Utilisées depuis des décennies par les soldats russes, les kettlebells ont trouvé grâce au Royaume-Uni ces dernières années - et pour cause. Leur poignée montée sur le dessus les rend idéales pour les mouvements balistiques et balançants, offrant des options difficiles à reproduire avec des haltères ou une barre. Et parce que les mouvements comme le swing, le clean et le press et le turc touchent pratiquement tous les groupes musculaires, vous pouvez les combiner dans un entraînement à haute répétition qui allume rapidement la graisse corporelle et crée une masse musculaire maigre.
Comme avec tout entraînement efficace contre la graisse, cette session de circuit de 100 répétitions est très difficile et conçue pour choquer votre corps lors de changements. Suivez-la parfaitement et vous travaillerez sur plusieurs groupes musculaires et enverrez votre fréquence cardiaque à la hausse, ce qui vous permettra de faire de gros changements sur votre corps dans les plus brefs délais.
Comment faire cette séance d'entraînement
Ce circuit comporte six exercices de kettlebell que vous effectuez dans l'ordre. Vous ne vous reposez que trois minutes à la fin de l'exercice final. Vous allez faire trois circuits au total.
Pour vous assurer que cet entraînement consomme le maximum de graisse corporelle, suivez attentivement les guides de forme pour travailler vos muscles de manière efficace et sûre. Et n'oubliez pas de garder vos abdominaux serrés et engagés pendant toute la durée du circuit pour travailler votre cœur plus fort et garder votre corps dans une position plus stable et plus sûre.
Utilisez un kettlebell de 16 kg pour ce circuit si vous êtes nouveau sur cet équipement pour maîtriser pleinement les schémas de mouvement. Alors va plus lourd.
1 balançoire Kettlebell
Les reps 15 Du repos 0sec
Comment Faites pivoter le kettlebell entre vos jambes avec les deux mains, puis poussez vos hanches vers l'avant pour l'amener à la hauteur de la tête.
Pourquoi Le mouvement classique kettlebell fera travailler tous vos principaux groupes musculaires et commencera à envoyer votre fréquence cardiaque vers le haut.
2 balançoire à un bras
Les reps 10 de chaque côté Du repos 0sec
Comment Faites-le pivoter entre vos jambes avec une main, puis faites glisser vos hanches vers l'avant pour l'amener à la hauteur de la tête. Après dix reps, changez de mains.
Pourquoi C’est une variation plus difficile du premier mouvement pour augmenter l’intensité, augmenter votre fréquence cardiaque et travailler vos muscles plus fort.
3 Nettoyez et appuyez sur
Les reps 10 de chaque côté Du repos 0secs
Comment Relevez la cloche, puis pliez votre coude pour le ranger. Puis appuyez directement dessus. Abaissez lentement.
Pourquoi En plus de maintenir votre fréquence cardiaque élevée, cela introduit un travail direct sur l'épaule et le triceps.
4 propre
Les reps 10 de chaque côté Du repos 0sec
Comment Faites pivoter la cloche vers le haut et au fur et à mesure qu'elle se déplace vers le haut, pliez le coude et laissez la poignée glisser dans votre paume pour la glisser.
Pourquoi Cela fonctionne individuellement chaque épaule et les triceps de chaque bras pour assurer des gains équilibrés - tout en gardant votre fréquence cardiaque élevée.
5 propulseur
Les reps 15 Du repos 0sec
Comment De la position de la crémaillère, plus bas dans un squat. Ensuite, conduisez rapidement vers le haut, en utilisant l'élan pour appuyer sur le poids supérieur.
Pourquoi Il s'agit d'un mouvement complet du corps qui agit sur les jambes, les fessiers, le tronc et les épaules pour développer la masse musculaire et la graisse de la torche.
6 rendez-vous turc
Les reps 5 de chaque côté Du repos 3min
Comment Appuyez sur la cloche et utilisez votre bras gauche pour vous soutenir lorsque vous vous levez sur votre genou droit, puis restez debout. Revenir en arrière.
Pourquoi Le circuit se termine par un coup dur mais gratifiant qui teste minutieusement vos abdos pour sculpter un six-pack.
