Construire un coffre plus large et plus large est l’objectif principal de nombreux amateurs de gym, c’est pourquoi il ya toujours une file d’attente pour le bench press, peu importe l’heure à laquelle vous vous entraînez. Mais l’ascenseur le plus populaire au monde (selon nous de toute façon) n’est pas vraiment le meilleur exercice pour maximiser le développement de la poitrine. Pour cela, vous devez frapper vos pectoraux sous différents angles en utilisant toute la gamme de mouvements des muscles, ainsi que des mouvements explosifs, pour utiliser autant de fibres musculaires que possible. Le résultat? Ils repousseront plus grands et plus forts, vous donnant une masse impressionnante et la capacité de soulever plus de poids la prochaine fois.
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Comment ça marche
Faites cette séance d’entraînement en six mouvements deux fois par semaine pendant quatre semaines. Vous devrez donc le faire huit fois au total. Essayez de laisser au moins deux jours entre les sessions. Les mouvements sont couplés en super-ensemble, ce qui est le moyen le plus efficace de travailler autant de fibres musculaires que possible et d'encourager une nouvelle croissance musculaire. Faites tous les reps de 1A alors allez directement dans 1B, ne reposant qu'une fois que tous ces reps sont faits. Répétez cette opération pour un total de trois supersets. Passez ensuite à 2A et 2B, en suivant le même schéma, puis de nouveau avec 3A et 3B. Pour les mouvements 1A, 1B, 2A et 2B, essayez d'augmenter légèrement le poids chaque semaine. Pour les mouvements 3A et 3B, votre objectif devrait être d'augmenter le nombre de représentants que vous effectuez chaque semaine, si vous pouvez le gérer.
1A Dumbbell bench press
Ensembles 3 Les reps 8 Du repos 0sec
Utiliser des haltères fonctionne de manière indépendante pour chaque moitié de la poitrine et permet une plus grande amplitude de mouvement afin que vos muscles travaillent dur pour soulever et contrôler le poids.
1B Dumbbell Flye
Ensembles 3 Les reps 12 Du repos 60sec
Gardez le poids léger pour assurer la sécurité des épaules. Utilisez une gamme complète de mouvements pour travailler les muscles complètement et contracter vos muscles pectoraux durs au sommet.
2A câble flye
Ensembles 3 Les reps 8 Du repos 0sec
Gardez votre poitrine droite et le noyau bien en place. Remettez les poignées au début lentement, après avoir contracté votre poitrine durement lorsque vos mains sont ensemble.
2B Câble croisé
Ensembles 3 Les reps 12 Du repos 60sec
Abaissez vos mains dans un large arc et laissez-les croiser devant votre nombril. Faites une pause dans cette position pour maximiser la tension sur votre poitrine.
3A Clap press-up
Ensembles 3 Les reps 8 Du repos 0sec
Appuyez-vous aussi fort que possible pour obtenir la plus haute élévation sur chaque rep. Ce mouvement est difficile mais aidera à fatiguer les fibres musculaires à contraction rapide pour plus de croissance.
3B Press-up
Ensembles 3 Les reps 12 Du repos 60sec
Après le claquement explosif, les compressions prennent du temps avec chaque repousse-pression standard, abaissant lentement votre poitrine vers le sol et sous contrôle, puis en appuyant doucement.
