Même si vous n'avez aucune envie de sculpter un six-pack parfait, vous devriez accorder beaucoup d’attention à vos abdominaux au gymnase. Les abdominaux forts sont une partie essentielle d'un noyau solide comme le roc, qui à son tour constitue la base d'une bonne mobilité et d'une bonne posture.
Pour aider avec des idées pour les entraînements abs, Entraîneur entraîneur personnel de Fitness First, Luke Chamberlain et Carl Martin, responsable de l’entraînement personnel chez Equinox, pour une sélection de leurs exercices préférés pour les débutants, les intermédiaires et les avancés.
Exercices pour débutants
Planche
«La planche est idéale pour les débutants et les mouvements sont minimes, donc moins de risques de se tromper», déclare Chamberlain.
«C’est aussi facile à faire évoluer. Commencez à 20 secondes et avancez jusqu’à 60 secondes. Assurez-vous d’engager votre cœur en inclinant légèrement votre bassin vers l’arrière afin d’aplatir le bas du dos.
Élever la jambe
"Cela engage vos abdominaux inférieurs, et vous engagez votre noyau en aplatissant le bas du dos sur le sol", explique Chamberlain.
«Pour faciliter les choses, rentrez vos genoux et commencez avec vos jambes levées, puis abaissez-les lentement vers le sol. Une fois que vous maîtrisez cela, commencez à garder vos jambes droites lorsque vous revenez à la position supérieure.
«Si vous ressentez une faiblesse dans le bas du dos, placez vos mains sous vos fesses pour que votre dos reste plat. Commencez avec des séries de cinq relances et travaillez vers 15. »
Crunch à la main
Allongez-vous avec vos pieds à plat sur le sol et les genoux pliés. Placez vos mains sur vos cuisses et glissez-les doucement vers vos genoux lorsque vous vous assoyez.
«Cela ne doit pas nécessairement être un grand mouvement», dit Chamberlain. «Concentrez-vous sur la distance entre vos côtes et vos hanches en soulevant vos épaules du sol tout en maintenant le contact entre le sol et le bas du dos.
«Déplacer la moitié supérieure vers le haut met davantage l’accent sur vos abdominaux supérieurs. Commencez avec des séries de cinq et travaillez vers 15. »
Exercices intermédiaires
Alpiniste
«Concentrez-vous sur vos muscles abdominaux tout au long du mouvement pour protéger votre colonne vertébrale et ajouter plus d’intensité. C'est un excellent exercice pour brûler des calories et pour développer vos abdominaux. Commencez avec 30 secondes d'alpinistes et travaillez pendant 60 secondes.
Sortie de main
«L’intensité augmente rapidement, alors commencez à 30 secondes et travaillez jusqu’à 60 secondes», dit Chamberlain.
Abs Roll-Out
Commencez par faire rouler lentement la barre ou le rouleau loin de vos genoux. Il est important d’avoir vos hanches en avant pour que vos genoux, vos hanches et vos épaules soient tous alignés. Une fois que vous avez le contrôle en roulant, essayez de maintenir la position de la hanche et de la colonne vertébrale tout en faisant rouler les poids. Évitez de pousser vos hanches dans les airs au retour, car cela va à l'encontre du but de l'exercice. au départ). Ceci est idéal pour améliorer rapidement la résistance de votre cœur. Commencez avec cinq représentants et travaillez vers 15. »
Exercices Abs avancés
Presse Pallof
«Nous avons tendance à couvrir les trois premiers avec différentes formes de craquements (flexion), coudes latéraux (flexion latérale) et planches (contraction isométrique). La presse Pallof se trouve dans le support anti-rotation, avec une touche de contraction isométrique.
«Installez une machine à câble avec une poignée en D à peu près à hauteur de poitrine. Tenez-vous sur la machine à câble et tenez la poignée des deux mains, les doigts entrelacés. La position de départ tient la poignée par le centre de votre cage thoracique. Pliez légèrement les genoux et sortez le câble jusqu'à ce que vos bras soient droits. Pause pour un nombre de deux - l'objectif ici n'est pas de laisser le poids sur la machine vous tirer dessus, alors vous résistez à la rotation en utilisant votre cœur. Ramenez la poignée sur votre poitrine et répétez pendant dix répétitions.
Corps creux
«Commencez à vous allonger sur le dos - le but est de plaquer votre dos ou de le pousser dans le sol. Maintenir cette position tout au long du mouvement. Pliez les genoux et placez vos pieds sur le sol. Commencez par soulever vos épaules du sol et en même temps soulevez les genoux et les pieds du sol à un angle de 90 °.Tout en maintenant cette position avec le dos appuyé contre le sol, commencez à basculer dans les deux sens. Commencez avec 20 secondes pour commencer. Pour rendre l'exercice plus difficile, vous pouvez prolonger le temps et aussi augmenter la longueur du levier en redressant vos jambes et en étendant vos bras au-dessus.
Accrocher la jambe suspendue à Split
Arc-en-ciel
«Commencez par une position de bras droit avec des curseurs ou une serviette sous vos pieds. Vos deux pieds doivent être légèrement d'un côté.
«Dessine tes genoux dans ta poitrine sans lever tes hanches, puis pousse tes pieds de l’autre côté. Plus vous bougez lentement, plus cet exercice est difficile. Commencez avec dix représentants et travaillez jusqu'à 20.”
Crunch à double pondération
«Commencez dans une position de bol tendue avec vos talons et vos épaules sur le sol», explique Chamberlain. «Équilibrez une assiette de 5 kg sur vos tibias et tenez une assiette de 5 kg dans vos mains, les bras tendus au-dessus. Tirez vos genoux dans la poitrine en vous asseyant jusqu'à ce que les deux plaques soient alignées l'une sur l'autre, puis revenez lentement à la position du bol tendu avec les bras tendus au-dessus.
«Vous devez vous déplacer lentement pour ne pas laisser tomber la plaque équilibrée, ce qui ajoute à l'intensité de l'exercice. Commencez à dix reps et travaillez vers 20. Une fois que vous atteignez 20, augmentez le poids. C’est un exercice très difficile, mais c’est vraiment gratifiant de pouvoir en atteindre 20 à la fois, et c’est facile à faire évoluer pour le rendre plus difficile. »
