Les séances de perte de masse graisseuse de Kirk Miller ne sont pas conçues pour les séances de mammouth remplies de petits ensembles géants et d’exercices intenses. Essayez celui ci-dessous et respectez le tempo indiqué: le premier nombre est le temps que vous prenez pour diminuer en secondes, le second est une pause, le troisième est le temps que vous prenez pour le lever et le quatrième est une autre pause.
Circuit des jambes
- 1 squat
- Reps 5 Tempo 2210
- 2 Sprinter Lunge
- Reps 10 Tempo 2011
- 3 soulevés de terre d'haltères raides
- Reps 15 Tempo 2011
- 4 Sissy squat
- Reps 20 Tempo 1010
- Reste 2min
Circuit de poitrine
- 1 presse haltère inclinée à 60 °
- Reps 5 Tempo 2210
- 2 presse haltères inclinées à 30 °
- Reps 10 Tempo 4011
- 3 volants d'inclinaison
- Reps 15 Tempo 2011
- 4 presse-haltères
- Reps 20 Tempo 1010
- Reste 2min
Circuit arrière
- 1 pull-up pondéré
- Reps 5 Tempo 2210
- 2 soulevés de terre
- Reps 10 Tempo 4011
- 3 rangées repliées
- Reps 15 Tempo 2011
- 4 rangées de pistes de ski
- Reps 20 Tempo 1010
- Reste 2min
Circuit d'épaule
- 1 presse à tête haltère
- Reps 5 Tempo 2210
- 2 haltères latérales d'haltères
- Reps 10 Tempo 4011
- 3 Flyer inversé
- Reps 15 Tempo 2011
- 4 haltères
- Reps 20 Tempo 1010
- Reste 2min
Circuit biceps
- 1 barre d'haltères debout
- Reps 5 Tempo 2210
- 2 zottman curl
- Reps 10 Tempo 4011
- 3 boucles à barre étroite E-Z
- Reps 15 Tempo 2011
- 4 friser les barres d'haltères
- Reps 20 Tempo 1010
- Reste 2min
Circuit triceps
- 1 banc de presse à prise étroite
- Reps 5 Tempo 2210
- 2 skullcrusher couché
- Reps 10 Tempo 4011
- 3 extensions d'haltères allongées
- Reps 15 Tempo 2011
- 4 prolongation debout
- Reps 20 Tempo 1010
- Reste 2min
Circuit Abs et Core
- 1 mouche dragon
- Reps 5 Tempo 4011
- 2 essuie-glaces
- Reps 10 contrôlés
- 3 genou suspendu
- Reps 15 Tempo 2011
- 4 planche
- Temps 20sec
- Reste 2min
Finisseur squat
- 1 poids corporel sur la barre de squat
- Reps To failure
- 2 2/3 poids sur la barre de squat
- Reps To failure
- 3 1/3 poids corporel sur la barre de squat
- Reps To failure
