Manger plus intelligemment vous aidera à atteindre vos objectifs de santé et de remise en forme plus rapidement - mais quel régime est le mieux adapté à vos besoins? Le titre sœur de Coach, Men’s Fitness, évalue les preuves et demande aux experts de prendre les bonnes décisions nutritionnelles.
La théorie
Pour la plupart des gens, «sans sucre» signifie le type raffiné - trouvé dans le pain, les pâtes et les céréales, ainsi que de petits paquets de papier à Costa. Les vrais dévots essayent d’abandonner même le fructose - le sucre présent dans les fruits - mais nous n’envisageons pas cela pour le moment. Avec les recommandations de l'OMS et du NHS qui changent tous les deux ans, les produits blancs ne sont jamais plus diabolisés et pour (raisonnablement) pour de bonnes raisons: la consommation de dopamine la rend addictive et les pics d'insuline incitent votre corps à stocker des calories comme graisse.
La preuve
Il ya une montagne de preuves que trop de choses sont mauvaises. Plus récemment, une étude de rat publiée dans Frontières dans la neuroscience moléculaire suggère que cela pourrait être «aussi dommageable pour le cerveau que le stress extrême ou l'abus». Une autre étude menée en 2015 (celle-ci sur les souris) établit un lien entre la consommation combinée de sucre et de graisse et le déclin cognitif, ce qui suggère qu’elle pourrait affecter la production de sérotonine, une «hormone heureuse». Il n’ya guère eu de pire moment pour devenir un magnat du sucre.
Le bon
La réduction du sucre aura probablement des effets très positifs pour la plupart des gens. Il est nutritionnellement vide, donc en le remplaçant dans votre alimentation par des aliments plus riches en nutriments, vous êtes presque certain d’avoir un impact favorable sur la santé. Dépassez les premières envies et vous remarquerez probablement une meilleure gestion de l’appétit. Méfiez-vous des édulcorants, cependant: il existe des preuves qu’ils peuvent piquer l’insuline et perturber les capteurs de la plénitude de votre corps.
Le mauvais
L'abandonner complètement pourrait avoir des effets secondaires imprévus. Une étude réalisée en 2015 par Georgia State University, par exemple, a révélé des liens entre la consommation d'aliments sucrés et la formation de mémoire épisodique, suggérant que cela pourrait vous aider à contrôler votre comportement alimentaire.
Manger plus de ces
Vous pouvez supprimer certains sucres de votre alimentation en les remplaçant par des édulcorants artificiels, bien que le pari le plus judicieux soit simplement d'éviter le plus possible de sucre ajouté et de satisfaire vos envies avec des aliments naturellement sucrés comme les fruits.
Éviter ces
Réduire les friandises sucrées et les boissons gazeuses est la première étape. Ensuite, vous devez rechercher les aliments qui contiennent de grandes quantités de sucre, comme les sauces prêtes à préparer et les condiments. Il est également important de noter que vous ne pouvez pas simplement opter pour le miel ou le sirop d’érable au lieu du sucre pour être en bonne santé. Le sucre sous un autre nom est tout aussi doux… et malsain.
Le verdict expert
Personne ne discutera avec l'idée qu'une alimentation un peu moins sucrée est une bonne chose, mais la diététicienne Chloe Miles de la British Dietetic Association a des réserves quant à son inscription à un régime sans sucre.
«Le sucre est présent sous de nombreuses formes différentes dans une grande variété d'aliments, il est donc presque impossible d'être totalement sans sucre et les aliments tels que les fruits contenant du sucre sont très bons pour nous. En outre, une grande partie des régimes sans sucre incluent l'agave, le sirop d'érable ou d'autres formes ou sucres qui ne sont pas meilleurs pour nous que le sucre granulé standard. Il est toutefois conseillé de réduire la quantité de sucres ajoutés ou «libres» dans votre alimentation."
Par Joel Snape, reportage supplémentaire par Nick Harris-Fry
Plan de régime sans sucre mis à l'épreuve
Ce qui suit a été publié le 30 mai 2014
Jour 14, 17h45. Le moment décisif de mon mois sans sucre. Un de mes collègues laisse un paquet de biscuits sur son bureau. Lorsque vous renoncez au sucre, l’après-midi est la partie la plus difficile. Vous êtes fatigué et stressé et vous aspirez à une reprise en milieu d'après-midi.
