1. Entraînement de poids à intervalles
«Lorsque vous effectuez des mouvements de force, vous allez normalement avec les poids et le volume qui construisent le muscle - disons 70% de votre one-rep max pour un mouvement et dix reps», explique Kowalenko. «Pendant les séances de cardio-training d’un IWT, vous travaillerez dur - à environ 95% de votre fréquence cardiaque maximale - pendant une à deux minutes afin de renforcer la capacité de votre corps à effectuer des mouvements explosifs sur une période prolongée. Cela améliorera votre capacité à faire des efforts dans presque tous les sports, du CrossFit au cyclisme. »
La nature à haute intensité de la séance d'entraînement brûle également des charges de graisse. «Vous travaillez au maximum de votre capacité, donc vous passez à travers les représentants aussi rapidement que possible sans casser la forme, puis vous faites défiler les sections cardio», dit Kowalenko. «Cela impose une demande énorme sur les systèmes respiratoire, cardiovasculaire et nerveux, donc plus de graisse et de glycogène sont brûlés pour répondre aux besoins énergétiques. Et comme votre corps a besoin de traiter plus d'oxygène dans les heures qui suivent l'entraînement pour aider vos muscles à récupérer, vous continuerez à brûler des calories longtemps après la fin des séances. vous vous penchez? C’est le Saint Graal de l’entraînement à la perte de graisse.
La plupart des séances d'entraînement de l'IWT se déroulent en trois parties. Voici un à essayer.
Partie 1 Trois rounds de dix tractions hautes et une ligne de deux minutes, reposant deux minutes entre les rounds et cinq minutes avant la deuxième partie.
Partie 2 Trois rounds de dix squats avant et deux minutes de pas explosifs, reposant deux minutes entre les rounds et cinq minutes avant la troisième partie.
Partie 3 Planches de cinq minutes (fractionnées en morceaux si nécessaire).
2. FL4
3. AMRAP
4. Tabatas
5. Metcon
6. primal
Un autre aspect clé de Primal est sa position sur les glucides. Contrairement à Paleo - qui ne fournit aucune directive pour l’apport en macronutriments - Primal strictement des glucides de rations, vous assurant de consommer juste assez pour vous entraîner et vous rétablir correctement, ce qui aide à maintenir une glycémie stable et à prévenir une augmentation de la graisse corporelle. Votre apport alimentaire provient principalement de sources de protéines telles que la viande, le poisson et les œufs - ce qui préserve la masse musculaire pendant que vous perdez du poids - servi avec des légumes verts à faible teneur en amidon tels que le brocoli et le chou frisé.
Primal tente également de résoudre les problèmes de mode de vie qui peuvent entraîner une prise de poids indésirable, notamment un manque de sommeil et un stress accru, ce qui augmente le stockage des graisses en augmentant les taux de cortisol, une hormone. Cela a également un effet psychologique, car vous êtes beaucoup moins susceptible de faire des choix alimentaires insatisfaisants si vous vous sentez énergisé et heureux.
Comme tous les régimes, Primal exige de la discipline, même avec l'allocation laitière. Mais si vous êtes confiant dans votre capacité à éviter la tentation, adopter votre homme des cavernes intérieur peut produire de sérieux résultats de perte de graisse.
7. 16/8
8. régime anabolisant
9. S'il convient à vos macros
10. sans gluten
Certaines personnes ne consomment pas de gluten pour tenter de réduire les effets secondaires indésirables de la digestion causés par des céréales comme le blé, l’orge, l’épeautre et l’avoine, mais la régime sans gluten s'est également avéré efficace pour la perte de graisse. La raison? La plupart des glucides et des sucres traités contiennent des grains. En les coupant, vous évitez deux mauvaises causes de stockage des graisses. Le manque de ballonnement et de vent est un bonus.
11. Chris Pratt
Pratt était dans une telle forme de tueur pour les gardiens de la galaxie Il est difficile de croire qu’il n’y a pas si longtemps, il était connu comme Andy Dwyer dans la sitcom Parks And Recreation. L’acteur avait environ 135 kg quand il a auditionné pour le film Marvel et utilisé une photo prise lors du tournage de Zero Dark Thirty pour convaincre les hommes d’argent qu’il pouvait mettre en forme.
Pour le mettre dans une situation lui permettant de jouer un héros de bande dessinée sans que les gens ricanent, Marvel a fait équipe avec l'entraîneur Duffy Gaver, l'homme qui a aidé Chris Hemsworth à former Thor, et le nutritionniste Phil Goglia.
Gaver a formé Pratt pendant cinq mois, lui faisant passer jusqu'à six séances par semaine, tandis que Goglia a doublé son apport calorique à 4000 par jour et lui a fait boire 60 ml d'eau pour chaque kilo qu'il pesait, soit 8,7 litres par jour.
«Chris était complètement déformé quand il a commencé», dit Gaver. «Il soulève des poids quatre ou cinq fois par semaine pendant une heure à la fois. Pendant les premiers mois, les séances de musculation traditionnelles consistaient principalement à ajouter de la taille, à cibler des groupes musculaires spécifiques sur des jours différents. »Plus tard, Gaver a pratiqué la natation, le cyclisme, le sprint, la boxe, le étapes de l'entraînement Goglia a réduit son nombre de calories chaque semaine. Au premier jour du tournage, Guardians Of The Galaxy Pratt avait perdu 27 kg.
