Juste à ce moment où vous sentez que vos muscles n’ont plus qu’un petit peu plus de temps, c’est le moment idéal pour invoquer cette phrase intemporelle de Mortal Kombat de «Terminer» et terminer votre set avec un mouvement de fin de course limite. Nous avons pris la liberté de vous prescrire les mouvements de punition exacts que vous devriez faire pour chacun des plus grands groupes musculaires. Les mouvements d'isolement sont généralement meilleurs que les exercices multi-points, car ils vous permettent de vous concentrer sur le muscle en question, éliminant ainsi tout groupe musculaire d'assistance. Ils sont conçus pour vous assurer que vous ressentez une circulation sanguine excessive dans vos muscles, ce qui vous permet de profiter de la dernière pompe et d’accélérer la croissance musculaire.
Finisseur de poitrine: La pression de 40 secondes
Comment faire: Mettez-vous dans la position normale pour vous relever, assurez-vous que votre dos est complètement plat de la tête aux pieds et que votre cœur reste tendu. Passez les 20 premières secondes en abaissant lentement votre corps à moins d'un pouce du sol et les 20 secondes restantes en vous poussant vers la position de départ. Si ce n’est pas trop embarrassant, essayez de crier à chaque seconde, cela vous obligera à maintenir un rythme régulier chez tous les représentants.
Ensembles / reps: Faites-en quatre l'une après l'autre pour un finisseur thoracique insoutenable.
Finisseur Quads and Hams: Extension jambe / sur-ensemble avec fente de marche
Comment faire: Procurez-vous un jeu d'haltères assez légers et placez-les près de la rallonge. Commencez par sauter sur la machine (non, pas littéralement), en vous assurant que vos genoux sont alignés avec l'endroit où la machine pivote. Contractez vos muscles quadruples pour que vos jambes soient complètement redressées, essayez de les maintenir pendant 1 ou 2 secondes et ramenez lentement vos jambes vers le point juste avant que la pile de poids ne touche. Répétez ce mouvement jusqu'à l'échec. Lorsque vous atteignez un échec, descendez de la machine et faites une série de mouvements de marche dans l'espace ouvert le plus proche de la machine d'extension des jambes. Faites de longues enjambées en permettant à votre corps de descendre un peu plus bas que votre genou arrière en touchant le sol.
Ensembles / reps: Choisissez un poids qui vous permet de faire 12 répétitions sur l'extension de la jambe et au moins 10 pas par jambe sur la fente de marche. Reposez-vous deux minutes après les fentes et répétez le sur-ensemble deux fois de plus.
Tricep finisher: Pressage de corde
Comment faire: Attachez une poignée de câble à un câble de poulie supérieure et saisissez-la avec une poignée neutre (les paumes se font face). Tenez-vous debout, épinglez vos coudes à vos côtés pendant toute la durée du déménagement. Laissez la poignée tirer vos avant-bras là où ils sont juste au-dessus du parallèle.
Serrez vos triceps pour appuyer vos mains vers vos cuisses, en tournant vos paumes vers le bas (pronation) pour écarter les poignées en bas pour contracter davantage les muscles. Lorsque vous ne pouvez plus faire de répétitions de cette manière, gardez simplement vos mains face à face et effectuez autant de répétitions que possible. Réduisez le poids d'une seule assiette et répétez. Poursuivre cette tendance à aller en échec avec la pronation puis sans, en prenant une courte pause et en laissant tomber le poids.
Ensembles / reps: Faites une longue série pour commencer, vous devriez être capable de faire environ 10/12 reps. Puis continuez à laisser tomber le poids et à en faire encore 10 jusqu'à ce que vous ne puissiez plus faire.
Finisseur Biceps: Boucles à Barbell
Comment faire: Mieux fait avec un partenaire, mais peut être fait seul si besoin est. Mettez un poids assez léger sur la barre et commencez avec 20 répétitions, donnez la barre à votre partenaire pour ses 20 répétitions pendant que vous vous reposez, puis faites-le vous le remettre pour votre prochaine série de 18 répétitions. Continuez ainsi, diminuant de 2 reps jusqu'à 10 reps. Lorsque vous le faites avec un partenaire, cela aide à rester motivé tout en garantissant que votre temps de repos entre les séries diminue. Assurez-vous de garder vos coudes fermement à vos côtés, sans balancer!
Ensembles / reps: Comme expliqué ci-dessus
Finisseur arrière: rangées de plaques assises
Comment faire: Empilez la machine en rangée assise avec des plaques de 5 kg jusqu’à ce que vous ayez atteint un poids que vous pouvez soulever confortablement pour 12 répétitions. Asseyez-vous sur la machine avec vos bras étendus et juste en dessous de la hauteur des épaules. Tirez les poignées vers vous en gardant vos coudes rentrés puis commencez à remonter à la position de départ. Arrêtez-vous au quart du mouvement et ramenez-le à la position supérieure avant d'étendre complètement vos bras. Nous aimons appeler cela le représentant de la «pompe à bébé», une plus petite amplitude de mouvement, mais pas moins punissante.
Ensembles / reps: Faites 20 répétitions de ceux-ci, puis retirez une plaque de poids de 5 kg et répétez. Faites ceci jusqu'à ce qu'il n'y ait plus aucune assiette à retirer et que vous soyez convenablement fini.
