Le kettlebell est souvent négligé comme outil de formation car il a la réputation d'être difficile à utiliser. Bien qu’il soit vrai que vous ayez besoin de l’utiliser correctement pour éviter les blessures et obtenir les bienfaits de l’entraînement, certains mouvements clés favorisant la perte de graisse sont plus accessibles que, par exemple, les versions d’haltères du même exercice.
Les balançoires et nettoyeurs Kettlebell, par exemple, sont des moyens relativement simples de développer la dynamique de la hanche que l'on trouve dans les mouvements de levage olympiques, difficiles à maîtriser. Ils vous permettent également d'exploiter les gros muscles de votre chaîne postérieure (ceux qui se trouvent à l'arrière de votre corps) pour vous aider à être mince et à améliorer votre posture et votre mobilité. votre temps dans la salle de gym.
Et ce n’est pas tout. «Les Kettlebells aident à la coordination et à l'équilibre structurel, ce qui signifie qu'un côté de votre corps sera aussi fort que l'autre, ce qui réduit votre risque de blessure», explique l'entraîneur personnel Tirrel Grant. (squaremilefitness.com). "Ils vont également développer votre cardio-fitness et ils vous permettent de faire beaucoup de travail en peu de temps."
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Comment faire l'entraînement
Dans ce circuit de kettlebell, vous faites toutes les répétitions de chaque exercice dans l'ordre, sans repos et sans mettre le kettlebell vers le bas. À la fin de chaque circuit, reposez-vous pendant 90 secondes à 2 minutes. Faire cinq circuits au total. Pour progresser, ajoutez un représentant à chaque jeu ou réduisez le temps de repos que vous prenez entre les tours. Une fois que vous avez 15 reps, ajoutez un autre circuit.
1 balançoire à deux bras
Les reps 10 Du repos 0sec
Comment Charnière au niveau des hanches pour envoyer la kettlebell entre vos jambes, puis utilisez une poussée de la hanche pour vous redresser.
Conseil d'expert «La balançoire cible les fessiers, les jambons et le bas du dos, ce qui est utile si vous avez un travail sédentaire», explique Grant.
Montre de forme Le swing de kettlebell utilise une charnière de hanche et non un squat. Si vous vous penchez excessivement au niveau des genoux, vous le faites mal.
2 Kettlebell propres
Les reps 6 de chaque côté Du repos 0sec
Comment Utilisez le mouvement de la hanche pour déplacer la cloche et, au fur et à mesure qu'elle dépasse la hauteur de la hanche, tirez votre coude en arrière pour l'attraper afin qu'il repose sur votre avant-bras.
Conseil d'expert «La version kettlebell d’un clean est plus accessible que la version barbell et développera de la puissance», explique Grant.
Montre de forme Le clean devrait être un mouvement puissant mais fluide. Lorsque vous ramenez votre coude en arrière, évitez que la cloche ne frappe votre poignet.
3 presse aérienne
Les reps 6 de chaque côté Du repos 0sec
Comment Commencez avec la cloche à hauteur d'épaule et appuyez directement dessus, puis redescendez au début.
Conseil d'expert "C'est bon pour l'équilibre structurel, alors que son caractère unilatéral créera également un bon alignement", déclare Grant.
Montre de forme Pour le rendre efficace et pour protéger vos articulations de l'épaule, essayez de vous appuyer le plus directement possible - et non sous un angle.
4 squat gobelet
Les reps 10 Du repos 0sec
Comment Tenez une kettlebell sur votre poitrine, puis pliez les genoux et les hanches pour abaisser jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol.
Conseil d'expert «Cette version du squat est utile pour améliorer la mobilité avant de passer à une barre très lourde», explique Grant.
Montre de forme Utilisez le poids de la kettlebell pour vous tirer dans le squat et descendre aussi bas que possible dans chaque répétition.
5 moulin à vent
Les reps 6 de chaque côté Du repos 90sec-2min
Comment Tenir la cloche au-dessus avec le pied de l'autre côté tourné à 45 °. Abaissez votre torse de ce côté, puis redressez-vous.
Conseil d'expert «Il est essentiel que vous obteniez la technique parfaite avant d’ajouter de la charge, alors commencez à vous éclairer et progressez», explique Grant.
Montre de forme: Ce mouvement concerne la coordination, la stabilité des épaules et la force des abdominaux. Regardez la cloche tout au long du déménagement.
