Si vous avez l'ambition d'être en meilleure santé et en meilleure forme, la science est claire: vous devez accorder plus d'attention à la quantité, à la qualité et à la cohérence de votre sommeil. «Si vous voulez perdre du poids et vous remettre en forme, la première chose à laquelle vous devez vous concentrer, c'est de bien dormir», explique le Dr Jonathan Bloomfield, coach de performance et spécialiste du sommeil, qui travaille avec des sportifs d'élite et des cadres supérieurs (support2perform.co). Royaume-Uni). «Il existe des liens clairs entre le sommeil et la prise de poids, ainsi que les niveaux de sommeil et de testostérone. Donc, si vous ne parvenez pas à dormir, vous n’atteindrez jamais vos objectifs de remise en forme ou de perte de poids. »
Les bonnes nouvelles sont que vous pouvez commencer à apporter des changements significatifs à votre sommeil ce soir - d'abord en comprenant pourquoi c'est important, puis en suivant les conseils de Bloomfield pour optimiser les routines avant le coucher, les conditions parfaites pour dormir et comment utiliser la technologie pour vous réveiller se sentir rafraîchi.
Pourquoi le sommeil est-il important?
Il n’a jamais été un domaine particulièrement bien compris, et nous ne savons toujours pas exactement pourquoi nous dormons et ce qui se passe quand nous dormons. Mais ces dernières années, les scientifiques, et en particulier les neuroscientifiques, ont fait plus de découvertes sur la mécanique du sommeil.
Selon les principaux experts, sur un sommeil de huit heures en moyenne, les premiers 50% se concentrent sur la réparation et la restauration du corps physique et le second 50% sur l’activité cérébrale. Dans cette seconde moitié, on se concentre davantage sur des choses comme la consolidation de la mémoire, l’apprentissage et le renforcement des réseaux neuronaux et la réparation des fonctions cérébrales.
Qu'est-ce qui a été découvert récemment et qui vous a intéressé?
La recherche a mis au jour un processus vital dans le cerveau, un système de «lavage» qui élimine les neurotoxines accumulées au cours de la journée. Quel est le stade de la nuit qui se produit ou qui est le plus répandu, mais cela montre que le cerveau effectue une restauration physique très importante. Il traite d'une protéine appelée bêta-amyloïde qui, si elle s'accumule avec le temps, peut entraîner des problèmes cognitifs. C’est une des raisons pour lesquelles il existe un lien entre un sommeil insuffisant ou de mauvaise qualité sur une longue période et le développement de conditions telles que la démence.
Que se passe-t-il quand vous ne dormez pas assez?
Vous aurez une diminution de la restauration du cerveau et des troubles cognitifs. Les gens deviennent plus oublieux ou leur rythme ralentit un peu. Le fonctionnement de l’exécutif [les aptitudes mentales qui vous permettent d’accomplir des tâches] ralentit ou s’éteint en quelque sorte, puis le cerveau se retrouve dans un état où il ne peut plus former de nouveaux souvenirs ni apprendre quoi que ce soit. Les personnes privées de sommeil ont du mal à prendre des informations et à les conserver car la consolidation de la mémoire ne se produit pas.
En dehors de cela, il affecte également le système nerveux. Il y a deux branches du système nerveux autonome: une branche nous active et l'autre restaure et nous récupère. Le problème survient si nous sommes activés de façon chronique et stressés de manière chronique et qu’il n’ya pas de rétablissement. Lorsque cela se produit, ce qui est le cas si votre sommeil est insuffisant, le système nerveux est déséquilibré et plusieurs de nos organes sont insuffisamment réparés et récupérés, comme les glandes surrénales, ce qui peut entraîner une fatigue surrénalienne.
Est-ce que ça compte quand tu dors?
Je parle toujours de sommeil en tant que composant d'un cycle de 24 heures. Nous avons une horloge biologique et un rythme circadien, et nombre de nos organes et nos cycles hormonaux suivent ce rythme. L’hormone de croissance est une hormone très pertinente pour les personnes qui suivent une formation. Il plonge entre 1 heure et 3 heures du matin, à condition que vous disposiez d'une horloge de 24 heures. Donc, ce sont des heures très importantes dans la journée pour votre réparation physique.
Combien de sommeil suffit-il?
Les adultes ont généralement besoin de sept à neuf heures par nuit. Très peu d'entre nous peuvent faire face à moins que cela bien que beaucoup d'entre nous essayent - la moyenne britannique est maintenant d'environ 6 heures et demie, et cinq ou six heures deviennent de plus en plus courantes chez les hommes occupés. Il y a eu une étude récente avec des hommes en bonne santé de 24 ans qui dormaient seulement cinq heures par nuit pendant sept nuits. Ils ont commencé à vieillir rapidement et ont enregistré une réduction de 15% de leur testostérone. Cela entrave non seulement leur capacité à s'entraîner, mais aussi leur fertilité, car leurs spermatozoïdes ne seront pas aussi sains.
Y a-t-il d'autres facteurs à considérer?
Les gens se concentrent sur la qualité et la quantité, qui sont importantes, mais nous ne devrions pas négliger l’importance de la cohérence du sommeil. Si vous vous couchez régulièrement en semaine et que vous restez éveillé tard le week-end, vous pouvez souffrir d'une forme de «décalage horaire social». Cela peut entraver ces processus de 24 heures, alors je vous conseille d’éviter cela. La cohérence est désormais l’un des messages les plus forts avancés par les spécialistes du sommeil pour aider le bien-être et la performance d’une personne.
