La presse militaire peut être le moyen le moins utilisé dans la salle de musculation moderne. À l'époque victorienne, bien avant que la presse à bancs ne devienne crédible (ou, du moins, avant que les bancs confortables ne la rendent populaire), elle était l'un des ascenseurs de compétition les plus populaires. Les premiers culturistes, qui ressemblaient davantage à des dynamophiles, ont complété leurs spectacles par des prouesses de force à couper le souffle. La presse militaire était un élément de base et, pour une très bonne raison, c’est difficile.
C’est une des raisons pour lesquelles la presse a pris de l’ampleur et la presse militaire est en déclin. Certes, le bench press est un lifting technique difficile lorsqu'il est exécuté correctement, mais la presse militaire est un jeu de balle complètement différent. Alors que le banc standard fait appel à la force de votre poitrine, de vos épaules et de vos triceps, la presse militaire a besoin de tout cela et de la force du dos, de la mobilité et de la stabilité de base.
Si vous ajoutez cet exercice à votre programme d’entraînement, vous en tirerez les deux dimensions - la presse militaire stimule les fibres musculaires dans les trois têtes des muscles de l’épaule - et la force en taxant vos abdominaux et en améliorant votre force fonctionnelle.
Quelle est la différence entre une presse aérienne et une presse militaire?
Tout ce qu'il faut pour transformer votre presse à air standard en une presse militaire, c'est de rapprocher vos pieds, à la manière d'un soldat qui se tient au garde-à-vous. La base plus large de la presse au dessus, où vous êtes debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, offre une plate-forme beaucoup plus stable pour l'ascenseur. Lorsque vous rassemblez vos pieds, vous diminuez la stabilité de cette plate-forme du bas du corps, ce qui signifie que votre cœur doit faire plus de travail pour vous maintenir stable pendant le levage, vos abdominaux et vos abdominaux manipulant plus particulièrement la charge.
Même si vous êtes obligé d'utiliser moins de poids avec une presse militaire qu'avec une presse à rétroprojection, vous obtenez un meilleur entraînement de base pendant l'exercice. Renforcer vos muscles de base de cette façon aura l'avantage supplémentaire de vous permettre de gérer plus de poids lorsque vous vous attaquerez à la pression de tête ou à la pression.
Comment se réchauffer avant la presse militaire
Ne jamais aller directement dans les presses aériennes lourdes. L'articulation de la rotule de l'épaule et les muscles qui l'entourent sont faciles à blesser, et c'est l'une des façons les plus rapides d'y parvenir.
Préparez votre corps en faisant deux séries de 20 luxations à l’épaule avec un manche à balai, puis deux séries de 30/30 presses légères: 30 secondes de travail, 30 secondes de repos. Faites les deux sets sans pause, puis reposez-vous pendant deux minutes. Répétez encore une fois et vous êtes prêt à commencer votre chemin à travers vos presses militaires - allumer le feu, bien sûr.
Guide de presse militaire
- Pour tirer le meilleur parti de cet ascenseur, il est préférable de le faire dans le casier afin de ne pas devoir tirer la barre du sol et de la mettre en position. Commencez donc avec la barre dressée dans le rack à mi-hauteur de la poitrine.
- Prenez la barre avec les mains légèrement plus larges que la largeur des épaules, les paumes vers l'avant. Avec les presses à tête haltère, vous aurez peut-être plus de facilité à utiliser une poignée en crochet au niveau du poignet, là où votre pouce passe au-dessus de la barre plutôt qu’en dessous. Essayez les deux versions pour voir ce qui vous convient le mieux.
- Tenez-vous près de la barre et pliez les genoux de sorte que vous soyez dans un quart de squat, contractez votre cœur et vos fessiers et conduisez avec vos jambes pour vous lever et retirez la barre du support. Cela signifie que votre bas du dos est protégé lorsque vous prenez le poids. Prenez quelques pas en arrière pour avoir la place de relever la barre.
- Tenez-vous debout les uns avec les autres, comme un soldat à la parade et serrez vos muscles fessiers et vos muscles du tronc pour vous donner une base solide sur laquelle appuyer. Gardez-les tendus partout. Si vous commencez à devenir mou au milieu, vous perdrez de la puissance, vous cambrerez le dos et vous mettrez de la pression sur votre colonne vertébrale. Si cela commence à se produire, réglez le poids.
- Avec le niveau de la barre avec votre menton, assurez-vous que vos coudes pointent vers l'avant plutôt que de s'épanouir à vos côtés. Cela signifie que vous recruterez davantage de vos deltoïdes et muscles pectoraux avant et latéraux pour vous aider à soulever plus lourd et plus de contrôle. Lorsque vous appuyez en haut et en bas, essayez de garder vos coudes vers l'avant.
