Il ya beaucoup de raisons liées à la condition physique de faire la presse aérienne et soyez assurés que nous y reviendrons dans un moment, mais d'abord abordons l'évidence - elle est incroyablement impressionnante. Cependant, cela peut aussi être un inconvénient, car les gens tentent le coup quand ils ne sont pas prêts, ou utilisent un poids trop lourd pour impressionner.
Pour vous assurer que vous ne tombiez pas dans le collimateur du premier, nous avons l’exercice que vous devriez commencer avec ce qui vous aidera à vous préparer au mouvement. Et pour vous assurer que vous n’allez pas trop vite, essayez ce petit test. Il suffit d’appuyer plusieurs fois sur une barre vide et vous vous rendrez compte que même sans poids supplémentaire, les muscles brûlent. Cela ne prend vraiment pas beaucoup de poids du tout pour vous défier.
On appelle souvent la presse au-dessus de l’épaule, mais bien que les trois têtes de vos épaules travaillent avec l’ascenseur, elles sont loin d’être les seuls muscles utilisés. Vos abdominaux, votre bas du dos et les muscles entourant vos omoplates sont tous impliqués dans le surpoids, et si vous passez à une version debout de l'exercice, vos muscles fessiers, vos ischio-jambiers et vos quads sont également sollicités pour ajouter de la stabilité.
Lisez ce qui suit pour obtenir des conseils d'experts sur la manière de réaliser la presse à rétroprojection, ainsi que des exercices d'assistance qui vous aideront à renforcer vos muscles.
Travailler jusqu'à la presse aérienne
Guide des formulaires de presse généraux
Comment perfectionner la presse aérienne
Utilisez ces conseils de l'entraîneur Andy McKenzie pour maîtriser le mouvement.
Prenez une poignée d'épaule
«Plus vos mains sont écartées sur la barre, plus vous serez faible et moins vous pourrez soulever de poids. Visez une poignée dont les mains ne sont pas plus larges que la largeur des épaules et gardez vos coudes directement sous vos poignets pour vous maintenir dans la position mécanique la plus élevée possible pour l'ascenseur.
Les poignets mobiles sont la clé
«Pour que la presse soit la plus solide possible, vous devez disposer de poignets mobiles afin qu'ils puissent remonter vers votre corps», explique M. McKenzie. «Plus la position de départ de vos poignets est bonne, plus vous êtes capable d’entamer le mouvement avec une poussée forte. Une meilleure mobilité permettra également à vos coudes de s’éclairer légèrement vers les côtés lorsque vous appuyez vers le haut. »
Serrez vos omoplates
«Au début de chaque répétition, concentrez-vous sur la compression des omoplates, puis concentrez-vous sur l’utilisation de vos épaules pour déclencher l’ascenseur et faire bouger la barre. Abaissez la barre sous contrôle, en vous assurant que vos épaules sont bien engagées et que vous gérez le poids avec une bonne forme.
Ajustez votre position de tête
«La barre commence sur la partie supérieure de votre poitrine, sous votre menton. Votre tête doit donc s'incliner légèrement vers l'arrière lorsque vous poussez la barre dans la ligne la plus droite possible pour éviter de vous heurter le menton et le nez. Lorsque vous appuyez sur la barre, inclinez la tête en arrière pour éviter que la barre ne vous échappe.”
Gardez votre poitrine en l'air
«Vous devez garder votre poitrine en place pendant chaque répétition pour maintenir un haut du dos solide et stable, ce qui permet des mouvements plus réguliers et plus fluides de tous les muscles et articulations impliqués dans l'ascenseur - en particulier les épaules, qui sont les plus les articulations facilement endommagées dans le corps."
Déplacement des services de presse généraux
Ajoutez ces exercices à vos entraînements pour cibler les principaux groupes de muscles impliqués dans une presse aérienne afin de pouvoir soulever plus de poids.
Pousser appuyer
Pourquoi Ceci est un exercice utile à utiliser lorsque vous êtes fatigué de faire des presses conventionnelles. Il est également bon de développer le mouvement de presse dynamique utilisé dans un jerk.
Comment Commencez par une position de presse conventionnelle, puis plongez dans un quart de squat. Redressez vos jambes et utilisez l'élan pour appuyer directement sur le poids.
Presse haltère
Pourquoi C’est un exercice accessible qui sera également bénéfique pour la santé des articulations, car il vous faudra utiliser vos muscles stabilisateurs plus petits pour contrôler le poids. Comme il s’agit d’un mouvement unilatéral, vous obtiendrez également une croissance musculaire équilibrée.
Comment Tenez un haltère dans chaque main à hauteur des épaules et appuyez dessus en gardant vos coudes directement sous vos poignets.
Presse Kettlebell
Pourquoi Un geste idéal pour vous assurer que vous avez de bons schémas de mouvement. La position de la cloche sur le dos de votre poignet vous encourage à appuyer directement sur le poids plutôt que de dévier et de stresser vos épaules.
Comment Tenez une kettlebell avec le poids sur le dos de votre poignet à la hauteur des épaules. Appuyez sur le poids directement au-dessus de votre tête et faites-le pivoter légèrement pour que votre paume soit tournée vers l’avant lorsque vous terminez la presse.
Reportage supplémentaire par Adam Wakefield (@AdamWakefieldPT)
