‘C'est la saison… pour construire un coffre plus grand. Traditionnellement, le netherzone Noël-Nouvel An est le moment de mettre la salle de gym en attente for²Ð‚'- un temps pour flipper entre les maisons  ‚‚ ¢ ™, des beuges télévisées saignantes et une consommation de cochon dansant ligne entre héroïque et fou. Mais cette année, vous êtes de retour, car notre défi, cher lecteur, est simple: faites 1 000 relances entre le 24 décembre et le 1er janvier. C'est seulement 111 par jour.
RECOMMANDÉ: Comment maîtriser le press-up
Comment vous le faites, à vous de décider: si vous aimez la structure, vous trouverez ci-dessous un plan. Si vous ne le faites pas, faites simplement les pressions comme vous le souhaitez. Nous vous conseillons également de jeter certains «tritains» ou tractions en bande qui fonctionneraient, et qui sont assez simples à faire sans être changés. € - mais même avec cela, vous passerez moins de 15 minutes par jour à construire un coffre plus gros et plus fort.
La seule règle: faire des pressions appropriées (la norme est expliquée ci-dessous). Vous pourriez ne pas avoir tout ce que vous voulez pendant la saison des fêtes, mais un coffre plus grand et un meilleur banc ne sont pas un mauvais départ.
Voir le Tentative connexe Le Défi de 30 jours de la lutte contre la douleurMD Le Défi de la planche de 30 joursEssayez Le Défi Squat de 30 jours pour éliminer les graisses et créer des muscles fonctionnels Participez au Défi Burpee de 30 jours
Le parfait press-up
Votre norme pour les neuf prochains jours. La forme est simple, mais stricte: les mains sont à peu près à la largeur des épaules, les coudes rentrés (ils ne devraient pas ‘évaser plus de 45ÐÐ ° de côté) et le corps en ligne droite. Au bas du mouvement, votre poitrine touche le sol «en haut, vos bras sont droits. Faire des pressions de cette façon vous rendra plus fort, protégera vos articulations et construira même votre cœur.
Le plan
Veille de Noël: la pyramide
Nice et simple pour votre premier jour. Faites une pression, puis arrêtez et secouez pendant quelques secondes. Répétez l'opération avec deux, puis trois, jusqu'à ce que vous soyez à 10. Faites une pause de 30 secondes, puis redescendez avec neuf pressions, huit, sept … et ainsi de suite. C'est votre premier 100.
Le jour de Noël: la poussée de 5 minutes
Même le jour de Noël, vous avez cinq minutes. Démarrez une minuterie, et faites 3-5 pressions de presses toutes les 15 secondes, pendant cinq minutes. Si vous avez choisi 5, cela fait 100%, et vous avez terminé pour la journée. Commence la gourmandise.
Boxing Day: L'effort total
Temps pour un défi. Vous allez faire cinq séries avec une minute de repos entre les deux, en visant le plus grand nombre de représentants possible. Cela signifie qu'il faut laisser quelque chose dans le réservoir, alors arrêtez chaque set quelques reps à court d'échec. N'oubliez pas d'écrire vos reps vers le bas.
27 décembre: le 30/30
Des trucs simples: lancez une minuterie, faites autant de pressions que vous pouvez en 30 secondes, puis reposez-vous pendant 30 secondes. Répétez l'opération pendant 10 minutes et enregistrez vos représentants.
28 décembre: The Ladder
Vous allez en bas, pas en haut. Faites 15 pressions, reposez-vous aussi longtemps que nécessaire, puis faites 14. Continuez jusqu'à ce que vous en arriviez à un. Cela fait 120 aujourd'hui - ajoutez-les à votre total.
29 décembre: Le moulin
Il est temps de composer les chiffres. Choisissez un certain nombre de pressions qui vous semblent faciles et effectuez ce nombre chaque minute, chaque minute, pendant 10 minutes. 100 devrait être facile вЂ'- 150 est impressionnant.
30 décembre: Le Tabata
Seulement quatre minutes pour passer aujourd'hui. Réglez une minuterie, faites autant de reps que possible en 20 secondes et “rest” pendant seulement 10 secondes. Répétez 8 fois, et cela, c'est l'entraînement d'aujourd'hui. 100 serait un total impressionnant.
New YearвЂ⠄s Eve: le test
Il est temps de voir si le travail est payant. Faites deux séries de 5-10 pressions pour vous réchauffer, puis reposez-vous pendant 3-4 minutes. Secouez-le, puis lancez-vous «autant de répétitions que vous le pouvez», si nécessaire, en haut du mouvement. Passez à l'échec absolu cette fois-ci - le jeu est fini lorsque vous ne pouvez pas maintenir une bonne forme pour un représentant de plus. Reste 2-3 minutes, puis répète deux fois. Pour obtenir des points bonus, convaincez les autres fêtards du Nouvel An de participer.
New YearвÐ's Day: The Finisher
Tu savais que ca allait arriver. Quel que soit votre nombre total, jusqu'à présent, "espérons-le, il dépasse 800", votre défi aujourd'hui est d'atteindre 1000, par tous les moyens nécessaires. Choisissez l'une des séances d'entraînement ci-dessus, ou faites simplement quelques séries de 10 espacées tout au long de la journée.
