuite, ramenez votre avant-bras droit au sol pour revenir au début. Alternez les bras avec chaque rep et évitez de trop tourner les hanches. Cet exercice met l'accent sur la force de base et l'endurance des épaules.
3B V-sit
Les reps 20
Asseyez-vous sur le sol, roulez en arrière et reposez-vous sur votre coccyx, en gardant le haut du dos étendu. Penchez-vous en arrière et tendez simultanément vos jambes vers l'avant jusqu'à ce que vous sentiez vos muscles abdominaux se resserrer. Retournez à la position de départ et rentrez vos genoux vers votre poitrine. Essayez d'éviter de trop fléchir votre colonne vertébrale. Le V-sit développe la force dans les muscles abdominaux.
3C Squat
Les reps 50
Avec vos pieds écartés à la largeur des hanches, abaissez-vous en position accroupie. Votre poids doit être sur vos talons et vos genoux ne doivent pas dépasser la ligne de vos orteils. Une fois que vos cuisses sont parallèles au sol (ou à peu près), repoussez à la position de départ. Essayez d'éviter de faire le tour du bas du dos. Cet exercice est conçu pour développer la force de vos jambes.
