Il ne faut pas être gros pour être dur. C’est vrai pour la plupart des boxeurs poids plume et cela s’applique certainement à ce complexe d’haltères vides. Ramassez une barre à l'aide d'une poignée et faites les six mouvements de recul avant de la déposer.
"Le poids peut ne pas sembler difficile, mais les mouvements sont", explique la formatrice Natalie Morley (phoenix-strength.co.uk), qui a conçu ce plan. "Même avec un poids léger, vous allez brûler des calories, et les mouvements vont développer votre habileté et votre mobilité pour les monte-charges olympiques les plus techniques: les arrachés."
Le plan
«Ne sous-estimez pas l’intensité de ce complexe d’haltères», dit Morley. "Gardez le poids assez léger pour vous permettre de faire tous les mouvements avec une bonne forme pour les meilleurs résultats."
| Ensembles | Les reps | Du repos | |
| Semaine 1 | 4 | 5 | 90sec |
| Semaine 2 | 4 | 8 | 90sec |
| Semaine 3 | 4 | 8 | 90sec |
| Semaine 4 | 5 | 8 | 60sec |
Utilisez le plan de quatre semaines ci-dessus, en effectuant ce complexe deux ou trois fois par semaine comme agent de finition pour brûler la graisse du ventre et améliorer votre forme physique.
L'entraînement
Rangée repliée
Astuce: «Concentrez-vous sur vos épaules, dit Morley
Soulevé de terre
Astuce: "Tirez vos épaules en arrière pour maintenir une colonne vertébrale plate et neutre."
Haute traction
Astuce: "Gardez la barre près de votre corps et en contact avec vos hanches pendant que vous les conduisez en avant pour générer de l'énergie."
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Arrachement musculaire
Astuce: "Comme la barre atteint la hauteur des épaules, faites pivoter vos mains autour de lui et le frapper au-dessus de la tête."
Presse Klokov
Astuce: "Continuez à regarder tout droit et évitez de tendre le cou vers l'avant."
Back squat
Astuce Pro: "Pour aider à garder votre poitrine en l'air, tirez sur la barre comme si vous essayiez de la casser en deux dans votre dos."
