Une façon intelligente de savoir si une personne est un coureur régulier sans lui demander directement - si le besoin s'en fait sentir - est de murmurer les mots «fasciite plantaire» et de voir comment elle réagit. Alors que les non-coureurs auront l'air perplexes et vous demanderont de vous expliquer, les coureurs deviendront pâles et commenceront probablement à étirer involontairement leurs muscles du mollet.
La fasciite plantaire est l'une des blessures les plus désagréables qu'un coureur peut avoir. Il faut des semaines voire des mois pour guérir complètement et faire de chaque étape une expérience douloureuse.
Pour réduire le risque que les lecteurs de Coach subissent cette blessure grave, nous avons recruté Tim Wright, physiothérapeute du sport et créateur du nouveau service Beyond Movement de Virgin Active, pour évaluer, traiter et prévenir la fasciite plantaire.
Qu'est-ce que la fasciite plantaire?
«La fasciite plantaire est une surutilisation causée par un étirement répétitif du fascia plantaire - la bande épaisse de tissu qui court sous le pied, formant la voûte plantaire», explique Wright.
“Cela conduit à une possible inflammation et à un épaississement de ce tissu. La fasciite plantaire est la cause la plus fréquente de douleur au talon, mais elle peut souvent être confondue avec un diagnostic de tendinite d’achille. »
Quels sont les symptômes de la fasciite plantaire?
Douleur. Une douleur horrible et horrible qui vous fait haleter lorsque vous sortez du lit le matin, comme l'explique Wright.
«Les symptômes de la fasciite plantaire consistent en un début progressif de douleur sous le talon qui peut rayonner vers l’avant du pied. Il peut y avoir de la sensibilité dans la plante du pied et à l'intérieur du talon lorsque vous appuyez dessus. Cela peut rendre difficile de supporter votre poids ou de marcher.
"Cela peut aller d'un peu inconfortable à très douloureux, en fonction de la façon dont il est endommagé."
La douleur a tendance à être particulièrement mauvaise le matin, diminuant légèrement tout au long de la journée.
«Le matin, c’est généralement pire parce que le pied a été détendu toute la nuit et que le fascia plantaire raccourcit temporairement. Se promener aide généralement à soulager la douleur lorsque les tissus se réchauffent et s’étirent progressivement. Se déplacer après une période d'inactivité peut aussi déclencher la douleur. »
Qu'est-ce qui cause la fasciite plantaire?
Comme la plupart des blessures courantes, y compris les attelles du tibia et le genou du coureur, la fasciite plantaire est la plus susceptible de faire saillir la tête lorsque vous augmentez soudainement la quantité d’activité que vous faites, comme avec un plan d’entraînement au marathon.
"Par surconsommation, le fascia plantaire peut devenir enflammé et douloureux lorsqu'il est attaché à l'os du talon", explique Wright.
«Le plus souvent, l'inflammation est due à une mauvaise stabilité du cœur et aux muscles tendus du pied et des jambes (en particulier les tendons d'Achille, les mollets et les ischio-jambiers), entraînant un déséquilibre biomécanique, en particulier dans les jambes.
«C'est plus fréquent dans les sports qui impliquent de courir ou de sauter. Bien que la surutilisation soit en fin de compte la cause des blessures, il existe un certain nombre de facteurs qui peuvent augmenter la probabilité de survenue: surpronation (roulement excessif du pied à l’atterrissage), pied arqué, muscles des mollets serrés, chaussures insuffisantes, surpoids et blessure antérieure du bas des jambes."
Comment traitez-vous la fasciite plantaire?
Même s’il est ennuyeux de manquer des journées d’entraînement, vous aurez peu de mal à vous convaincre de vous reposer si vous souffrez de fasciite plantaire, car cela rend la course très douloureuse. Les exercices d'étirement (voir ci-dessous cinq étirements du fascia plantaire) et le ruban adhésif peuvent aider à soulager la douleur.
«Selon une étude, un programme d'étirement du fascia plantaire produit des améliorations significatives de la douleur, des mouvements et de l'activité physique accrue», explique Wright.