J'avais décidé de donner le blanc pour deux raisons: premièrement, une fiche nutritionnelle qui commence par des calories vides et, selon des données probantes, passe à une dépendance et à la promotion de l'obésité. Deuxièmement, il n’existe pas de réduction du sucre, car vous risquez de réduire votre consommation d’alcool ou de pensées impures. Le sucre est emballé et traité avec autant de produits, dont beaucoup donnent l’impression d’être en bonne santé, que sa vigilance est totale ou nulle.
Donc c'est mauvais pour toi. Certains experts iraient jusqu'à l'appeler un poison. Et il a envahi des aliments apparemment sans rapport à un point tel qu’il est difficile à éviter. Je sais tout ça et je veux encore un biscuit. Alors qu'est-ce que je fais? Nous y arriverons. Mais d'abord, la science.
Je commence mon expérience en demandant: «Qu'est-ce qui est si mauvais sur le sucre?» Mais la vraie question est: «Quel est le problème avec les sucres?» Le pluriel est important car lorsque vous commencez à creuser, de vos soucis. «Les sucres, pluriels, comprennent le sucre de table (saccharose) et ses sucres constitutifs glucose et fructose, ainsi que le sirop de maïs à haute teneur en fructose (glucose et fructose), le miel (également le glucose et le fructose) et leurs synonymes: canne le sucre, le sucre de raisin, le concentré de jus, etc. », explique Marion Nestle, docteur en biologie moléculaire qui écrit beaucoup sur la nutrition et pour foodpolitics.com. “Tous sont des sucres, pluriels. Tous fournissent quatre calories par gramme.
Le bidon
Nous avons l'habitude d'entendre que ces quatre calories sont vides - l'énergie injectée dans le corps sans valeur nutritionnelle supplémentaire. Mais ce message a été ignoré par les avertissements du gouvernement au sujet de la graisse. On nous dit depuis 30 ans que la graisse est ce qui nous rend obèses et nous donne des maladies cardiaques. «En 1982, le Département de l'agriculture des États-Unis, l'American Heart Association et l'American Medical Association nous ont tous dit que nous devions réduire notre consommation de graisse», explique le Dr Robert Lustig, spécialiste de l'obésité chez l'enfant. Nous avons donc réussi à réduire notre apport en graisses, de 40% à 30% de notre régime alimentaire global. L'obésité a plus que doublé. «Ce n’est pas le gros, les gens», dit Lustig. "Ce sont les glucides." Un hydrate de carbone en particulier.
La consommation de sucre a atteint un niveau record. En fait, alors que tout le monde était occupé à diaboliser les graisses, les glucides - y compris le sucre - ont pris leur place dans de nombreux aliments annoncés comme étant des aliments sains à faible teneur en matières grasses. Les mesures prises pour vaincre l'obésité ont poussé des millions d'entre nous à augmenter notre consommation de sucre, qui a triplé dans le monde occidental au cours des 50 dernières années. Au Royaume-Uni, notre consommation est d'environ 567 g par personne et par semaine, soit une augmentation de 30% en 30 ans. Par ailleurs, selon les statistiques du NHS, la prévalence de l'obésité au Royaume-Uni est passée d'environ 6% en 1978 à 26% en 2010.
Grain de vérité
Je commence à planifier mon évasion du sucre par degrés. Les premières choses à faire, dans la première semaine, sont les succès qui constituent ma consommation de sucre la plus évidente - le saupoudrage sur mes céréales, les deux que je prends dans le thé, le flapjack de l'après-midi, la tablette de chocolat occasionnelle.
Je découvre vite que je trouve du thé sans sucre dégoûtant. Heureusement, je trouve aussi que j'aime le café noir, ce qui est important parce que je subis des pertes d'énergie. Je vais bien le matin, car je remplace le sucre par des fruits secs ou une banane en tranches. Mais sans la goutte de sucre vers quatre heures, je deviens irritable. Pourtant, je dure toute la semaine et additionne tous les grammes de sucre que je ne consomme plus, atteignant un chiffre de 304g. Ce qui est un début, mais à peine la moitié de ces 567g que nous mangeons tous en moyenne. Alors, où est le reste?
La réponse enfantine mais vraie est que cela se cache, selon Aubrey Sheiham, professeur de santé publique dentaire à University College London. "Les proportions de ce que nous appelons le sucre visible et le sucre invisible ont radicalement changé", explique-t-il, expliquant que si les ventes de sacs de sucre ont diminué depuis 1975, la consommation a augmenté. "Ils n'ont aucune idée de la quantité de sucre qu'ils consomment dans les boissons en conserve et les pizzas."
