À partir de 7h le vendredi 30 septembre et le dimanche 2 octobre, deux équipes de six personnes tenteront de courir et de faire du vélo de Buckingham Palace au château d’Édimbourg et de revenir dans les 50 heures - un exploit jamais tenté auparavant. La bonne nouvelle pour nos courageux hommes et femmes, c’est que c’est très réalisable, même avec seulement six semaines pour s’entraîner. Le mauvais? Eh bien, il y a un gros si attaché à cette dernière phrase…
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«Pour débuter ce programme d’entraînement, vous devriez déjà être capable de faire un 50 km d’ultra-course ou un 100 milles», explique l’entraîneur George Anderson, un vétéran de la course Endure 24 et des triathlons Ironman. «Si vous pouvez faire l'un ou l'autre de ces aspects, vous pourriez probablement vous retrouver à l'écart maintenant. Ce plan de formation vous permettra toutefois de le faire plus confortablement et un peu plus rapidement. »Ce dernier est essentiel, car nos équipes sont en concurrence contre la montre.
Ce programme utilise l'entraînement cardiaque pour contrôler l'intensité - chaque participant sera équipé d'un Fitbit Surge pour suivre et afficher les battements cardiaques par minute - et associe des sessions difficiles conçues pour améliorer la capacité du corps à récupérer de l'accumulation de lactate manèges pour permettre aux équipes d'aller plus loin et plus vite.
La nature spécialisée du défi - les coureurs aborderont les sections de vélo par paires, chaque personne accomplissant au moins 50 km avant de se reposer - signifie également qu'un entraînement spécifique permettra d'obtenir les meilleurs résultats. «Il y a une grande différence entre le faire par étapes et le faire en une fois», dit Anderson. "En gros, vous allez faire quelques heures sur le vélo, puis prenez trois ou quatre heures de repos. Ce plan contient un jour par semaine lorsque vous faites une boucle de 50 km, puis reposez-vous avant de recommencer."
C’est une bonne idée pour les participants d’avoir un partenaire de formation afin qu’ils puissent s’entraîner ensemble, y compris s’entraîner les uns derrière les autres. La plupart des samedis contiennent un seul effort unique d'une heure effectué près du rythme du procès, idéalement avec un partenaire. Cela signifiera également un démarrage rapide. «La mise en pratique de l’élément de privation de sommeil constitue un simple obstacle à la formation qui donnera des résultats sans plus de temps sur la route», déclare Anderson. "Habituer votre corps à bouger à des moments où il est normalement endormi est la moitié du combat."
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Vous trouverez ci-dessous le plan de six semaines qui a été envoyé à nos courageux athlètes. Les deux premières semaines sont conçues pour les habituer aux distances à parcourir; les deux semaines intermédiaires sont des efforts difficiles; tandis que la dernière quinzaine se termine par un effacement modéré de l'événement lui-même. L'intensité des sessions est conçue pour être mesurée par le Fitbit Surge; Si vous ne disposez pas d’un moniteur de fréquence cardiaque, essayez de suivre les sessions de rythme cardiaque à un rythme relativement simple et durable, et les sessions de pointe à une intensité que vous ne pouvez maintenir que pendant le temps requis.
