Si vous décidez de passer à un régime entièrement à base de plantes, vous devez faire très attention à certaines parties de votre alimentation pour vous assurer que vous consommez ce dont vous avez besoin pour rester en bonne santé. Un de ceux-ci est la protéine, car les omnivores ont en règle générale la plus grande partie de leur consommation de viande et de produits laitiers.
Obtenir toutes les protéines dont vous avez besoin dans le cadre d'un régime végétalien est parfaitement réalisable, même si vous avez les besoins élevés en protéines associés au style de vie sportif. Il suffit de savoir quoi manger. Nous avons donc demandé à Heather Russell, diététiste de la Vegan Society, de nous donner des conseils à ce sujet.
Quelles sont les meilleures sources de protéines pour les végétaliens, en particulier s'ils s'entraînent fréquemment?
La qualité de toutes les sources de protéines varie et un bon moyen de déterminer quelles sont les meilleures sources de végétaliens pour examiner la quantité de lysine, un acide aminé. Les bonnes sources comprennent les haricots, les lentilles, les pois, le soja, le beurre d'arachide, le quinoa, les noix de cajou, les graines de chia, les graines de lin moulues, les graines de chanvre et les graines de citrouille. Le soja en particulier est une excellente source de protéines végétales - la qualité des protéines végétales du soja est similaire à celle de la viande et des produits laitiers, ce qui peut être particulièrement utile pour les personnes ayant des besoins plus élevés en protéines. Si vous êtes végétalien et que vous vous entraînez régulièrement, il est recommandé de manger régulièrement des aliments riches en protéines, y compris une collation au coucher.
Qu'en est-il des substituts de viande végétaliens?
Je ne les encouragerais pas comme sources quotidiennes de protéines car elles contiennent des quantités de sel très variables. Il existe une variété de hachis de soja qui est sec. Vous le réhydratez et l'utilisez comme un hachis normal, et cela n'a pas de sel ajouté. Cela peut être pratique en tant que source de protéines saine au quotidien qui remplace la viande.
J'encourage certainement les gens à manger des choses comme les lentilles, les haricots, les pois chiches et le tofu plutôt que d'utiliser des produits de remplacement de la viande, car il vaut mieux manger la plupart du temps des aliments peu transformés. Il y a de bonnes raisons de consommer certains aliments plus transformés, mais si vous souhaitez tirer le meilleur parti d'un régime végétalien, je suggérerais de choisir d'autres sources de protéines moins transformées.
Quel est le meilleur type de lait végétalien pour les protéines?
L'utilisation de lait de soja enrichi est utile car la variété de soja contient beaucoup plus de protéines que les autres laits végétaux. Si vous êtes sportif, vous avez besoin d’un peu plus de protéines, c’est un bon choix.
Les végétaliens devraient-ils être concernés par les protéines «complètes»?
Je pense que cela peut provenir d'un concept obsolète de combinaison de protéines. Les gens avaient l'habitude de parler de consommer certaines protéines végétales dans un même repas pour obtenir un mélange complet d'acides aminés, mais la réalité est que tant que vous avez des sources de protéines végétales de bonne qualité tout au long de la journée, vous n'en avez pas. besoin de s'inquiéter de combiner des aliments spécifiques. Il s’agit plutôt de choisir de bonnes sources de protéines.
Il y a trois points. Vous devez avoir suffisamment de calories en général; vous avez besoin de suffisamment de protéines pour vos besoins en grammes par jour; et les sources de protéines que vous mangez dans la journée doivent être de bonne qualité. Tant que vous cochez ces cases, vous n’avez pas besoin de trop vous inquiéter.
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Les suppléments protéiques végétaliens peuvent-ils être utiles?
Je dis toujours qu’il est préférable d’obtenir des protéines à partir des aliments, car les aliments sont un ensemble complet d’éléments nutritifs - ce ne sont pas seulement les protéines que vous en obtenez. La seule situation où je suggérerais que quelqu'un utilise un supplément protéique est si elle a essayé de faire son possible pour atteindre sa cible protéique à travers la journée, mais pour une raison quelconque, elle a du mal à le faire. pour faire ça.
Les gens se concentrent beaucoup sur les protéines, mais vous devez vraiment examiner les habitudes alimentaires globales et la qualité des aliments que vous mangez, et si vous mangez beaucoup d'aliments transformés et de nutriments par vous-même, vous n'obtiendrez pas l'avantage de toutes les autres choses qui viennent avec une bonne source de protéines végétales comme les vitamines, les minéraux et les fibres.