La deuxième semaine est une semaine de découverte - en particulier, la découverte de la quantité de sucre que j'aime manger et de l'interdire. Les céréales sont les premières à partir - sans exception, chaque boîte que je regarde contient des sucres ajoutés, même des options «saines» telles que les flocons de son et le muesli. Le jus de fruit est le suivant: alors que le fruit est riche en fibres et en bonne santé, le jus est raffiné. Le yaourt aromatisé est le même, en particulier les variantes à faible teneur en matières grasses qui, à l'instar de nombreuses collations contenant moins de matières grasses, ajoutent des sucres pour améliorer le goût.
C’est dans ce contexte difficile que se déroule ma bataille des biscuits, à la fin de la deuxième semaine, lorsque je me sens confus et désespéré. Cela devient un moment charnière parce que je mange la maudite chose et que je ne m'en sens pas. (Au contraire, c’est très savoureux.) Cela ne conduit pas à une rechute. Je ne me retrouve pas sur le canapé à minuit, le pantalon ouvert, entouré d’emballages de chocolat. Il a bon goût, mais je ne reçois pas la générosité qui accompagne normalement la malbouffe. Je commence à croire que renoncer au sucre n’est pas impossible.
Cookie monstre
Bien que nous soyons tous d’accord sur le fait qu’il faut faire un effort mental pour résister aux aliments sucrés, la recherche suggère qu’il existe une base physique à nos envies de sucre. L'Institut national des sciences physiologiques du Japon a mené une étude avec des souris, qui a montré que, lorsqu'elles s'attendaient à manger quelque chose de sucré, leur corps libérait de l'orexine, une substance chimique qui encourage les muscles à absorber le sucre dans le sang. Si la nourriture arrive comme prévu, cela maintient le niveau de sucre dans le sang stable. Mais si la nourriture n'arrive pas, les souris ont une envie de manger et moins d’énergie pour résister.
Après BiscuitGate, avec rien pour me tenter, les envies disparaissent. Mes niveaux d'énergie sont moins sujets aux pics et aux creux. Pour la première fois de ma vie, j'ai l'impression d'avoir réduit le bruit sucré de mon alimentation au point de ressentir l'effet de certaines choses, comme la vigilance accrue qu'apporte la caféine ou l'énergie supplémentaire que représentent les pâtes riches en glucides. le déjeuner me donne avant le football le soir.
Après cela, mon expérience devient plus facile. Je ne convoite pas du tout les aliments sucrés - en fait, je deviens un pieux insupportable, en criant à quel point cela a été facile. C’est extrêmement agaçant pour ceux qui m'entourent - mais c’est aussi vrai. Regarder les gâteaux, les boissons gazeuses et le chocolat ne déclenche aucune réaction. En fait, la façon dont je vois les aliments change. En parcourant les allées des supermarchés en inspectant les étiquettes pour le sucre, je me suis rendu compte que le sucre s'est infiltré dans presque tous les ingrédients, car notre nourriture est devenue plus transformée, plus raffinée, moins grasse et moins fibreuse. moyen facile de garder les choses agréables.
Ce que je retiens particulièrement, c’est qu’il peut être difficile à repérer grâce à un étiquetage incohérent. Le Royaume-Uni n'a pas de système unique et obligatoire.Il existe un système de feux tricolores soutenu par le gouvernement, qui code les valeurs nutritionnelles clés (matières grasses, graisses saturées, sucre et sel) pour un guide rapide; et, assis quelque peu maladroitement avec l’alternative What’s Inside Guide, qui répertorie les quantités journalières recommandées (GDA) en pourcentages.
"Nous étions tous jaloux du système d'étiquetage des feux de circulation ici", explique Michele Simon, un avocat américain de santé publique et auteur du livre. Appétit pour le profit: Comment l'industrie alimentaire nuit à notre santé et comment la combattre. "Bien sûr, l’industrie déteste cela, car elle ne veut rien savoir pour savoir pourquoi vous ne devriez pas acheter un produit."
Sur le message
Simon explique que la réponse de l’industrie alimentaire est de s’opposer énergiquement à l’autorégulation. C’est ainsi que le Guide de l’intérieur a été créé. Il est organisé par un groupe appelé la Food and Drink Federation, dont les membres incluent Coca-Cola, Mars, Nestlé et Tate & Lyle. «L’industrie ne va pas dire toute la vérité sur ce que contiennent leurs produits», déclare Simon. «Ils veulent seulement donner des informations positives. Les étiquettes peuvent donc contenir des calories et des vitamines, mais elles ne veulent pas vous dire quoi que ce soit à éviter.