12. Kit Harington
Le réalisateur de Pompéi, Paul WS Anderson, a supposé que Harington était prêt à jouer quand il a été choisi pour jouer dans le film, mais il a été choqué. «Il était en très mauvais état», déclare Nuno de Salles, son entraîneur pour le film. De Salles l'a mis sur six séances hebdomadaires d'une heure des soulèvements et des abdos, ainsi qu'un régime de 4 000 calories par jour pour le déchirer - et a déplacé ses tirs jusqu'à la fin du tournage.
13. Ben Affleck
14. Russell Crowe
15. Jake Gyllenhaal
16. SkiErg
«En utilisant le SkiErg, vous imitez les mouvements effectués pendant le ski de fond, ce qui déclenche la force spécifique et les effets métaboliques du sport», explique Kowalenko."Cela signifie que vous en avez pour votre argent quand il s’agit d’améliorer votre condition physique et d’évacuer votre graisse corporelle."
Et cette affirmation est étayée par des données: selon une étude réalisée en 2014 par le Centre pour la santé et les sciences, un homme de 92 kg peut brûler jusqu'à 1 303 calories par heure grâce au ski de fond. d'être maigre rapidement.
En plus de la graisse corporelle très faible, les skieurs de fond ont les plus hauts VO2 max de tous les athlètes. Cela indique la quantité d'oxygène que votre corps peut utiliser lorsqu'il travaille à haute intensité. Avoir un VO2 max élevé ne signifie pas seulement que vous avez une capacité de travail impressionnante, cela signifie également que vous allez probablement vivre plus longtemps.
Vous travaillez un SkiErg en tirant les poignées vers le bas et en vous accroupissant au bas pendant chaque répétition. Vous travaillez contre la résistance du même volant d'inertie du rameur Concept2 et vous disposez également du système d'affichage convivial de cet appareil qui suit les calories brûlées, la distance parcourue et une foule d'autres mesures d'entraînement.
Et lorsque votre salle de sport investit dans un SkiErg ou que vous décidez de débourser les 700 £ qu'il en coûte pour en équiper votre maison, Kowalenko a une séance d'entraînement intense à brûler les graisses.
Faites dix sprints de 30 secondes, avec des périodes de repos de 90 secondes. Effectuez dix tractions au cours de chaque période de repos.
17. Kettlebell
«Les Kettlebells vous permettent de réaliser un grand nombre de mouvements, vous pouvez ainsi vous déplacer sans heurts entre les exercices dans des circuits à haute intensité », explique Girling. "Les plus lourds ne sont souvent pas utilisés dans les gymnases, alors il est facile de mettre la main sur eux." Voici une séance d'entraînement rapide: 30 secondes de swings kettlebell, presses doubles, gobelets, nettoie et renégocie les lignes, puis repose-toi une minute. Faites quatre tours.
18. rameur
19. anneaux olympiques
Les anneaux sont excellents pour la perte de graisse grâce à leur polyvalence. Voici l’entraînement de McTaggart: une trempette en anneau, une pression sur l’anneau, une rangée inversée, une traction sur le cou, un genou au coude. Faites chaque mouvement pendant 30 secondes, puis reposez-vous pendant 30 secondes. Terminez trois tours.
20. Barbell
«Je les utilise avec chaque client qui veut brûler des calories», explique Arnot. Essayez sa séance d'entraînement de perte de graisse: cinq rounds de dix deadlifts, cinq rangées courbées, cinq nettoyages de puissance, cinq squats avant, cinq presses poussées et cinq squats arrières. Reste le moins possible entre les coups et pendant 60 secondes entre les tours.
21. oeufs florentins
Ingrédients (sert 1)
1 gros oeuf / pincée de sel / 4 cuillères à soupe de vinaigre de vin blanc / 2 cuillères à soupe de yogourt grec / 1 cuillère à soupe de jus de citron / 1 cuillère à café de moutarde de Dijon / pincée de cumin / pincée de piments poivre / 1 cuillère à soupe de ciboulette fraîche coupée en dés / 1 muffin complet (facultatif)
Faire
- Porter une casserole d'eau à ébullition et ajouter le sel et le vinaigre de vin blanc.
- Casser l'oeuf dans la casserole et laisser mijoter pendant trois minutes.
- Pendant que l'œuf cuit, mélangez le yogourt grec, le jus de citron, la moutarde, le cumin, le paprika et les flocons de piment dans un bol, puis réchauffez le mélange dans une casserole à feu doux.
- Pendant ce temps, faites cuire les épinards dans une casserole avec l’huile de colza
- pendant deux minutes à feu doux.
- Retirer l'œuf de la poêle avec une cuillère à égoutter et servir avec les épinards et la sauce, soit sur le muffin soit par lui-même pour des résultats optimaux de perte de graisse.
22. pois chiches balti
23. Brochettes de thon satay
24. Salade de poulet, mangue et piment
La capsaïcine contenue dans le piment peut augmenter votre métabolisme et le maintenir en combustion pendant trois heures au maximum après votre consommation. La mangue contient des fibres de remplissage, et si vous laissez la peau en place, vous bénéficierez également de composés phytochimiques qui inhibent le développement des cellules adipeuses dans le corps.
