Dans un monde parfait, nous serions tous des athlètes capables de presser la presse sans douleur et avec une forme parfaite, en maximisant les muscles grâce à une mécanique corporelle irréprochable. Mais dans le monde réel, c’est plus difficile qu’il n’y paraît. «Si vous êtes inflexible de neuf à cinq ans, garder vos épaules en position pendant que vous appuyez peut être difficile», explique l’entraîneur James Adamson. "Faites-les mal et vous pouvez augmenter la pression sur vos manchettes de rotateur."
Entrez dans la mine. Les exercices sur les mines terrestres impliquent de soulever, d’accroupir ou de presser une extrémité d’une barre à angle et ils sont un complément utile à tout régime d’entraînement, mais ils sont particulièrement utiles pour ceux qui débutent dans la salle de musculation. C’est parce qu’ils agissent comme un tremplin entre les versions non pondérées d’exercices tels que les versions squat et full, barbell chargée. En approchant la barre sous un angle différent, vous réduirez le stress tout en étant capable de faire face à une hypertrophie.
Certaines salles de sport auront une mine terrestre dédiée, un dispositif dans lequel vous insérerez une extrémité d'un haltère, mais vous pouvez également faire ces presses avec une extrémité d'une barre dans un coin (nous vous recommandons d'envelopper le bout dans une serviette ou un objet similaire). éviter de marquer le mur).
La presse à mines est un excellent exercice pour presque tout le haut du corps, la poitrine, les triceps et les épaules prenant le poids du travail. La courbure de la presse et la prise neutre permettent également aux mines terrestres d’appuyer légèrement sur les épaules par rapport aux presses verticales.
Comment faire la presse Landmine
Il n’ya pas de norme convenue pour cet exercice, alors ne soyez pas surpris si un PT vous demande de faire la presse à mines différemment de la manière décrite ici. Les variations se résument à faire la presse debout ou à genoux et à tenir la barre avec une main ou deux. Nous allons passer en revue ici deux presses à mines classiques, puis en détailler davantage dans les sections sur les variantes ci-dessous. Au moins, vous ne vous ennuierez pas de la presse des mines terrestres.
Voir la rubrique Comment clouer le squat des mines
Variations de presse sur les mines
Presse à genoux agenouillée
Le mouvement impliqué dans une presse fixe change en fonction de votre taille, car la longueur des haltères ne varie pas autant que celle des humains. Si vous êtes très grand, le mouvement ressemble plus à une presse plate ou inclinée qu'à une presse verticale. Il n’ya rien de mal à cela, mais si vous voulez un style plus vertical, placez-vous sur un genou (du même côté que le bras sur lequel vous appuyez) et appuyez sur. Vous pouvez également faire une presse à deux mains avec les deux genoux sur le sol.
Landmine presse épaule à épaule
En tenant la barre à deux mains par une épaule, les pieds au même niveau et à la largeur des épaules, appuyez sur le poids et ramenez-le à l'épaule opposée. Ce mouvement fait travailler votre cœur plus fort pour stabiliser le haut du corps pendant le mouvement.
Presse à mines à bras unique avec rotation
Commencez par une position de presse à mines à bras unique, en position fractionnée avec la jambe opposée vers l'avant. Au début du mouvement, votre poids devrait être sur votre jambe arrière. Appuyez, tournez votre corps et soulevez votre talon arrière afin que votre poids se déplace vers l'avant sur votre pied avant. Faites ensuite pivoter vers le bas lorsque vous réduisez le poids. Cette version recrute vos jambes plus et est un bon moyen de renforcer le pouvoir dans tout le corps.
Landmine squat à presser
Combinez deux mouvements clés avec cette variation. Tenez l'extrémité de la barre à deux mains, accroupissez-vous jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, puis levez-vous et appuyez sur la barre en un seul mouvement. L’angle avant de la presse réduit le stress de l’épaule et vous n’avez pas besoin de barre dans le dos.
