Pour le … DÉBUTANT: Ce sont les bases que tout homme devrait avoir dans son alimentation - un amateur de gym sérieux ou non. VITAMINE D: Le substitut du soleil Pourquoi Vous êtes censé obtenir de la vitamine D du soleil, mais cet espoir est déprimé pour les employés britanniques - une exposition de 20 minutes vous fournit toute la vitamine D nécessaire en été, mais selon l'Institut national de la santé. «L’insuffisance est fréquente et est liée à la réduction de la force et à l’augmentation de la masse grasse», explique Joe Lightfoot (jplightfoot.com). «Il est également associé à des maladies telles que le diabète et la dépression. La supplémentation est très bon marché et facile. » Comment Il est disponible sous forme de comprimé ou de spray oral. Les recommandations officielles du gouvernement sont faibles - les experts recommandent 3 000 UI par jour, ce qui a été prouvé sans danger dans de nombreuses études. Il est liposoluble, alors prenez-le avec un repas. L'HUILE DE POISSON: Le fluide miracle Pourquoi «Avoir des acides gras oméga-3 dans votre alimentation est important pour votre santé. La supplémentation vous aide à maintenir un bon ratio d'oméga 3 à oméga 6 - les humains modernes consomment beaucoup trop d'oméga 6 », explique Lightfoot. «Plus précisément, des études ont montré que la supplémentation en huile de poisson entraîne une diminution de la masse adipeuse et une inflammation réduite.» Elle a également été associée à une augmentation des taux de sérotonine,. Comment Prenez une cuillerée avec vos repas. La plupart des autorités recommandent de prendre 1 à 4 g par jour, en fonction de la quantité de poisson que vous consommez déjà. WHEY PROTÉINE: Le constructeur de musclePourquoi C'est l'ajout le plus simple à votre régime d'entraînement et probablement le plus efficace. «Il est essentiel de remplacer le glycogène musculaire après votre entraînement et la meilleure façon de le faire est d'utiliser une protéine de lactosérum de bonne qualité», explique Thomas Eastham, entraîneur chez Fitness First. Si vous ne vous entraînez pas, assurez-vous que votre alimentation contient suffisamment de protéines ou envisagez de faire le plein. Comment «Dans les 15 minutes qui suivent la fin de votre entraînement, vos cellules ont sérieusement besoin de nutriments, alors vous devriez prendre votre shake post-entraînement avant de vous étirer», dit Eastham. Certains nutritionnistes recommandent un apport de protéines avant l'entraînement ou dès le réveil. Idéalement, vous obtiendrez cela à partir de la nourriture, mais le fait de le secouer est une option raisonnable. MULTIVITAMINES: Le plan de rechange Pourquoi Vous ne devriez pas compter sur quelqu'un pour compenser une mauvaise alimentation, mais une multivitamine de qualité peut aider à combler les lacunes d'un régime alimentaire solide. «Les carences en vitamines peuvent provoquer des sautes d’humeur, la dépression, la léthargie et l’épuisement», déclare l’entraîneur personnel Sean McPhillips (supremetraining.co.uk). La prise de multivitamines vous permettra de rester concentré et de vous concentrer sur vos objectifs. Il est également prouvé qu’elles peuvent vous aider à vous remettre d’un entraînement difficile. Comment «Essayez d’avoir un peu de consistance lorsque vous prenez ce supplément», dit McPhillips. "Il est logique de le prendre avant un repas avec un verre d’eau pour faciliter l’absorption des micronutriments."
Pour le … INTERMEDIAIRE: Commencer à devenir plus sérieux? Assurez-vous que votre apport en nutriments correspond à votre intensité dans le gymnase. CASÉINE: La protéine au coucher Pourquoi Il y a de fortes chances que vous obteniez déjà une bonne quantité de caséine, car elle représente environ 80% du lait de vache. «La caséine est connue comme une protéine« lente »», déclare McPhillips. «C’est digéré lentement, donc ce n’est pas idéal pour le sport après le sport, lorsque vous voulez faire pénétrer instantanément des protéines dans vos muscles. Le principal avantage de la caséine par rapport aux autres protéines est son excellent profil d’acides aminés - c’est un excellent facteur de croissance musculaire. » Comment «Il suffit de le secouer», dit McPhillips. «Vous pouvez le mélanger avec du lait ou de l’eau, mais si vous utilisez du lait, vous voudrez bien le réduire. Parce que c'est une protéine lente, il est préférable de la prendre avant de dormir pour que le processus de renforcement musculaire se poursuive au jour le jour. » ZINC: Le minéral immunitaire Pourquoi Le zinc est nécessaire pour votre santé et votre système immunitaire. «La principale raison pour laquelle vous devez prendre du zinc est que notre corps est incapable de le stocker», déclare McPhillips. Comment «L’indemnité journalière recommandée pour les hommes adultes est de 11 mg - vous ne devriez pas prendre plus de 40 mg par jour», dit McPhillips. «Évitez de le prendre avec du café ou des aliments contenant des phytates, tels que des céréales complètes, car ils peuvent bloquer son absorption. Pour le plus grand bénéfice, prenez-le avec une forme de protéine animale car cela favorisera l’absorption. » MAGNÉSIUM: Le