Cela arrive à la plupart des coureurs de distance à un moment donné. Vous avez couru, ou fait du vélo, durement, poussant à vos limites, quand soudainement les choses tournent au pire. Votre corps a l'impression de bouger à travers la mélasse. Chaque jambe pèse deux tonnes. Vous pourriez même commencer à avoir des hallucinations. Rapidement et très désagréablement, tout semble se fermer. Toutes nos félicitations. Vous venez de frapper le mur.
Une leçon de science rapide: lorsque vous courez, vous brûlez des graisses et du glucose. Le corps humain dispose d'un stock presque illimité de cellules graisseuses - même ces corps d'athlètes minces et lisses. Mais le glucose - que le corps dégrade des glucides - est différent. Vos muscles déchirent assez rapidement ces approvisionnements, en général «s'épuisent» après environ une heure et demie ou deux.
C'est la raison pour laquelle les marathoniens et les cyclistes de longue distance «prennent du carburant» avant une grande course - pour s'assurer que leur capacité de stockage est suffisante
Alors que se passe-t-il si vous ne le faites pas? Eh bien, pour certaines personnes, le système s'effondre. Soit votre glucose musculaire chute, laissant votre cerveau crier à vos jambes pour bouger, et vos jambes qui gémissent qu'ils sont faits de gelée. Ou vos réservoirs de glucose sanguin, et votre cerveau devient un désordre brumeux. Ceci est le mur En cyclisme, le même effet est appelé bonking, ce qui, ironiquement, sonne plus le film «Carry On» que «abandonne maintenant».
Vous pouvez toujours passer cette ligne d'arrivée, mais ce ne sera pas agréable.
Bonking FAQ
Est-ce que d'autres sports l'obtiennent?
Le mur redouté peut arriver à n'importe quel athlète d'endurance: la course à pied, les triathlons ou le cyclisme sur de longues distances peuvent tous impliquer des efforts soutenus et prolongés. D'autres sports suivent des schémas différents - un match de football peut durer 90 minutes ou plus, mais les joueurs sont susceptibles de couvrir le terrain en bref, des sprints rapides avec des périodes de repos et des possibilités de ravitaillement en carburant.
Comment éviter de heurter le mur?
Un bon entraînement, une bonne nutrition et un bon sommeil peuvent tous aider à éviter cet accident. La prévention est beaucoup plus efficace que la guérison. Si vous commencez à vous sentir mal, à avoir la tête légère ou à avoir les jambes pleines de gelée, il y a des chances que vous l'ayez quitté trop tard. Par conséquent, la plupart des athlètes suivront un programme strict en prenant leurs gels ou leurs boissons glucidiques à des moments précis qui leur conviennent, afin de maintenir ce glycogène à un niveau décent.
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Quel type de glucides devrais-je prendre?
Cela se résume à un choix personnel. Certaines personnes ne peuvent pas mâcher des comprimés ou des gelées «solides» pendant qu’elles courent, ni endormir le goût des gels. D'autres ne jurent que par des bonbons à la gelée ou des gels de graines de chia faits maison. Pour la plupart, c’est une question d’expérimentation - pas seulement avec ce qui fonctionne pour votre énergie, mais aussi avec ce que votre estomac peut tolérer.
N'est-ce pas dans la tête?
Oui et non. Bien que votre cerveau ne puisse pas penser à l’épuisement du glycogène, il peut vous aider à y faire face - et une étude du Journal britannique de médecine sportive a montré que trop penser au mur pouvait en fait «accélérer» le processus. Donc, une attitude positive ne peut que vous aider.
Cinq étapes pour survivre au mur
Les règles d'or à suivre si vous voulez le parcourir
1. Obtenez des glucides à bord, dès que possible
Ce n'est pas le moment de s'inquiéter de votre consommation de sucre: obtenez-vous une boisson pour sportifs ou un gel pour vous. Vous avez peut-être sauté la tentative de PB, mais ces glucides se déclenchent après 10 ou 15 minutes afin qu'ils puissent encore vous aider à arriver à la fin.
2. N'oubliez pas l'eau
La déshydratation ralentit l'élimination de la nourriture de votre intestin dans votre circulation sanguine. N'allez pas trop loin - de nombreuses races signalent plus de problèmes chez des personnes surhydratées que sous-hydratées - mais prennent souvent de petites quantités.
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3. Jouez à des jeux d’esprit avec vous-même
Les jambes commencent à «aller» mais votre cerveau fonctionne correctement? Donnez-lui autre chose pour l'occuper. Faire des problèmes de maths est étonnamment efficace, notamment parce que le manque d'oxygène dans votre cerveau semble signifier qu'il faut ajouter deux et deux pour un mile.
4. Rechercher
Dans les derniers kilomètres de n'importe quelle course, votre formulaire commence à partir. Les cyclistes commencent à tisser, les coureurs s'inclinent. Essayez de regarder en haut et «courez grand». Regardez autour de vous, trouvez des distractions. Si des pensées négatives gagnent, essayez de compter dans votre tête. Si c'est suffisant pour Paula Radcliffe…
5. décomposer
La dernière chose à laquelle vous devez penser en ce moment, c'est la vue d'ensemble. Un cliché de course utile est "courir le mile que vous êtes dans". Allez juste à la fin de celui-là, puis le suivant, puis le suivant. Une étape à la fois, une jambe devant l'autre. Continuez à bouger. Parfois, c’est tout ce que vous pouvez faire.