Semaine 1
| Lundi | Du repos |
| Mardi | Du repos |
| Mercredi | 60min seuil d'exécution, y compris trois séries de 10min à un rythme maximal avec récupération de 2min |
| Jeudi | 90 minutes de randonnée, sur un parcours vallonné avec un minimum de cinq montées de 5min |
| Vendredi | Du repos |
| samedi | 5h: 1h de course contre la montre avec partenaire d'entraînement, vitesse minimum 40 km / h (vitesse maximale) |
| dimanche | 14h: 50km à vélo (rythme cardio) 20h: 50km à vélo (rythme cardio) |
Semaine 2
| Lundi | Du repos |
| Mardi | 60min 10/20 session de vélo: échauffement pendant 10min, puis faire deux séries de 10s accélérant en selle, suivies de 20sec de croisière / roue libre. Répétez l'opération pendant 10 minutes pour un total d'environ 30 accélérations. Reposez-vous pendant 5-7min et répétez le réglage. Réchauffer pendant 10min |
| Mercredi | Seuil de 60 minutes, incluant quatre séries de 8 minutes à un rythme maximal avec récupération de 2 minutes |
| Jeudi | Séance d'intensité de vélo: trois séries de 20 à 30 minutes à un rythme maximal, suivies de 10 à 20 minutes de repos |
| Vendredi | Du repos |
| samedi | 5h: 1h de course contre la montre avec partenaire d'entraînement, vitesse minimum 40 km / h (vitesse maximale) |
| dimanche | 8h: course de 8 km 14h: 50km à vélo (rythme cardio) 20h: 50km à vélo (rythme cardio) |
Semaine 3
| Lundi | Du repos |
| Mardi | Séance de dépassement de vélo: 10 minutes d'échauffement, puis quatre séries de vitesses alternées de 5 minutes, un effort à 60 tours par minute et une à 100 tours par minute, avec 3 minutes de repos entre chaque. Reposez-vous pendant 5 minutes, puis faites 10 efforts de 10 secondes avec 50 secondes de repos entre chaque sprint. |
| Mercredi | 60 minutes de seuil, y compris quatre séries de 10 minutes à un rythme maximal avec une récupération de 2 minutes |
| Jeudi | Séance d'intensité de vélo: trois séries de 20 à 30 minutes à un rythme maximal, suivies de 10 à 20 minutes de repos |
| Vendredi | Du repos |
| samedi | 5h: 1h contre la montre avec partenaire d'entraînement, vitesse minimum 40 km / h (allure maximale) suivie d'une course de 30 min, sans repos sauf pour le ravitaillement et les transitions |
| dimanche | 8h: 50 km à vélo (rythme cardio) 14h: 50km à vélo (rythme cardio) 20h: 50km à vélo (rythme cardio) |
Semaine 4
| Lundi | Du repos |
| Mardi | Séance de dépassement de vélo: 10 minutes d'échauffement, puis quatre séries de vitesses alternées de 5 minutes, un effort à 60 tours par minute et une à 100 tours par minute, avec 3 minutes de repos entre chaque. Reposez-vous pendant 5 minutes, puis faites 10 efforts de 10 secondes avec 50 secondes de repos entre chaque sprint. |
| Mercredi | 60min seuil d'exécution, y compris cinq séries de 8min à une allure maximale, avec une récupération de 2min |
| Jeudi | Séance de vélo de 2 heures: passez la première heure à un rythme d’endurance, mais toutes les 5 minutes, faites une rafale de 15 secondes maximum.Pour les représentants un, trois et cinq sortent de la selle; pour reps deux, quatre et six restent en selle. Au cours de la deuxième heure, restez à l’endurance, mais toutes les 10 minutes, trois rafales d’effort maximum de 20 à 30 secondes sont proposées. |
| Vendredi | Du repos |
| samedi | En début de soirée: course d'essai d'une heure avec partenaire d'entraînement, vitesse minimale de 40 km / h (heure de pointe) suivie d'une course de 30 minutes, sans repos, sauf pour le ravitaillement et les transitions |
| dimanche | 8h: 50 km à vélo (rythme cardio) 14h: 50km à vélo (rythme cardio) |
Semaine 5
| Lundi | Du repos |
| Mardi | 60min 10/20 session de vélo: échauffement pendant 10min, puis faire deux séries de 10s accélérant en selle, suivies de 20sec de croisière / roue libre. Répétez l'opération pendant 10 minutes pour un total d'environ 30 accélérations. Reposez-vous pendant 5-7min et répétez le réglage. Réchauffer pendant 10min |
| Mercredi | Du repos |
| Jeudi | Séance d'intensité de vélo: trois séries de 20 à 30 minutes à un rythme maximal, suivies de 10 à 20 minutes de repos |
| Vendredi | Du repos |
| samedi | Du repos |
| dimanche | Course de 8 km suivie d'une randonnée à vélo d'une heure (rythme cardio) |
Semaine 6
| Lundi | 1 heure de vélo (rythme cardio) suivi de 8 km de course |
| Mardi | Du repos |
| Mercredi | 60 minutes en vélo (rythme cardio) |
| Jeudi | Du repos |
| Vendredi | Le Fitbit Fifty |
Ce plan a été conçu par l'entraîneur George Anderson et James McCallum, directeur sportif chez oneprocycling.com