Etre en forme vous aide-t-il à dormir?
Si vous pouvez améliorer votre condition cardio-respiratoire, c’est l’un des meilleurs moyens d’obtenir un sommeil de qualité. Plus le corps est en forme, plus il est capable de se réguler. C'est aussi simple que ça. Il est plus résilient et il est mieux en mesure de se réinitialiser et d’exercer ses fonctions naturelles.En tant qu’êtres humains, nous sommes conçus pour bouger et ensuite récupérer, mais nos modes de vie modernes agissent contre ces deux choses. Quand on suit les règles de la biologie, on fait bien; lorsque nous essayons de travailler contre eux, nous avons toujours des problèmes. La biologie nous battra toujours - peut-être pas immédiatement mais à un moment donné.
Quelles sont les conditions idéales pour dormir?
Vous voulez réduire les stimulants après le déjeuner. Alors, prenez votre dernière tasse de café au plus tard à 14 heures. Si vous êtes fumeur, essayez d’avoir votre dernière cigarette avant 16 heures. Et faites de votre mieux pour faire cette dernière plus tôt et plus tôt dans la journée jusqu’au moment où vous n’en aurez plus besoin! Éviter l'alcool serait une autre astuce de routine avant le sommeil.
Quelle est votre propre routine avant le coucher?
En règle générale, je range la cuisine et prépare peut-être le petit déjeuner pour le matin. Puis je fais ma routine de toilette, me brosse les dents et quand je le fais, je vais dans une chambre sombre. Je n'ai pas de chambre à coucher allumée - je me retrouve en quelque sorte dans le lit. Je ne passe donc pas du temps à lire ou à lire. Si vous voulez lire, faites-le dans une partie de la maison qui n’est pas votre chambre à coucher. N'associez rien de tel avec le fait d'être au lit.
Lorsque les lumières sont éteintes, si vous tenez votre main devant votre visage avec votre bras tendu et que vous pouvez voir votre main, votre chambre n'est pas assez sombre. Si tel est le cas, vous voudrez peut-être obtenir des stores occultants. Si votre chambre est proche d'un lampadaire, ces stores occultants deviennent encore plus importants. Porter un masque pour les yeux est une autre façon de le rendre aussi sombre que possible.
En plus de rendre votre chambre sombre, qu'est-ce qui peut vous aider à bien dormir?
En ce qui concerne la température, le refroidissement est meilleur. Il est recommandé d’avoir une pièce à environ 18,5 ° C mais vous pouvez aller jusqu’à 16 ° C. S'il est possible d’avoir une fenêtre ouverte pour permettre un peu de circulation d’air, cela peut être utile pour maintenir la température constante. Vous pouvez également envisager d'utiliser un ventilateur - ils peuvent être utiles par temps chaud si vous pouvez tolérer le bruit blanc. En parlant de bruit, si vous habitez près d’une route et que vous entendez du trafic, cela peut affecter la qualité de votre sommeil. Si cela se produit, envisagez d'utiliser des bouchons d'oreille.
Voir la rubrique Comment dormir mieuxLes meilleures applications de sommeilComment la méditation peut vous aider à mieux dormir
Des statistiques révélatrices du rapport Sleep Sleep du British Council
74% des Britanniques dorment moins de sept heures par nuit en moyenne
Bloomfield dit «But pour un coucher régulier sept jours par semaine. La plupart de nos temps d’éveil sont fixés par le réveil ou l’horloge biologique, il est donc essentiel de se coucher au bon moment. »
12% des Britanniques dorment moins de cinq heures par nuit en moyenne
Bloomfield dit "Cela affecte négativement la restauration physique du corps et réduira considérablement la capacité fonctionnelle et la performance du cerveau."
30% des hommes consomment de l'alcool pour les aider à
Bloomfield dit «L'alcool est utilisé comme sédatif, mais votre corps doit alors éliminer les toxines pendant votre sommeil. Cela a un impact négatif sur vos phases de sommeil et rend le processus de récupération non réparateur.
12% des Britanniques utilisent la méditation pour les aider à s'endormir
Bloomfield dit «Les journaux de méditation, de pleine conscience, de prière et de reconnaissance sont d'excellentes stratégies avant le sommeil - ils encouragent l'activité nerveuse parasympathique pour améliorer le repos physique.»
53% des hommes vont se coucher après 23h
Bloomfield dit: «Soyez conscient que tout sommeil après 1 heure du matin est compromis. Faites attention lorsque vous terminez un exercice vigoureux le soir, car cela prendra trois heures avant que le sommeil ne devienne possible. »
39% des hommes sont réveillés par le stress ou l'inquiétude
Bloomfield dit «Découvrez des stratégies qui vous aident à mieux gérer le stress. La pleine conscience est très utile, de même que parler avec quelqu'un qui vous donnera un espace d'écoute sans aucun jugement.
9% des personnes consultent les médias sociaux la nuit dernière
Bloomfield dit «Les médias sociaux sont conçus pour être engageants et provoquer une réponse. Avant que vous ne le sachiez, vous vous sentez attiré, tout en obtenant de la lumière bleue pour confondre votre horloge biologique.