Comment évitez-vous la fasciite plantaire?
Les blessures comme la fasciite plantaire sont l’une des raisons pour lesquelles il est important de faire plus que de courir lorsque vous vous entraînez pour un marathon. L'entraînement en force qui cible les muscles du bas du corps et améliore votre souplesse vous aidera à l'éviter.
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«Le fait de se concentrer sur la flexibilité des jambes et de renforcer les muscles des jambes et des hanches aide», explique M. Wright. «Les massages sportifs fréquents peuvent également aider, de même que ne pas porter de poids excessif.
«Avoir un écran biomécanique avec un physiothérapeute agréé ou un podiatre agréé vous aidera également à éviter la blessure.»
Dans quelle mesure les bonnes chaussures ou les bonnes semelles peuvent-elles apporter une différence à la fasciite plantaire?
Le fait de porter l'équipement approprié peut aider énormément à éviter les dangers de la fasciite plantaire. Si vous avez de vrais problèmes avec la blessure, il est sage de demander conseil à un expert en matière de chaussures.
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«Il est important d’essayer d’enfiler du ruban adhésif, puis d’introduire lentement un gel pour orthèse et semelle intérieure est la prochaine chose qui est recommandée», explique M. Wright. «Il est préférable de demander l'aide d'un professionnel chez un physiothérapeute ou un podiatre.»
Combien de temps la fasciite plantaire vous empêchera-t-elle de courir?
Une des raisons pour lesquelles la fasciite plantaire est une blessure si brutale est la façon dont elle peut s’attarder pendant des semaines ou des mois, prête à vous abattre dès que vous pensez que vous avez enfin compris. Il est essentiel de se reposer lorsque vous ressentez la douleur pour la première fois, car cela peut vous écarter d’un an si vous aggravez la blessure.
«Il est très important de ne pas laisser la maladie devenir chronique, car il est alors beaucoup plus difficile à résoudre et peut être têtu - parfois, cela peut prendre de six à douze mois pour se résoudre complètement», explique Wright.
Cinq étirements pour prévenir et traiter la fasciite plantaire
Toute personne ayant déjà eu le malheur de souffrir d’une fasciite plantaire saura que vous êtes prêt à tout essayer pour soulager la douleur. Ces tronçons de cinq pieds d'Arthritis Research UK, créés en partenariat avec le Chartered Institute of Physiotherapy, constituent un excellent point de départ.
1. tendon d'Achille et extension du fascia plantaire
Enroulez une serviette autour de la balle et utilisez-la pour tirer vos orteils vers votre corps, en gardant le genou bien droit. Maintenez la position pendant 30 secondes. Répétez trois fois sur chaque pied.
2. Étirement du fascia plantaire
Asseyez-vous et posez la voûte plantaire sur un objet rond (essayez une boîte de haricots). Rouler l'arc dans toutes les directions pendant quelques minutes. Répétez au moins deux fois par jour.
3. Cueillette des serviettes
Asseyez-vous sur une chaise avec une serviette sur le sol devant vous. Gardez votre talon sur le sol, prenez la serviette en la frottant entre vos orteils. Répétez dix à vingt fois. Une fois que vous maîtrisez cela, essayez d'ajouter un petit poids à la serviette.
4. Étirement du fascia plantaire assis
Asseyez-vous et ramenez un pied au-dessus de votre autre genou. Prenez la base de vos orteils et tirez-les vers votre corps jusqu'à ce que vous sentiez un étirement confortable. Maintenez la position pendant 15 à 20 secondes. Répétez trois fois.
5. pousser le mur
Face à un mur, posez les deux mains à la hauteur des épaules et placez un pied devant l'autre. Le pied avant doit être à environ 30 cm du mur. Avec le genou avant plié et le genou droit tendu, pliez le genou vers le mur jusqu'à ce que le mollet de votre jambe arrière soit serré. Détendez-vous et répétez dix fois de chaque côté.
Répétez cette extension mais ramenez le pied arrière un peu en arrière pour que le genou soit légèrement plié. Répétez dix fois de chaque côté.
