La plupart des coureurs terminent une séance d'entraînement en sachant que faire un travail d'étirement ou de récupération est un geste judicieux, mais savoir quelque chose et le faire réellement sont des choses très différentes. Il est difficile de se motiver à faire autre chose que de s’affaler sur le canapé quand on rentre à la maison, surtout après un long entraînement.
Vous pouvez vous faciliter la tâche de plusieurs façons. Tout d'abord, n'essayez pas de faire trop - cinq à 15 minutes d'étirement suffisent pour faire des miracles, vous n'avez pas à passer des années à récupérer. Deuxièmement, il n’est même pas nécessaire d’être immédiat. Prenez une douche et de la nourriture et généralement vous débrouiller. Puis, avant de vous écraser complètement, essayez cette séquence de cinq mouvements créée et expliquée par Gemma Soul, responsable du yoga chez Psycle London.
«Le yoga est une excellente forme d’exercice pour la récupération après de longues courses, car même une petite quantité de mouvement peut vous aider à atteindre votre prochaine ligne de départ ou à reprendre votre élan», explique Soul.
Assurez-vous de faire tous les étirements des deux côtés et essayez de rester dans chaque étirement pendant quelques minutes pour aider votre corps à récupérer plus rapidement après une course.
Chien orienté vers le bas
Pourquoi Chien orienté vers le bas est un grand geste pour ouvrir les épaules, allonger la colonne vertébrale et le dos, et étirer à travers les hanches, les ischio-jambiers, les mollets et les tendons d'Achille. Lorsque vous tirez sur tous les cylindres dans un seul plan de mouvement, il est important d’aider votre corps à créer de l’espace dans les articulations et à libérer l’acide lactique et le cortisol des tissus musculaires.
Comment Star à quatre pattes, placez vos orteils et soulevez vos genoux. Remontez vos hanches jusqu'à ce que votre poitrine et vos épaules commencent à s’élever et à s’éloigner de vos poignets. Ensuite, commencez à pédaler vos jambes, en pliant un genou puis l'autre. Il est important de respirer lentement et profondément et de bouger lentement - montrez de la compassion pour votre corps douloureux!
Croisement du croissant
Pourquoi Le poumon aide à étirer les fléchisseurs de la hanche et les quads, qui font des heures supplémentaires pendant une longue période. Chaque fois que vous prenez vos pieds pour faire un pas, cela raccourcit vos fléchisseurs de hanche. L'impact de la course sur les genoux signifie probablement qu'ils se sentent raides, donc commencer à avoir un peu plus de mouvement dans l'articulation du genou est également bénéfique.
Comment De la tête vers le bas, soulevez une jambe, puis placez le pied entre vos mains, laissez tomber votre genou et amenez vos bras en l'air. Si vous vous sentez un peu instable, amenez vos mains sur votre cuisse. Restez dans cette position pendant une minute ou deux si vous le pouvez. Si vous voulez progresser, placez une main sur le sol devant et saisissez votre pied arrière pour accéder encore plus à vos quadriceps et à vos fléchisseurs de hanche.
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Ninja fente
Pourquoi Cette fente ouvre les adducteurs (cuisses) et commence à étirer un peu plus les muscles ischio-jambiers et les hanches. Si vous pouvez supporter de rester sur la pointe de votre pied avant, vous devez également allonger le fascia de votre semelle et étirer la voûte plantaire, ce qui a eu un impact sur votre poids pendant toute la durée de votre course.
Comment De la position de croissant de lune, tournez-vous sur le côté et soulevez votre pied arrière pour qu’il soit fléchi. Soutenez la pose avec la main sur le sol et assouplissez-vous en allant aussi loin que possible sans causer de douleur (surtout au niveau du genou plié). Si vous voulez aller plus loin, commencez à déplacer votre poitrine un peu plus bas sur le sol avec une colonne vertébrale prolongée.
Pli avant à jambes larges avec bras liés
Pourquoi Votre posture aura été légèrement arrondie pendant quelques heures, avec vos épaules en rotation interne. Le poids de votre tête a probablement également été légèrement avancé, au-delà de votre ligne médiane, ce qui entraînera un stress sur le haut du dos et le cou. Cette posture permet à votre colonne vertébrale et à votre cou de s'allonger avec la gravité et de lier vos bras permet également à votre poitrine et à vos épaules de s'ouvrir. Pressez vos omoplates pour vous assurer que vos épaules tirent, ne s'effondrent pas et reviennent. Être en position jambes larges permet une extension plus profonde des ischio-jambiers et des fessiers.
Comment De la fente de ninja, soulevez vos hanches et tournez les pieds de manière à ce que vous soyez un peu pigeon. Si vous êtes très serré, permettez à vos genoux de se plier légèrement, mais avancez votre poids afin que vous puissiez passer à travers le haut du corps. Serrer les mains derrière le dos, serrer les omoplates et soulever les bras et les épaules, puis les prendre par-dessus votre tête. Tenez une sangle ou une serviette si vos épaules sont trop fortes ou trop serrées pour serrer vos mains.
Pigeon
Pourquoi Le bassin est le centre de votre corps. Vos jambes en sortent et votre colonne vertébrale s'en écarte, ce qui fait qu’elle flotte efficacement au milieu, ce qui signifie qu’il ya beaucoup de muscles interconnectés et de tissu conjonctif qui maintiennent tout stable. La pose de pigeon permet à ces muscles et à ces tendons de commencer à se relâcher et à s'allonger, en particulier les fessiers, le psoas [un muscle profond profondément ancré] et la bande IT.
Comment À partir de votre pli avant, tournez-vous vers votre jambe droite et faites-la passer de sorte que votre genou droit soit derrière votre poignet droit et que votre cheville droite soit quelque part derrière votre poignet gauche ou sous votre ventre si vous êtes un peu serré. Allongez la jambe gauche et relâchez votre poitrine vers l'avant. Si cela est douloureux au genou, tournez-vous sur votre dos et placez plutôt votre cheville droite sur votre cuisse gauche.
