La pression est probablement le mouvement de poids le plus populaire au monde. C’est en partie parce qu’il peut être effectué n’importe où, sans avoir besoin de beaucoup d’espace ni de kit. Mais par-dessus tout, c’est efficace, en travaillant votre poitrine, votre tronc, vos triceps et vos épaules, si vous le faites correctement. De plus, ce mouvement classique a un grand nombre de variations qui vont travailler les muscles de la partie supérieure du corps de manière nouvelle et stimulante pour favoriser la croissance musculaire, améliorer la stabilité et la mobilité de l’épaule et brûler la graisse corporelle.
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Donc, si vous n’avez pas fait pression parce que c’était votre punition à l’école pour avoir oublié votre kit de protection physique, il serait peut-être temps pour vous de revoir votre opinion et de la prendre en compte dans votre programme de formation. Lisez ce qui suit pour découvrir comment effectuer une pression parfaite et découvrir comment utiliser plus efficacement le mouvement pour créer votre meilleur corps.
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Conseils sur la forme de pression
"La capacité à créer d'innombrables pressions peut sembler impressionnante, mais si vous êtes sérieux au sujet de la taille et de la force du haut du corps, la qualité est bien plus importante que la quantité", explique le formateur James Stark. "Si vous obtenez votre forme de compression absolument correcte, chaque représentant vous aidera à ajouter de la taille et de la force." Suivez ces conseils pour maîtriser le mouvement et ajouter du muscle plus rapidement.
Largeur de la main
Comment Placez vos mains à la largeur des épaules, les bras tendus et vos épaules, vos coudes et vos poignets alignés.
Pourquoi Cette position, avec toutes les articulations de vos bras alignées, travaille vos muscles sans exercer un stress excessif sur les articulations.
Position de la main
Comment Vos doigts doivent être légèrement écartés et pointés vers l'avant, vos mains formant des angles droits avec vos avant-bras.
Pourquoi Maintenir une position de poignet solide maintient les articulations des bras alignées afin de minimiser les contraintes sur les articulations et de constituer la configuration la plus stable.
Mouvement du coude
Comment Initiez le mouvement en pliant les coudes pour abaisser votre poitrine vers le sol.
Pourquoi Fléchir les coudes sur les côtés travaille la poitrine plus fort mais augmente la pression sur les épaules. Les garder à vos côtés travaille plus les triceps.
Hauteur de hanche idéale
Comment Vos hanches doivent rester alignées avec vos épaules pendant toute la durée du set.
Pourquoi Tenir vos hanches en place maintient votre corps stable, ce qui permet à vos muscles de se concentrer sur des répétitions de haute qualité plutôt que sur la stabilisation de votre torse.
Largeur du pied
Comment Gardez vos pieds écartés à la largeur des hanches. Les séparer les rend plus faciles et les rapprocher les rend plus difficiles.
Pourquoi Plus vos pieds sont rapprochés, moins votre corps est stable, ce qui signifie que vos muscles doivent travailler plus fort chaque répétition.
Profondeur de reps
Comment Plus vous vous rapprochez de votre poitrine au sol, mieux c'est car cela fait bouger les muscles qui travaillent tout au long du mouvement.
Pourquoi Plus vous pouvez aller plus profondément, plus vous activez les fibres musculaires. Gardez les représentants lents à les travailler plus fort.
Allumez vos press-ups
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0-10: «Commencez par maîtriser le modèle de mouvement, puis faites un représentant à la fois, en faisant une pause au sommet, pour construire progressivement la force du haut du corps», explique l'entraîneur James Stark.
11-30: «Une fois que vous êtes en double, essayez de ralentir la partie excentrique ou abaissée de chaque pression pour augmenter la charge de travail sur les muscles cibles», explique Stark. "Ensuite, appuyez fortement pour frapper vos fibres musculaires à contraction rapide."
31-50: «Vous vous retrouvez maintenant dans une zone de pression sérieuse, vous devez donc garder les muscles qui travaillent hors de leur zone de confort pour continuer à se renforcer», explique Stark. "Essayez des pauses d'une ou deux secondes en bas pour les exposer à encore plus de tension."
50+: «Si votre objectif est la taille et la force du haut du corps, vous devez rendre le mouvement plus difficile pour continuer à progresser», explique Stark. "Soulevez vos pieds au-dessus de vos mains pour augmenter la résistance, ou essayez des pressions sur les claques, qui nécessitent une puissance explosive."
