Plusieurs facteurs contribuent à la contraction musculaire, y compris la surutilisation, une mauvaise posture, des déséquilibres biomécaniques et des blessures préexistantes, mais le résultat est toujours le même: une amplitude de mouvement compromise à travers vos articulations. Et que vous soyez un coureur, un haltérophile ou un footballeur à cinq, ce manque de flexibilité sous l’effort physique risque de causer des blessures.
Une étude publiée dans le Journal américain de médecine sportive ont constaté que parmi un groupe de près de 150 joueurs de football professionnels, ceux qui avaient des muscles ischio-jambiers et des quads serrés étaient beaucoup plus susceptibles de souffrir de blessures au bas du corps que ceux souffrant de ROM sans compromis au cours d'une saison. Pour aider à étirer vos muscles et augmenter votre ROM articulaire, ajoutez ces exercices de mobilité rapide de l'entraîneur de performance et de réadaptation James Barr (impulsefitness.london) à vos échauffements avant l'entraînement.
Poussée de squat large
Pourquoi Des périodes prolongées d’assise ou de marche peuvent entraîner une ROM restreinte dans les hanches. Cet exercice ouvre vos hanches et active complètement vos fessiers pour augmenter votre ROM.
Comment Commencez par une position haute en haut. Sautez les deux pieds en même temps pour atterrir avec les pieds hors de vos mains. Conduisez vos hanches vers vos mains pendant que vous atterrissez, puis sautez vos pieds à la position de départ, en gardant votre noyau en place.
Comment beaucoup Répétez pour 15sec.
Rotation thoracique
Pourquoi Au fil du temps, votre colonne thoracique - la partie médiane - commence à geler, ce qui exerce une pression supplémentaire sur la partie lombaire (inférieure) et provoque des maux de dos. Ce mouvement travaille le thoracique à travers une ROM complète pour contrer le problème.
Comment Commencez en position haute en haut, puis avancez un pied jusqu’à ce qu’il soit planté à l’extérieur de votre main. Retirez la main opposée du sol, ouvrez votre poitrine, puis pointez et regardez vers le plafond.
Combien Tenez pendant 15 secondes de chaque côté.
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Matrice d'horloge
Pourquoi Les articulations de la cheville sont particulièrement sujettes à l'étanchéité, ce qui peut entraîner des problèmes tels que des attelles du tibia, des fractures de stress et des douleurs au genou. Cet exercice oblige le talon à se déplacer, augmentant ainsi la ROM.
Comment Tenez-vous sur un pied et imaginez que vous êtes au milieu d’une horloge. Placez votre pied non debout à 12 heures devant vous, puis faites-le pivoter et placez-le à six heures, puis à trois heures et neuf heures.
Combien Effectuez cinq répétitions avec chaque jambe.
Matrice de pression
Pourquoi Le conflit entre les épaules est très fréquent et très douloureux. Les différentes positions de la main dans ce mouvement recrutent une variété de muscles autour de l'articulation pour les traiter dans une ROM complète.
Comment Effectuer deux pressions régulières, puis deux avec une main légèrement plus en avant, suivies de deux autres avec les positions des mains inversées, deux avec les doigts tournés (tournés en interne) et deux avec les doigts dirigés vers l'extérieur (rotation externe).
Combien Effectuez dix répétitions au total.
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