1 s'accroupir
«L’étirement statique ne fonctionne pas tout seul», explique le spécialiste de la mobilité, le Dr Kelly Starrett, auteur de Devenir un léopard souple. "Cela ne concerne pas votre motricité ou votre capacité à prendre de bonnes positions." Voici votre nouveau warm-up.
Étirement du canapé
Placez votre tibia sur le devant d'un canapé, genou sur le sol et plantez l'autre pied. Conduisez vos hanches vers le sol et maintenez-les pendant 30 secondes de chaque côté. Cela aide à la mobilité de la hanche et du genou.
Veau fracas
Asseyez-vous sur le sol avec quelque chose de cylindrique - un rouleau en mousse est idéal - sous vos mollets. Élevez-vous sur vos mains et roulez dix fois. Cela réduit le stress sur votre tendon d’Achille, votre genou et le fascia plantaire de votre pied.
2 tableau de bord
Alimentez votre course (et le reste de votre journée) correctement en mangeant le bon petit-déjeuner. Glenn Higgins (glennhigginsfitness.com) suggère de mélanger une banane congelée, 2 cuillères à soupe de beurre d'arachide, 240 ml de lait d'amande, 120 ml d'eau, des graines de chia, de l'avoine, 1 cuillère à soupe de yaourt grec et quelques glaçons. «Ajoutez une cuillère de votre protéine de lactosérum ou de lactosérum préféré pour un renforcement musculaire supplémentaire», explique Higgins. Ne le buvez pas la seconde avant de sortir de la porte - il vous faudra au moins 30 minutes pour le digérer, alors préparez-le dès que vous vous levez.
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3 Faites vos valises
Vous ne voulez pas vous rendre au travail comme si vous n'aviez jamais entendu parler du concept de repassage? Procurez-vous un sac Suit25 chez Slicks (slicks.com). Ce sac à dos de 25 litres est équipé d'un système de transport de votre costume avec un minimum de plis. Pour un pack conçu pour garder un ordinateur portable avec tout ce dont vous avez besoin, il ya le bureau Giga de 32 litres (deuter.com).
4 Mappez-le
Maintenant que vous êtes libre des entraves de la ligne de bus, vous pouvez mélanger votre voyage au travail. Téléchargez Mes pistes à partir du Google Play Store, qui utilise le GPS de votre téléphone pour enregistrer votre vitesse, votre distance et votre altitude lorsque vous courez (ou faites du vélo). Vous pouvez utiliser l'application pour trouver différents itinéraires ou, si vous trouvez un itinéraire que vous aimez, raser quelques secondes de votre temps.
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5 vitesse de ramassage
Un jogging lent chaque matin ne suffit pas pour faire avancer le cœur. Ajoutez des intervalles de sprint pour transformer votre trajet en entraînement. «Sprint pendant 20 secondes, puis faites un jogging lent pendant 40 secondes pour reprendre votre souffle», dit Higgins. Répétez cela dix à quinze fois. Cette puissante session d’intervalle de sprint est idéale pour un trajet quotidien car elle n’est pas trop compliquée et convient à tous les terrains. »
6 battre le trafic
Ne restez pas les bras croisés lorsque vous êtes arrêté à un passage pour piétons - mais ne vous fâchez pas non plus. Au lieu de cela, profitez de porter un sac à dos et exécutez ce circuit de Higgins chaque fois que vous vous arrêtez.
Jump squat: Reps 20
Squat, tenant le sac à dos devant vous. Sautez du sol et ensuite atterrir dans le squat.
Stretch Lat: Time 15sec
Accrochez-vous au pôle des feux tricolores, sentez l'étirement dans vos lattes.
Rangée droite: reps 15
Effectuez une ligne droite en tenant la poignée.
Rotation de fente: reps 20
Foncez en avant, en tenant votre sac à dos devant vous des deux mains, les bras parallèles au sol. Tournez-vous du même côté que votre jambe avant. Côtés alternés.
7 Prenez un saut en cours d'exécution
Clôtures et murs ne signifient pas forcément un long détour. Le saut à la marche, un mouvement de parkour commun, combine la sécurité et la vitesse pour vous permettre de dégager des obstacles à la taille avec contrôle. Approchez-vous de l'obstacle et placez une main dessus, en plaçant votre poids à travers votre épaule et votre bras. Soulevez votre jambe opposée (la plus externe) pour placer la balle de votre pied sur l'obstacle. Vous devez être momentanément équilibré sur l'obstacle entre une main et la jambe opposée, la paume et le pied aussi plats que possible. Maintenant, passez à travers et continuez à courir. "Vous atterrissez précisément de l’autre côté tout en saisissant l’obstacle", déclare Christopher McDougall, un fan de parkour et de parkour, auteur de Né pour courir. "Donc, vous atterrissez sous contrôle et pouvez décider de votre prochain mouvement."
