Il y a très peu de gens qui diraient non à courir un peu plus vite. Quelle que soit votre distance préférée et le degré d’assouplissement de votre approche du sport, le besoin de vitesse s’insère dans le psychisme humain.
Lorsque vous commencerez à courir pour la première fois, en faire plus permettra d’améliorer votre vitesse, mais au bout d’un moment, les améliorations ne se feront que par des exercices de renforcement spécifiques. Nous avons discuté avec Courtney Fearon (photo ci-dessus), entraîneure et spécialiste de la musculation et de la condition physique, pour dix exercices sûrs de rehausser votre cadence.
Squat bulgare
«En courant à n'importe quelle vitesse sur n'importe quelle distance, vous êtes toujours sur un pied», explique Fearon. «Il est donc bon de s’entraîner de cette façon chaque fois que possible.»
Mettez-vous en position de fente avec vos genoux pliés et votre pied arrière posé sur un banc à 12-15 cm du sol. Abaissez jusqu'à ce que votre cuisse soit presque horizontale, mais ne poussez pas votre genou au-delà de votre pied avant. Traversez votre talon avant pour revenir à la position de départ.
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Box Squat
"La confiance de savoir que la boîte est derrière vous améliorera votre forme de squat", dit Fearon. "Et avec un box-squat, vous pouvez augmenter le poids sans mettre trop de force à travers l'articulation du genou."
Obtenez une boîte à peu près à hauteur de genou afin que vous puissiez vous asseoir dessus sans que vos cuisses ne soient plus parallèles au sol. Accroupissez-vous sur la boîte pour que vos fessiers restent dessus pendant une à deux secondes, puis redressez-vous en traversant vos talons et vos hanches. Vous pouvez faire le squat box non pondéré ou avec un haltère.
Soulevé de terre
"Le soulevé de terre fonctionne à peu près tous les muscles, mais avec une attention particulière à l'arrière du corps", explique Fearon. "Cela traverse vos ischio-jambiers, les fessiers et le bas du dos, qui sont tous importants pour le sprint."
Pliez les genoux et attrapez une barre avec une prise en main et les mains à la largeur des épaules. Soulevez la barre à la hauteur de la cuisse, le mouvement étant dirigé par les muscles de vos jambes et par le mouvement vers l'avant de vos hanches. Faites une pause et tirez vos épaules en arrière, puis abaissez la barre.
Hang Clean
«Le nettoyage propre est vraiment efficace pour développer la puissance», dit Fearon. «C’est un coup de force, car le faire lentement est presque impossible. Vous devez être explosif avec ça.
«Le timing intervient aussi - tout fonctionne ensemble, ce qui est important pour la course.»
Tenez-vous debout, les pieds à la largeur des épaules en tenant une barre avec une prise en main. Charnière vers l'avant au niveau des hanches pour abaisser la barre juste en dessous de vos genoux. Ensuite, enfoncez vos talons dans le sol et soulevez la barre dans un mouvement explosif, en la retournant sur vos doigts et en l'attrapant au sommet de votre poitrine, avec vos coudes sous vos mains. Pliez les genoux pendant que vous attrapez la barre en haut de votre poitrine, puis levez-vous pour terminer le mouvement.
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Luge poussée
«Vous pouvez charger le traîneau très lourd et ensuite faire une marche lente - tout en vous concentrant sur la puissance, vous améliorez la rigidité de votre cœur et il agit également comme une technique de forage», explique Fearon.
"Vous pouvez également prendre un peu le poids et le transformer en un mouvement de puissance / endurance."
Chargez votre traîneau avec des poids, penchez-le avec vos bras complètement étendus et poussez-le sur le sol aussi vite que possible. Celui-ci fait battre le cœur tout en laissant pratiquement tous les muscles en lambeaux.
Grand saut
«Commencez à un bout de la pièce, faites un saut en longueur et dès que vous atterrissez, faites un autre saut», dit Fearon. "Comme un kangourou bouge."
Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, puis décollez avec les deux en même temps, en essayant de sauter aussi loin que possible tout en atterrissant sur les deux pieds.
Explosif Step-Up
«Beaucoup de gens font des pas avec le pied droit planté au début du parcours, puis ils remontent le genou gauche et le redescendent», explique Fearon.
«C’est un bon mouvement, mais pour rendre le sprint plus spécifique, il est préférable de soulever votre pied droit avant de commencer le mouvement.
«Vous pouvez ajouter du poids en tenant un haltère dans la main opposée à la marche. Rack it, avec votre bras plié et l'haltère par votre épaule. Cela ne fait pas qu’ajouter de la résistance - c’est plus pour ajouter un déséquilibre au mouvement. »
Tenez-vous avec une boîte ou un banc sur votre droite à peu près à hauteur de genou. Soulevez votre pied droit de façon à ce qu’il plane juste au-dessus de la boîte, puis plantez-le et éteignez le sol avec votre jambe gauche et enfoncez votre genou gauche dans les airs. Abaissez votre pied gauche au sol et réinitialisez-le avec votre pied droit en vol stationnaire au-dessus de la boîte. Faites tous les représentants d'un côté, puis passez à l'autre jambe.
Perceuses à Accélération Murales
«Vous pouvez déterminer s’il ya un déséquilibre dans votre corps si cela vous semble plus facile d’un côté, ce qui peut aider à prévenir les blessures ou à identifier les défauts techniques. C’est aussi un bon exercice pour améliorer l’accélération, qui peut être une partie oubliée de la vitesse, surtout dans les courses plus courtes.
Penchez-vous dans un mur à un angle de 45 °, avec vos bras bloqués, comme si vous alliez faire une pression dessus. Ensuite, remontez vos genoux comme si vous faisiez de l'alpinisme.
«Faites une série de mouvements - jambe droite seulement, jambe gauche seulement, puis droite-gauche-droite, puis gauche-droite-gauche, puis une série de cinq, puis sept, puis continue pendant 30 secondes», explique Fearon.
Hill Sprints
"Toujours un bon", dit Fearon, sans pitié. «Trouvez une route de 50 à 100 mètres avec une pente de 30 à 35%, donc assez [très] raide. Commencez par le bas et sprintez le plus fort possible avec une bonne technique - genoux hauts, poitrine relevée, épaules en arrière. Montez en haut et descendez, puis faites un compte à rebours de cinq secondes et recommencez.
"L'angle de la colline vous oblige à lever vos genoux plus haut, ce qui aidera avec la technique."
Chien oiseau couché / Bug mort avec bande de résistance
Attachez une bande de résistance à une barre verticale et allongez-vous sur le dos, les pieds les plus proches de la barre. Fixez la bande autour de vos genoux et soulevez vos jambes jusqu'à ce que vos genoux soient pliés à 90 ° et au-dessus de vos hanches. Vous allez bouger vos bras tout en maintenant votre bas du corps dans cette position, en combattant la bande de résistance.
«Pour rendre le système plus spécifique à la course, faites-le entendre par des bras alternatifs», explique Fearon.
«Déplacez votre bras gauche vers le sol au-dessus de votre épaule, puis, en remontant, déplacez votre bras droit. Gardez votre cœur aussi neutre et serré que possible, sans trop de rotation.
