Les pull-ups sont phénoménales pour la force du haut du corps et la construction musculaire, mais elles sont difficiles. Horriblement difficile Au point où beaucoup de gens se déchaînent après quelques tractions, si cela peut vraiment tuer votre motivation lors d'une séance d'entraînement.
Heureusement, c'est à ce moment que le tirage au sort prend tout son sens. Cela implique un mouvement similaire à celui du pull-up, défiant les muscles, les bras et l'adhérence du milieu et du haut du dos, mais vous avez plus de contrôle sur votre portance et peut ralentir le rythme pour augmenter rapidement la taille du muscle.
Comme son nom l'indique, le mouvement cible le latissimus dorsi - les gros muscles plats au milieu du dos. Latissimus dorsi se traduit par «le plus large du dos», soulignant la puissance de ce mouvement pour vous donner un dos fort. Un dos solide est également vital pour une poitrine solide, ce qui signifie que plus vous travaillerez sur vos tirages latéraux, mieux vous serez équipé pour aller sur le banc de presse.
Cependant, c’est l’un des mouvements les plus mal exécutés dans le gymnase. Vous verrez généralement quelqu'un se pencher en arrière et tirer la barre vers leur poitrine, en utilisant leur poids pour lancer le mouvement. Non seulement cela signifie-t-il que les lats ne fonctionnent pas correctement, mais ils vont également stresser le bassin et le bas du dos. Pour tirer le meilleur parti de ce mouvement, vos représentants doivent être lents et contrôlés. Voici comment le faire correctement.
Comment faire la traction latérale
Ajustez le coussinet de manière à ce qu'il repose parfaitement sur vos cuisses pour minimiser les mouvements. Saisissez la barre avec une prise large, en regardant votre torse droit. Rentrez vos omoplates et tirez la barre devant vous jusqu'à votre poitrine supérieure. Serrez vos lats au bas du mouvement. Résistez à la tentation de vous pencher pour aider le mouvement.
Comme vous vous en apercevrez bientôt, votre prise en main est généralement la première chose à renoncer à la plupart des mouvements de traction - en particulier avec cet ascenseur, car la gravité fait que tout le sang coule dans vos bras. Afin de vous assurer que votre dos subisse une séance d'entraînement suffisamment dure, réduisez le poids une fois que votre prise en main est terminée afin que vous puissiez continuer le mouvement et viser un nombre élevé de répétitions qui continuera à défier vos muscles latéraux.
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Variations de tirage latéral
Latéral unilatéral
Cette variation à un seul bras agit de chaque côté de votre corps individuellement, ce qui est un excellent moyen de s’assurer qu’un côté plus fort ne fait pas tout le travail de levage lourd (ou dans ce cas, en tirant) comme pour l’exercice standard. Remplacez la barre de la machine par une poignée et maintenez-la avec la paume de la main tournée vers vous. Tournez votre paume pour vous faire face lorsque vous tirez la poignée vers le bas, avant de retourner lentement à la position de départ. Faites tous les reps sur un bras, puis passez à l'autre.
Bras droit
Il peut être difficile d’éviter de trop utiliser les muscles de votre bras avec le pull-down standard. Pour vous assurer que vous vous concentrez vraiment sur les lats, essayez la version à bras droit. Levez-vous pour cet exercice et tenez la barre sur vous avec les bras tendus et inclinés vers l'avant de 15 à 20 °. Tirez la barre vers vos cuisses, gardez vos bras tendus, puis ramenez-la lentement.
Tirez vers le bas pour triceps
Vous ne devriez pas ressentir la sensation de brûlure dans vos triceps avec un pull-up standard. Cette variation du mouvement heurte cependant les bras. Agenouillez-vous face à la machine avec votre corps droit. Tenez une courte barre au-dessus de votre tête avec une prise en main, les paumes vers l'avant. Tirez la barre vers le bas en amenant vos coudes à vos côtés. Ensuite, enfoncez la barre en gardant vos coudes à vos côtés. Inverser le mouvement pour revenir à la position de départ.
