Les problèmes de tendon d’Achille comptent parmi les blessures les plus courantes chez les coureurs, nouveaux ou expérimentés, mais les causes, les symptômes et la guérison sont également parmi les plus souvent mal compris. La réaction la plus commune aux problèmes de tendon est souvent de se reposer complètement, ce qui pourrait bien être le contraire de ce que vous devez faire.
Pour toutes les informations sur les problèmes de tendons, nous avons parlé à Seth O’Neill, un professeur de physiothérapie à l’Université de Leicester qui étudie actuellement les problèmes d’Achille.
Qu'est-ce qu'une tendinite d'Achille?
O’Neill recommande de laisser tomber le terme «tendinite».
«Nous n'utilisons pas le terme médicalement maintenant - nous l'appelons tendinopathie. La tendinopathie n'est qu'un terme générique qui signifie que vous avez un problème avec le tendon.
«Nous utilisons ce terme par opposition à la tendinite, car les recherches montrent que ce n’est pas une inflammation typique, comme lorsque vous vous tordez la cheville.
Donc, les gens confondent généralement quel type de blessure ils ont?
«Un tendon douloureux est ce que la plupart des gens comprennent comme une tendinite d’Achille - ce n’est tout simplement pas une maladie inflammatoire sous-jacente», dit O’Neill. “Il va être enflé et chaud, et ça fait mal. Pour la plupart des gens, cela ressemble à une inflammation, mais lorsque vous testez les produits chimiques et les cellules, il n’ya pas d’inflammation typique.
«Nous ne devrions pas parler d’inflammation parce qu’elle affecte la façon dont les gens la réadaptent. Ils se reposent, le gèlent et prennent des anti-inflammatoires, puis se demandent pourquoi ils ne s’améliorent pas quand ils recommencent à courir. »
De quoi souffrent les coureurs du tendon d'Achille?
«Principalement, c'est un processus dégénératif. La véritable cause de la tendinopathie d’Achille est un déséquilibre du taux d’usure et du taux de réparation du tendon - le tissu finit par se dégrader au fil du temps. En fin de compte, il arrive à un certain état où le tendon ne peut pas faire face et c’est à ce moment que nous avons mal. »
Quels sont les symptômes de la tendinopathie d'Achille?
Un mot se distingue par les symptômes de tendinopathie d’Achille: la douleur.
«La plupart des patients présentent une douleur centrée sur la partie médiane du tendon ou l’insertion», explique O’Neill. “L'insertion est le mors où il se fixe dans votre talon; la partie médiane se situe entre 2 et 6 cm au dessus.
«La douleur a tendance à commencer quand ils commencent à courir. Souvent, il disparaît avant de souffrir à nouveau après. Ou cela ne fait pas de mal jusqu’à ce qu’ils aient fait une course et qu’elle s’embrase ensuite - ça peut être douloureux pendant des heures. Ou la douleur peut venir le matin après une course."
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Comment le traitez-vous?
Contrairement à de nombreux autres problèmes de course, la clé de la tendinopathie d’Achille est de rester actif pendant votre convalescence.
«Pensez aux muscles, dit O’Neill. «Un tendon fait simplement partie d’un muscle - c’est comment les muscles s’attachent aux os. Si vous reposez des muscles, ils gaspillent. La dernière chose que vous voulez faire avec un tendon qui ne fait pas face à l’exercice, c’est de le reposer totalement, car il se dégradera encore plus et le gaspillera.
«Ensuite, lorsque vous recommencez à courir, ce n’est pas assez solide pour faire face à la situation, donc les symptômes s’accélèrent encore plus rapidement. La clé est d'adopter une approche active dans votre réadaptation.
Dans le cadre de cette rééducation active, vous devez renforcer vos muscles du mollet.
«En ce qui concerne les tendons d’Achille, la capacité des muscles du mollet à absorber et à protéger le tendon est essentielle», explique O’Neill.
«L'entraînement en force des muscles du mollet les rendra mieux coordonnés et plus forts, ils protègent donc le tendon d'Achille pendant la course.
«Pour une course d’endurance normale, par opposition au sprint, la plupart des gens pensent qu’il s’agit des muscles de la cuisse et des fesses, mais la clé réside dans les muscles du mollet. Le veau générera des forces à partir du soléaire - le muscle profond - de huit fois votre poids et du gastrocnémien - le muscle superficiel - de trois fois le poids corporel. Ils font la majorité de la force de propulsion pour courir."
Alors la glace et le repos sont dehors?
«Vous pouvez utiliser ces choses à très court terme si elles sont vraiment enflammées», explique O'Neill, «mais si vous pouvez marcher sans boiter, alors vous devriez regarder un peu de jogging - vous devez simplement réduire considérablement tu fais. Et commencez à faire du talon pour charger le muscle du mollet et le rendre plus fort. »
Comment prévenir la tendinopathie d'Achille?
Les deux facteurs les plus importants sont les muscles forts des mollets et le fait de garder un œil attentif sur votre charge de travail, mais cela peut être difficile à trouver.
