Si vous cherchez un défi pour ajouter un peu de piquant à votre routine de course, essayez de créer un nouveau record personnel sur un kilomètre. En plus de la satisfaction personnelle que vous obtiendrez, les avantages de l’entraînement en mile vous aideront à traverser toutes les distances.
Même si vous n'êtes pas un coureur habituel, passer quelques semaines à vous entraîner, puis tenter le sprint de quatre tours fera des merveilles pour votre condition physique générale, et vous permettra de gagner en puissance et en endurance dans d'autres sports.
Afin d'encourager davantage les coureurs de tous les horizons à tenter un sprint d'un kilomètre en juin, le détaillant sportif Wiggle et l'application de suivi Strava se sont associés pour créer le défi #MyMile. La prémisse est simple: lancez votre mile le plus rapide en juin, téléchargez-le sur Strava avec le hashtag #MyMile et vous serez automatiquement inscrit à un tirage pour gagner une paire de chaussures d’une valeur de 100 £ avec Wiggle.
Courir un mile aussi vite que vous le pouvez est une affaire sauvage, alors vous voulez vraiment obtenir le meilleur retour sur votre effort. Pour vous assurer de définir votre meilleur PB, suivez les conseils de la légende Steve Cram, qui a couru 3min 46.32sec sur le mile en 1985, ce qui en fait le record européen à ce jour.
1. Choisissez votre cible au préalable
Fixez-vous une cible ambitieuse et étirez-vous - vous pouvez faire un mile plus vite que vous ne le pensez.
"La plupart des gens se laissent aller et disent:" OK, je suis à huit minutes pour le 10K et je suis content si je fais un mile et demi, c'est assez rapide pour moi ", dit Cram.
«En réalité, je pense que vous devriez être capable de courir 15-20% plus vite sur un mile que vous courez six milles [10K]. Si vous courez des miles de huit minutes pour un 10K, vous devriez être capable de courir un mile de six minutes comme votre meilleur effort.
2. S'exercer rapidement
Même les personnes qui courent des heures chaque semaine risquent de ne jamais courir autant que possible. Comme pour tout effort sportif, la pratique de la course rapide vous rendra meilleur.
«Courir vite est différent. C’est différent de faire huit minutes par mille, c’est une action différente », déclare Cram.
«Vous devez introduire l’entraînement par intervalles où vous effectuez des répétitions et des récupérations. Essayez de faire des sprints de 10 x 1 min, 10 x 30 secondes, 10 x 45 secondes. Vous devriez le faire à votre rythme de course cible. Si vous voulez faire un mile de six minutes, c’est 90 secondes par tour, vous devriez donc essayer de faire 1 minute de répétition à ce rythme, ou 200 mètres de répétitions là où vous courez pendant 45 secondes.
3. Étirez et renforcez vos muscles
Courir un kilomètre rapide exerce une pression différente sur votre corps plutôt que de ralentir sur de plus longues distances. Vous devez donc préparer vos muscles au fardeau.
«Vous allez commencer à utiliser vos quads et vos ischio-jambiers et à être sur vos gardes beaucoup plus que dans votre course normale», explique Cram. "Vous devez former votre corps pour cela - vous ne voulez pas vous blesser."
«Il ne s’agit pas seulement d’aller à la gym - il faut commencer à faire de la pliométrie et des étirements».
4. Le troisième tour est la clé
Chaque tour d'une course d'un kilomètre pose ses propres défis, mais le troisième tour est celui où les choses peuvent commencer à dérailler - n'oubliez pas de garder votre rythme.
«L’attention doit venir au troisième tour - n’attendez pas le dernier tour», déclare Cram.
«La plupart des gens le perdent au troisième tour, se retenant au quatrième tour. Ils commencent à être un peu fatigués à ce moment-là, alors ils ralentissent et sortent du rythme. C’est une chose psychologique. Concentrez-vous sur le troisième tour, pas sur le dernier tour, car sur ce dernier tour, vous trouverez toujours quelque chose de plus. »
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