- Il est maintenant temps de conduire, soldat. Respirez à fond, contractez vos fessiers et votre torse, et poussez la barre en tirant dessus. Alors que vous êtes en pleine extension, poussez la tête en avant pour que vos biceps s'alignent étroitement avec vos oreilles afin d’assurer une bonne forme et de ne pas vous cambrer.
- Lorsque vous abaissez la barre au niveau du menton, déplacez légèrement votre tête vers l'arrière afin de ne pas vous coincer le front en descendant. Gardez votre cœur tendu tout au long de l'ensemble. Une fois que vous avez baissé le poids, vous pouvez vous détendre. À l'aise, soldat. Bon travail.
Formulaire de presse militaire
Assurez-vous de conduire vos pieds à travers le sol. Pensez à chaque presse comme une presse de jambe ou un squat arrière. Vous voulez conduire à travers vos pieds pour créer de la stabilité et de la tension dans le bas du corps. Cela crée un cadre rigide, ce qui signifie que plus de force peut être transférée vers le haut dans vos bras lorsque vous conduisez la barre au-dessus. Alors, tendez activement vos fessiers, vos quads et votre cœur pendant chaque répétition.
Utilisez les conseils de l'entraîneur de force Mike Causer pour obtenir plus de poids et continuez à défier votre cœur et vos deltoïdes sous la barre.
Conseils de respiration
«Prendre une profonde respiration avant de commencer le levage aidera à stabiliser votre cage thoracique et vos omoplates», explique Causer."Expirez comme vous appuyez sur le poids et inspirez pendant que vous l'abaissez."
Astuces de prise en main
«Saisissez la barre avec vos mains juste plus que la largeur des épaules afin que vous puissiez verrouiller vos bras confortablement. Plus large et vous perdrez le lecteur."
Conseils d'équilibre
"Gardez vos avant-bras verticaux tout au long du mouvement pour garder le poids équilibré et placez la charge dans le coude plutôt que dans le poignet."
Conseils de pressage
«Gardez vos coudes alignés verticalement avec vos oreilles - ne les déplacez pas vers l’avant ou l’arrière - pour vous assurer d’appuyer sur le poids le plus court possible.»
Conseils d'abaissement
«N'allez pas au-dessous de votre menton. Si vous abaissez trop la barre, vous risquez de faire tourner vos épaules de manière trop interne et vous réduirez le poids de vos deltoïdes.
Erreurs communes avec la presse militaire
Surcharge de la barre
La presse militaire est un ascenseur technique difficile avec peu de marge d’erreur. Pour éviter de vous frayer un chemin dans un gymnase, la vidéo de compilation échoue, sélectionnez un poids qui vous permet d'effectuer des répétitions strictes et contrôlées.
Absolument Crucial
Lorsque vous appuyez sur la barre au-dessus, n'oubliez pas de garder votre cœur engagé. Non seulement cela protège votre bas du dos contre les efforts excessifs, mais le positionnement central des abdominaux dans le corps rend également leur activation essentielle pour la force. Oubliez le noyau et vous n’avez pas suffisamment de poids.
Travailler tous les angles
Le muscle de l'épaule comprend trois têtes: le deltoïde antérieur ou antérieur, le delta médian et le delta postérieur. Trop de pressions verticales et horizontales exercent une pression excessive sur vos delts avant et intermédiaires, ce qui, dans le pire des cas, peut entraîner une rotation interne des épaules. Assurez-vous que vos delts arrière sont suffisamment stimulés en réalisant des bandes de résistance pour deux séries de 20 à 30 répétitions. Non seulement votre posture bénéficiera-t-elle, mais vous serez en mesure de rétracter vos omoplates plus efficacement, ce qui vous aidera à effectuer la presse militaire.
Variations de la presse militaire
Presse militaire haltère
Utiliser des haltères plutôt que des haltères rend votre travail de base encore plus difficile pour vous maintenir en équilibre lorsque vous appuyez sur les poids au-dessus de vos pieds. C’est aussi un bon moyen de mettre en évidence les déséquilibres dans vos muscles, car vous pourriez bien compter sur un côté de votre corps pour effectuer le gros du travail lorsque vous appuyez sur un haltère. Lorsque chaque côté a son propre poids à soulever, cela élimine les écarts de force en un rien de temps.
Presse valise
Si vous voulez une presse épaule qui force votre cœur à travailler encore plus fort - exigeant ainsi que votre forme soit absolument parfaite lorsque vous faites des presses militaires - essayez la presse à valise. Entrez dans la position de presse militaire, tenant une barre sur le côté de votre tête dans une main. Vous devrez avoir la main au milieu pour arrêter le basculement, et vous devrez aller très léger. Appuyez dessus, en veillant à ne pas incliner votre corps de chaque côté, puis à le maîtriser. Comme avec la version haltère, travailler d’un côté à la fois vous permet d’obtenir des gains de force équilibrés.
