Vous voulez sculpter un torse en forme de V? Il ne s’agit pas seulement de construire une grosse poitrine et de brûler de la graisse pour obtenir une taille maigre - il est tout aussi important d’avoir des bras musclés et bien définis. Le ciblage de vos bras repose sur trois piliers d'entraînement: le temps sous tension, le volume élevé et le recrutement maximal des fibres musculaires. Tri-sets, où vous faites trois exercices dos à dos avec un minimum de repos, livrez les trois.
«Cet entraînement utilise une grande variété d'exercices, de gammes de répétitions et de tempos pour atteindre les muscles du haut du corps sous tous les angles», explique Rich Phillipps, spécialiste de la transformation du corps et de l'entraîneur personnel. Le résultat sera un corps que les tailleurs grecs rêveraient d’adapter - ou du moins celui qui fait tourner quelques têtes en cravate noire.
Remplissez tous les reps dans Tri-set 1 sans vous reposer, puis reposez-vous pendant deux à trois minutes. Répétez l'opération jusqu'à ce que vous ayez effectué quatre tri-sets au total. Faites de même pour le Tri-set 2. Le tempo d'un mouvement est indiqué par un nombre à quatre chiffres où le premier chiffre est le temps (en secondes) nécessaire pour réduire le poids, le second est la durée de la pause au en bas du mouvement, le troisième est le temps nécessaire pour soulever le poids et le dernier est la pause au sommet.
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Tri-set 1
1A. Barbell Curl
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Les reps 8 Tempo 3010 Tenez un haltère avec vos mains à la largeur des épaules et les paumes vers l'avant. Gardez vos coudes près de vos côtés et sans vous pencher en arrière, enroulez la barre contre votre poitrine. Appuyez sur vos biceps, puis abaissez la barre.
1B. Incline assise en boucle
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Les reps 6 Tempo 4010 Allongez-vous sur un banc à un angle de 45 °, en tenant des haltères avec vos bras vers le bas, les paumes vers l’avant. Enrouler les poids jusqu'à la hauteur des épaules. Serrez fort vos biceps, puis abaissez les poids lentement.
1C. Courbure de marteau
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Les reps 12 Tempo 2020 Allongez-vous sur un banc fixé à un angle de 45 °, en tenant des haltères avec vos bras suspendus et les paumes face à face. Enroulez lentement les poids vers vos épaules, puis abaissez-les lentement.
Tri-set 2
2A. Skullcrusher
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Les reps 10 Tempo 2210 Allongez-vous sur un banc plat contenant des haltères légers au-dessus de vous. Gardez votre coude toujours, pliez votre bras pour baisser les poids de chaque côté de votre tête. Faites une pause, puis appuyez à nouveau jusqu'au début.
2B. Banc de serrage étroit
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Les reps 6 Tempo 4110 Allongez-vous sur un banc plat tenant la barre avec une prise en main, les mains légèrement plus étroites que la largeur des épaules. Conduisez vos pieds dans le sol et appuyez fortement sur les poids, puis abaissez-les lentement jusqu'à la position de départ.
2C. Extension de triceps debout
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Les reps 12 Tempo 2010 Tenez les haltères au-dessus de votre tête, les bras supérieurs près de vos oreilles. Gardez vos bras immobiles, pliez les coudes pour baisser le poids derrière votre tête, puis fléchissez vos triceps pour relever les poids.
