«Le but de ces circuits de kettlebell est de renforcer la force et la force», déclare l’entraîneur Ashton Turner de la salle de sport Evolve 353 de Londres. «C’est un excellent entraînement pour le développement sportif et c’est beaucoup moins technique que d’essayer d’apprendre les ascenseurs olympiques. Les exercices choisis ont un impact sur les mouvements sportifs tels que la course et le saut, et ils renforcent la force et la force grâce à la chaîne postérieure (les muscles à l'arrière de votre corps). Tout cela signifie qu’ils sont parfaits pour les sports de combat, l’athlétisme, le rugby et le football. »
RECOMMANDÉ: Ballon de médecine à la puissance motrice du mur
Comment faire
Vous pouvez effectuer les deux circuits d’alimentation et le module de finition ou, si vous manquez de temps, un seul des circuits d’alimentation et du module de finition. Lorsque vous faites les circuits, effectuez un jeu et passez à l'exercice suivant. Enregistrez le temps qu'il vous faut pour compléter le nombre total de circuits et visez à battre votre temps la prochaine fois que vous tenterez l'entraînement - en vous assurant que votre formulaire est bon.
Circuit d'alimentation 1
Faites une série de chaque exercice dans l'ordre. Reposez-vous pendant 60 secondes entre les circuits et terminez huit circuits au total.
1A Balançoire à un bras
Les reps 8-12 de chaque côté
Placez-vous avec vos pieds un peu plus larges que la largeur des épaules. Préparez votre cœur et tirez le kettlebell entre les jambes pour lancer le swing. Tirez vos omoplates et rassemblez votre cœur. Lorsque vous sentez l'étirement de vos muscles ischio-jambiers engager vos fessiers et pousser vos hanches vers l'avant pour faire basculer le kettlebell devant le corps. Serrez vos fessiers lorsque les hanches traversent et amenez les kettlebells à la hauteur des épaules.
Turner dit «C'est un excellent exercice pour équilibrer votre corps. Faire pivoter le kettlebell avec un bras signifie que vous devez travailler dur à travers votre cœur et vos obliques pour empêcher votre corps de se tordre.
1B Un bras arraché
Les reps 8-12 de chaque côté
Commencez avec une balançoire à un bras, mais lorsque la kettlebell commence à traverser vos jambes, haussez vos épaules en arrière et en haut pour garder la kettlebell près de votre corps. Soulevez votre coude pour tirer le kettlebell vers le haut et, lorsque le kettlebell et le coude atteignent la même hauteur, faites pivoter votre bras sous le poids et appuyez jusqu'à ce que le poids soit aligné au-dessus de votre corps.
Turner dit «Le snatch est un exercice fantastique pour le développement de la puissance, car il vous permet de passer à travers une triple extension et nécessite une puissance supplémentaire pour amener la kettlebell au-dessus de votre tête en un seul mouvement. C’est aussi idéal pour améliorer la force et la stabilité de l’épaule. »
1C traînée de planche
Les reps 16-24 de chaque côté
Commencez par une planche haute avec le kettlebell fixé à l'extérieur de votre corps. Gardez vos hanches sous le corps et maintenez-les sous votre corps avec la main opposée. Faites glisser le kettlebell sous votre corps sans laisser vos hanches se tordre. Répétez de l'autre côté.
Turner dit «Pour créer du pouvoir, vous devez avoir un noyau stable et solide. La résistance de la planche est un excellent exercice pour contester l'anti-rotation - votre capacité à résister à une force de rotation externe - et à apprendre à contrôler votre cœur. »
Circuit d'alimentation 2
Faites une série de chaque exercice dans l'ordre. Reposez-vous pendant 60 secondes entre les circuits. Remplissez huit circuits au total.
2A Double kettlebell swing
Les reps 8-12
En tenant deux kettlebells de même poids, placez-vous avec des pieds un peu plus larges que la largeur des épaules. Préparez votre cœur et tirez les kettlebells entre vos jambes pour lancer le swing. Tirez vos omoplates et rassemblez votre cœur. Lorsque vous sentez l'étirement de vos ischio-jambiers engager vos fessiers et pousser les hanches vers l'avant pour faire basculer le kettlebell devant le corps. Serrez vos fessiers lorsque les hanches traversent et amenez les kettlebells à la hauteur des épaules.
Turner dit "Se balancer avec deux kettlebells augmente le poids, ce qui signifie que vous augmentez la force et la force."
2B Double nettoyer et appuyer
Les reps 8-12
Commencez comme si vous faisiez un double swing, mais lorsque vous amenez les kettlebells, lancez une forte traction et faites pivoter les bras pour attraper les deux kettlebells dans la position de rack avant. Engagez votre cœur et vos fessiers et, avec un petit rebond, poussez de façon explosive les kettlebells au-dessus de la tête. Réemballez et répétez.
Turner dit «C’est fantastique pour développer une puissance explosive et une force de pression en hauteur».
Rang 2C Renegade
Les reps 8-12
Placez-vous dans une planche haute avec les mains sur les kettlebells. Gardez vos pieds un peu plus larges que la normale pour une meilleure stabilité et engagez votre cœur et vos fessiers. Placez un bras vers le haut, en gardant votre coude en mouvement vers vos hanches et en tirant les omoplates ensemble. Soutenez votre poids avec le côté opposé de votre corps. Abaissez le poids et répétez de l'autre côté. Gardez votre cœur serré pour empêcher vos hanches de tourner.
Turner dit «Il s’agit d’un excellent exercice de base et d’arrière-train qui aidera à renforcer la stabilité de votre cœur et donc de votre puissance. Pour un défi plus difficile, rapprochez vos pieds. »
Finisseur
3 balançoire à deux bras
Temps 60sec
Faites autant de balançoires à deux bras que possible en une minute, puis reposez-vous pendant une minute. Enregistrez votre score pour la première minute et essayez de le battre à chaque minute suivante. Assurez-vous que la forme ne souffre pas à aucun moment. Compléter huit à dix tours au total.
Ashton Turner est le co-fondateur du gymnase Evolve 353 à Londres. Il a travaillé avec des clients dans de nombreuses disciplines d'entraînement, y compris les kettlebells, le levage olympique, la force et le conditionnement, et le Pilates.
