Lorsqu'une soif puissante frappe après que vous ayez entrepris une activité particulièrement énergique, la réponse naturelle consiste à prendre un verre d'eau. Et ce n’est pas une mauvaise idée du tout - personne ne vous critiquera pour l’eau potable - mais parfois, votre corps a besoin de plus que du H₂O seul. Parfois, votre corps a besoin d'électrolytes.
Heureusement, les électrolytes ne sont pas particulièrement difficiles à trouver. Pour toutes les informations sur ce que font les électrolytes et pourquoi vous devez les reconstituer après l'exercice, Entraîneur s'est entretenu avec le Dr Ieva Alaunyte, nutritionniste agréé et chercheur principal chez Lucozade Sport, lors du lancement de FitWater, une nouvelle boisson riche en électrolytes.
Que sont les électrolytes?
«En termes très simples, les électrolytes sont des minéraux», explique Alaunyte.
«Vous les trouvez dans votre alimentation. Le sodium, le magnésium, le calcium et le potassium en font partie.
«Vous trouvez également des électrolytes dans chaque cellule de votre corps. Votre peau, vos cellules musculaires, votre cerveau - elles contiennent toutes des électrolytes dans le liquide.
Pourquoi avez-vous besoin d'électrolytes?
Donc, les électrolytes sont partout, ce qui est bien, car sans eux notre corps cesserait de fonctionner.
"Il existe différents types d'électrolytes, et ils ont des fonctions différentes dans le corps", explique Alaunyte.
«L’une des fonctions principales est de surveiller l’hydratation et de s’assurer que vous êtes hydraté.»
Les électrolytes jouent également un rôle important en tant que communicateurs entre les cellules - par exemple, ils transmettent des impulsions électriques du cerveau qui provoquent une contraction musculaire lorsque vous bougez.
Pourquoi sont-ils particulièrement importants lorsque vous faites de l'exercice?
La plupart du temps, vous n’avez pas besoin de tenir compte de votre équilibre électrolytique, car vous aurez probablement tout ce dont vous avez besoin dans vos repas quotidiens, mais cela change lorsque vous transpirez.
«Lorsque vous faites de l’exercice, vous perdez non seulement de l’eau, mais vous perdez aussi des électrolytes», explique Alaunyte.
«Vous recevez des électrolytes de votre alimentation quotidienne, mais les personnes qui font de l'exercice peuvent avoir besoin de plus grandes quantités d'électrolytes pour reconstituer ce qu'ils perdent en sueur pendant l'exercice.
«La perte de seulement 2% de votre poids corporel par les fluides peut entraîner une déshydratation. Certains des symptômes de la déshydratation sont des maux de tête, le fait de ne pas pouvoir se concentrer et les muscles ne sont pas aussi efficaces. Dans l’ensemble, vous trouverez de l’exercice plus difficile et moins de plaisir si vous n’êtes pas complètement hydraté. »
Naturellement, la plupart des gens se tournent vers l'eau pour s'hydrater, mais pendant une activité intense, boire de l'eau seule peut diluer davantage les taux d'électrolytes et peut même conduire à une hyponatrémie - un faible taux de sodium dans le sang. Cela touche parfois les coureurs de marathon amateurs qui craignent de se déshydrater et de boire beaucoup d’eau pendant l’événement.
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À quel point votre exercice doit-il être intense pour que l'utilisation d'une boisson à base d'électrolyte en vaille la peine?
Dès que vous commencez à transpirer, vous commencez à perdre des électrolytes. Que vous ressentiez le besoin de les remplacer directement, plutôt que de compter sur votre alimentation, dépendra de l'intensité de votre entraînement (et de votre prochain repas).
«Nous sommes tous très différents et cela dépend de votre niveau de transpiration, de l'environnement dans lequel vous vous entraînez et de l'intensité de l'exercice que vous faites», déclare Alaunyte.
«Mais généralement, pendant 30 à 60 minutes d’exercice d’intensité modérée, vous risquez de perdre un demi-litre à un litre de liquide corporel. Avec cela, vous perdrez des électrolytes et vous voulez reconstituer ce que vous perdez.
Certaines personnes perdent-elles plus d'électrolytes dans la sueur que d'autres?
«Cela dépend de votre forme et de votre composition corporelle. En outre, certaines personnes transpirent simplement plus ou transpirent plus d’électrolytes », explique Alaunyte.
Si votre sueur vous pique vraiment les yeux et laisse des marques blanches sur votre peau ou vos vêtements après l'effort, vous pourriez bien être un pull salé.
Quels sont les différents électrolytes dont vous avez besoin?
Jusqu'à présent, nous avons pris les électrolytes comme une grande famille heureuse, mais certains sont particulièrement importants à remplacer lors de l'exercice.
«Les électrolytes que vous perdez dans les plus grandes quantités de sueur sont le sodium et le chlorure, mais vous en perdez aussi d'autres, comme le calcium et le magnésium», explique Alaunyte.
«Ils ont tous une fonction d'hydratation, mais le sodium est particulièrement important. Le calcium est important pour la fonction des os et des muscles, tandis que le magnésium aide à prévenir la fatigue.
Quelle est la différence entre les boissons électrolytiques et les boissons pour sportifs?
«Les boissons pour sportifs sont conçues pour hydrater mais aussi pour fournir de l'énergie pour la performance», explique Alaunyte.
«Ils contiennent des électrolytes, mais ils fournissent aussi des calories sous forme de glucides. Pour des exercices plus longs ou plus difficiles, les boissons pour sportifs peuvent vous aider à rester en forme, mais pour les exercices de faible intensité, ou si vous ne voulez pas les calories des boissons pour sportifs, une boisson électrolytique comme FitWater peut vous aider. Une boisson sportive contient généralement plus de 100 calories par bouteille, alors que l'eau n'en contient pas.
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