Plus inquiétant encore, l’industrie alimentaire est également impliquée dans les études nutritionnelles approuvées par le gouvernement et dans les organes qui décident eux-mêmes des directives quotidiennes. En Grande-Bretagne, ces directives ont été établies en 1979 par un comité présidé par le professeur Philip James du département de nutrition clinique du Conseil de recherches médicales. Ils ont recommandé des réductions de notre consommation de graisse, de sel et de sucre. Mais la British Nutrition Foundation, qui accepte les dons financiers de l’industrie alimentaire (y compris Tate & Lyle et British Sugar plc) et a été impliquée dans le comité, s’est opposée. "L'industrie du sucre a appris les ficelles du tabac", dit James. "Confondre le public, produire des experts qui ne sont pas d'accord, essayer de diluer le message."
Le lien avec le tabac peut sembler extrême. Le tabac crée des dépendances et a des effets nocifs largement documentés. Appeler le sucre est-il un peu exagéré? Pas selon Lustig. C'est exactement comment il décrit le sucre: "Je l'ai dit - poison."
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C’est le problème du fructose. Le glucose est le carburant de la vie, l’apport énergétique que les cellules de notre corps utilisent, tandis que le fructose est le jumeau maléfique, qui est principalement métabolisé dans le foie. Grâce à des effets chimiques complexes, le fructose peut supprimer la boucle naturelle de rétroaction de la faim, dit Lustig. «Il ne s'agit pas de calories», dit-il. "Le fructose est un poison lui-même."
Un avenir sans sucre
Cela me force à réfléchir à ce que je consomme. La «Est-ce le sucre?» Qui apparaît chaque fois que je vais à la collation me fait prendre conscience de combien je grignote. Dès que je me rends compte que presque tout a ajouté du sucre, je le ressens et je veux quelque chose de naturellement bon et agréable. "Il ne s'agit pas de graisse, de sucre ou de sel", me dit Simons. «Il s’agit de manger de la vraie nourriture. Si nous devions concevoir un système d’alimentation à partir de zéro qui ferait la promotion de la santé, cela ne ressemblerait en rien à celui que nous avons actuellement.
«L'industrie alimentaire prend les ingrédients naturels des aliments et les broie et les dépouille de leurs nutriments, ajoute beaucoup de saveurs et de colorants artificiels et les appelle des aliments. Mais ce n'est vraiment pas le cas.
Lorsque mon mois sans sucre se termine, non seulement je ne retourne pas aux céréales et aux crêpes, mais je ne suis pas tenté de le faire. Mes niveaux d’énergie sont plus constants, j’ai facilement maigri (5 kg en moins de deux mois, tout en faisant de l’exercice moins que la normale) et, plus important encore, je regarde attentivement les aliments que je mange. Cela mérite probablement un biscuit.
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Réduisez votre consommation de sucre grâce à ces simples échanges
Jus de fruit: Un verre typique peut délivrer une charge de sucre d'environ 25 g - le coke contient 35 g. Essayez plutôt les fruits, le coup de fructose vient avec une grosse dose de fibres.
Sauces: Certaines variétés à mélanger contiennent 25 g, tandis que le ketchup et la vinaigrette peuvent en fournir 5 g, même à petites doses. Faites-le à la maison à la place - des tomates en conserve, des oignons et un peu de basilic. Facile.
Barres granola: Souvent annoncés comme des collations saines, mais une barre moyenne contient environ 14 g de sucre. Essayez plutôt le saccadé, c’est une collation tout aussi prête à emporter, sans sucre et avec un coup solide de protéines.
RECOMMANDÉ: Collations faibles en calories
Céréales: Même des solutions de rechange saines, comme les flocons de son ou le muesli, peuvent contenir 25% de sucre. Essayez plutôt la bouillie, elle est faible en sucre, mais riche en vitamines B et E et en fer.
RECOMMANDÉ: Petits déjeuners sains valent le coup
Yaourt: Pas aussi sain qu'on pourrait le penser - les variétés aromatisées et à faible teneur en matières grasses contiennent généralement environ 20 g de sucre. Essayez plutôt le yaourt à la grecque, c'est 30% de protéines, et vous remplissez efficacement pour réduire les envies de grignotage.
RECOMMANDÉ: Aliments riches en protéines
Pain: Le blanc est le pire, mais même une tranche de farine complète contient environ 1,6 g de sucre. Essayez plutôt le levain, il contient peu de sucre et reste excellent avec un oeuf poché.
Par Nathan Ditum