«La clé est de s’assurer que les muscles de vos mollets sont beaux et forts, mais le défi que vous avez en tant que coureur est de les adapter à votre régime d’entraînement», explique O’Neill.
«Si vous ajoutez l’entraînement en force à une charge normale, vous risquez d’être surchargé - cela dégrade le tendon et conduit au problème. Vous devez équilibrer la charge sur le tendon et cela inclut votre exercice au gymnase ainsi que la course.”
Les jours de repos sont vitaux, car la charge de travail hebdomadaire ne s'accumule pas trop rapidement.
«L’un des principaux facteurs de risque est de ne pas avoir deux jours de repos par semaine.Avoir moins que cela est associé à des problèmes d'Achille. Cela dit, il y a des coureurs qui s'entraînent tous les jours. Tant que vous atteignez progressivement ce niveau, vous vous en tirez - le tendon et les muscles s’adaptent et deviennent plus robustes.
O’Neill recommande de calculer la moyenne de votre charge de travail des quatre dernières semaines et de la comparer avec votre charge de travail au cours de la semaine en cours. Il ne devrait pas y avoir un grand saut de la charge de travail moyenne à votre charge de travail actuelle.
«Si votre charge d’entraînement moyenne est de 12 miles», explique O’Neill, «vous devriez voir une augmentation à 13 ou 14 miles cette semaine. Si vous augmentez soudainement la température à 18 ou 20 milles, cela peut dégrader les tissus car ils ne sont pas assez robustes pour y faire face. »
Existe-t-il des exercices et des étirements particulièrement efficaces pour renforcer les muscles des mollets?
Le veau peut être une zone délicate à cibler avec un travail de force, mais une variété de soulèvements de mollets devrait suffire à frapper les muscles profonds et superficiels. Choisissez votre élevage de veau en fonction de la douleur.
«Si la douleur se situe dans la partie médiane - le milieu du tendon -, le talon se soulève au cours d’une étape parce qu’il agit sur toute la plage du muscle», explique O’Neill.
«Si c’est l’insertion [où il se fixe au talon], le talon se soulève sur une surface plane au début. Ajoutez des relances plus tard."
D'autres exercices à essayer sont l'élévation du talon du genou plié, qui sont étonnamment durs, ou les soulèvements du talon assis où vous avez un poids sur votre jambe. Vous pouvez également utiliser une presse à jambes avec vos talons à la fin pour cibler les muscles du mollet. Ne lésinez pas sur le temps de rééducation - il faut du temps pour augmenter la force des muscles du mollet.
«Préparez-vous à soulever 50% de votre poids en équivalent sac à dos sur le dos lors de l’élévation du mollet», explique O’Neill. "C'est l'objectif à long terme - cela prendra six à huit semaines pour y parvenir."
Quelle différence peut faire le style de course ou les bonnes chaussures?
En théorie, les attaquants du talon sont moins susceptibles d'avoir des problèmes d'Achille, car ils exercent moins de stress sur la zone que les attaquants du milieu du pied ou de l'avant-pied. Cependant, comme votre corps est généralement habitué à votre style de course, O’Neill ne recommande pas de changer pour combattre les problèmes de tendons.
«Le facteur déclencheur pour la plupart des coureurs est toujours une augmentation de la charge d'entraînement», explique O’Neill. «C’est ce qui cause la rupture du tendon et des symptômes. La meilleure façon de gérer dans ce cas est de corriger la charge de formation.
«Je ne changerais pas le style de course des gens normalement, parce que c’est difficile à faire et que vous pouvez obtenir de meilleurs avantages en ciblant la force des veaux.»
Toutefois, si vous souhaitez modifier votre style de fonctionnement - par exemple, si vous êtes attiré par la tendance de la course pieds nus - vous devez apporter les modifications progressivement.
«Si quelqu'un a modifié son rythme de course, comme s'il était passé de chaussures normales à pieds nus, alors il aurait tendance à se diriger vers un coup à l'avant-pied. S'ils le font progressivement sur une période de temps, pas de problème, mais si le changement est rapide, cela augmentera la charge sur le tendon et le mollet, et c’est ce qui les décompose.
Le potentiel de problèmes de tendons devrait également être pris en compte lors du choix d'une nouvelle paire de formateurs. Le décalage dans la semelle - à quel point le talon est plus haut que les orteils - est la caractéristique clé.
«Beaucoup de nouveaux entraîneurs sont passés d’une chute de talon de 10 mm à 6 mm ou même à une semelle plate», explique O’Neill.
«Une chaussure plate augmente la quantité de mouvement que traverse la cheville au cours d'une étape, ce qui signifie potentiellement plus de stress sur le tendon d'Achille. Donc, si vous changez soudainement votre chaussure à un niveau inférieur, cela peut augmenter la pression sur le tendon d'Achille.
«Avoir un talon plus haut ou utiliser un talon qui soulève le talon peut réduire le stress du tendon d'Achille. Nous l'utilisons parfois pour les personnes lorsque le tendon s'est enflammé.
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