EntraîneurTitre sœur de Fitness pour hommes s’est entretenu avec l’entraîneur de Hugh Jackman en 2009 lorsque le premier film de Wolverine a été diffusé sur nos écrans. Sept années se sont écoulées mais deux choses ne semblent pas avoir vieilli depuis lors - les conseils que son entraîneur, Mike Ryan, nous a donnés ainsi que le corps de Jackman. En fait, en 2016MF a rapporté que Jackman avait rejoint le club de powerlifting de 1 000 lb, ce qui signifie qu'il a sorti un banc de presse de 107 kg (235 lb), 186 kg (410 lb) et un squat de 156 kg (345 lb) en une journée.
Ci-dessous, Ryan révèle ce que les gars du gym australien Physical Factory ont appelé Jackman quand il a commencé à traîner (on parie qu'ils ne l'appellent pas ça maintenant) et décrit un plan d'entraînement de quatre entraînements en une semaine, couvrant la poitrine et les triceps. les jambes, le dos et les biceps, et enfin les épaules et les abdominaux. Nous avons également inclus un exemple de régime d’une journée couvrant les suppléments, les shakes protéinés, les smoothies et de nombreux aliments riches en protéines pour une bonne mesure.
«Tout est question d’évolution», explique Mike Ryan, entraîneur personnel de Hugh Jackman. Mais Ryan ne parle pas du film et de sa distribution de super-héros mutants - il explique le plan d’entraînement que Jackman a suivi pour construire le physique exigeant pour jouer le Wolverine.
«D'un entraînement à l'autre, j'ai toujours quelque chose de nouveau à ajouter à l'équation», explique Ryan. «Nos sessions sont basées sur des principes établis, mais nous essayons toujours d’apporter de nouvelles idées à la table. Et Hugh a maintenant l'air le plus déchiré qu'il ait été pour n'importe quel film.
Ryan en sait plus sur la formation de Jackman que quiconque, ayant été étroitement impliqué dans le développement physique de l’acteur pendant près de 20 ans. «En 1989, je travaillais comme entraîneur à la [Australian gym] Physical Factory, lorsque ce jeune homme est venu travailler pour distribuer les clés des casiers et les serviettes. Les femmes de l’endroit lui portaient énormément d’attention et je me suis dit: «Qui est-ce que ce type pense qu’il est?» Il s’est avéré que c’était Hugh et que nous sommes rapidement devenus amis, et il m’a rapidement demandé si lui montrais comment m'entraîner correctement, car à l'époque il était très, très maigre. Nous l'appelions Chicken Legs.”
Ce fut le début d'un partenariat qui a permis à Ryan de faire le tour du monde pour garder la star de cinéma de plus en plus en demande pour des films tels que Van Helsing et le X Men séries. Ryan a également été recruté pour sculpter le physique de Brandon Routh pour le rôle principal dans 2006 Retours Superman.
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«Lorsque nous avons construit Hugh pour le Carcajou film, nous avons reçu un appel de Baz Luhrmann qui dirigeait Hugh dans le film Australie. Baz a dit: «Allez, les gars, revenez! Il devient trop gros. »Et vous pouvez voir Hugh grossir dans le film. Dans Carcajou, Hugh a l’air à l’écran, mais il vient juste de casser. C’est le secret pour bien paraître. Il ne s'agit pas seulement de grossir, mais de se faire arnaquer.
Jackman doit s'adapter à son programme de tournage, de sorte que Ryan et lui se trouvent généralement à l’aube. «Nous avons une philosophie de formation dès le matin», explique Ryan. «Les recherches suggèrent que les personnes qui s'entraînent l'après-midi font régulièrement des exercices beaucoup moins intensifs que ceux qui s'entraînent le matin. Quand Hugh a un début de tournage à 6 heures du matin, cela signifie que nous serons à la salle d’entraînement à 4 heures du matin. »
Un entraînement typique de Jackman prend une heure à 90 minutes, y compris des séances d'échauffement et de cardio. «Nous ne commençons jamais une séance de musculation sans un minimum de 10 minutes d'échauffement. Jamais, jamais, dit Ryan. "Après une séance, nous terminons souvent avec 20 minutes de cardio, ce qui pourrait être une course, ou courir et nager."
Ryan base les exercices de musculation sur de grands ascenseurs composés et ajoute quelques rebondissements. «Les principes fondamentaux de l'entraînement sont basés sur les mouvements fondamentaux de la musculation tels que les squats, les soulevés de terre, les presses, les mouvements simples, mais je mélange les choses. Nous changeons les angles sur le banc, jouons avec le tempo, le poids, le temps, le repos. Le même entraînement peut être effectué de dix manières différentes en effectuant ces petits changements.
Ryan divise les séances entre les groupes musculaires, alors un jour pourrait cibler la poitrine et les triceps, tandis qu'une autre journée se concentre sur le dos et les biceps. «Je crois en une surcharge contrôlée», dit-il. «Pour que les muscles tombent en panne au dernier set, nous allons surpasser les mouvements composés avec des mouvements d’isolement - par exemple, aller directement d’un banc d’haltères à un flye. Au dernier set, vous avez besoin d'un spotter pour vous aider à faire sortir ces deux derniers reps.
Un coup d’œil au physique Wolverine de Jackman prouve que les méthodes d’entraînement de Ryan fonctionnent, alors essayez son plan. Nous ne pouvons pas garantir des pouvoirs surhumains, mais cela vous fera déchirer et prêt pour l’action. «Je l'appelle mon chef-d'œuvre», dit Ryan. "Il ne cesse de s'améliorer au fil des ans."
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Comment faire ces séances d'entraînement
- Réchauffez-vous d'abord avec dix minutes de mouvements cardio et légers.
- Faites les paires d’exercices en tant que surensemble, en effectuant un ensemble du premier exercice, puis passez immédiatement à un ensemble du deuxième exercice.
- Reste pour le temps indiqué avant de répéter.
- Choisissez un poids que vous pouvez gérer avec une forme parfaite, mais qui conduit à un échec musculaire à la fin de la série finale.
- Prenez une seconde pour soulever le poids, faites une pause d'une seconde, puis prenez deux à trois secondes pour redescendre.
Conseils d'entraînement de Mike Ryan
- “Train le matin si possible. C’est la meilleure façon de garantir l’intensité.
- "Toujours se réchauffer suffisamment - pas seulement avec le cardio, mais en faisant les mouvements avant d'ajouter des poids."
- «Travaillez sur une surcharge progressive, augmentez toujours votre poids et tenez un journal de formation pour enregistrer vos progrès.»
- "Mélangez les choses - changez constamment le tempo, la vitesse, l’inclinaison, l’adhérence - tout ce qui vous permet de ne pas toujours effectuer le même mouvement."
- «Sentez le mouvement. Concentrez-vous sur chaque activation musculaire plutôt que de simplement viser la fin du set.
- "Travailler avec un formateur - cela aidera avec la motivation."
- "Ne vous surmenez pas: apprenez à quoi votre corps peut faire face."
- «Reposez-vous bien - au moins sept heures de bon sommeil par nuit».