minéral de sommeil Pourquoi «Tous les organes ont besoin de magnésium, en particulier du cœur, des muscles et des reins», déclare McPhillips. «Si vous lésinez sur ce minéral vital, vous pouvez ressentir de l’anxiété, des problèmes de sommeil et de l’irritabilité. Elle aide également à maintenir un rythme cardiaque normal, tout en aidant la production énergétique du corps. » Comment «Respectez le maximum recommandé de 350 mg par jour», dit McPhillips. «Prendre des suppléments de magnésium à jeun peut entraîner des diarrhées et des maux d'estomac. Il est donc préférable de prendre d'abord un repas ou une collation.» Par ailleurs, certaines études suggèrent qu'il est plus facile à absorber peau. BCAA: La pilule musculaire Pourquoi «Les BCAA (acides aminés à chaîne ramifiée) sont le meilleur choix lors des séances d’entraînement, car ils aident à maintenir un apport régulier en protéines dans les muscles», explique M. Eastham. "Il a été prouvé que cela aide à la construction musculaire car il réduit la quantité de perte musculaire pendant l’exercice." Comment Les opinions varient. «Je prends entre 10 et 25 g, selon le programme», dit Eastham. D'autres formateurs recommandent des doses plus élevées - jusqu'à 2 g entre chaque série au cours d'une longue séance d'entraînement. Les BCAAs peuvent également aider à prévenir la perte musculaire pendant les périodes de jeûne intermittent. CREATINE: Le générateur de secours Pourquoi «Votre corps métabolise la créatine en ATP, qui est utilisé pour chaque mouvement musculaire», déclare McPhillips. «Avoir des réserves suffisantes est le plus important lors des entraînements intensifs et intensifs pour fournir l’énergie nécessaire à vos muscles.» En d’autres termes, cela vous permettra de soulever plus longtemps. Comment «Prenez 2 à 10 g après une séance d’entraînement pour reconstituer les réserves perdues ou divisez la dose et prenez la moitié avant votre séance d’entraînement et l’autre moitié après l’entraînement», dit McPhillips. "Il existe des preuves que la prise de créatine avec du glucose peut aider votre organisme à la stocker plus efficacement. Avoir des glucides dans votre post-entraînement vous aidera." Et buvez beaucoup d'eau: la créatine est hygroscopique, elle aspire laissez-vous déshydraté.
L-CARNITINE: Le gros broyeurPourquoi Si brûler des graisses pendant un entraînement est votre priorité, vous devez d’abord la mobiliser. «La L-carnitine est le composé responsable du transport des acides gras dans les mitochondries, nos sources d'énergie», explique le nutritionniste Ben Coomber (bodytypenutrition.co.uk). Cela signifie que vous utiliserez des graisses pour l’énergie au lieu du glycogène. Comment Prenez-le avant une séance d'entraînement. «Une dose de 500 mg devrait vous permettre de transporter le maximum de graisse disponible pour le carburant pendant l’exercice», explique M. Coomber. «C’est particulièrement utile si vous vous entraînez à jeun ou si vous suivez un régime pauvre en glucides, où l’oxydation des graisses est déjà optimisée.» HCL: Le booster de régime Pourquoi HCL (acide chlorhydrique) garantit que vous profitez réellement de tous les aliments sains que vous mangez. «Si vous ne digérez pas et ne décomposez pas correctement les nutriments dans votre intestin, tous les autres suppléments et les bons aliments peuvent être gaspillés, car vous ne pouvez pas les absorber efficacement», dit Coomber. «L’acide chlorhydrique est l’acide responsable de la digestion et de la décomposition des nutriments dans votre estomac. Si vous êtes faible, faites le plein.» Comment Pour voir si vous bénéficiez de HCL, essayez le test simple de Coomber: «Prenez un comprimé à chaque repas, augmentez votre dose d’un comprimé à chaque fois jusqu’à ce que vous ressentiez une légère sensation de brûlure dans la poitrine, puis retirez un comprimé. S'en tenir à cette dose pendant trois semaines. Si vous rencontrez plus de trois comprimés dans votre expérience, vous avez besoin d’un cours complet de HCL. » GLUTAMINE: L'intestin plus calme Pourquoi «C’est un supplément intermédiaire, car il devrait déjà être présent dans votre corps», déclare Coomber. "Mais si vous avez des problèmes d’intestin ou que vous vous entraînez durement - en particulier dans les sports d’endurance - la glutamine pourrait vous convenir." Comment Vous avez plusieurs options en fonction de votre plan de formation. "Prendre 10 g dans l’eau à jeun avant le petit-déjeuner facilitera la guérison et la fonction intestinale", explique Coomber. «Prendre 10g après une séance d'entraînement aidera à reconstituer vos magasins. Ou si vous suivez un régime pauvre en glucides, 30 g amélioreront la reconstitution du glycogène en l’absence de glucides. »
Pour le … ADVANCED: Vous planifiez vos entraînements et votre récupération avec précision, alors assurez-vous de faire la même chose avec votre régime de supplément. ADAPTOGENES: Le secret olympique Pourquoi «Les adaptogènes ont été largement utilisés dans les pays de l’Est pour leurs propriétés médicinales et pendant des décennies par l’équipe d’haltérophilie de la Russie», déclare Coomber. Le panax ginseng, le yohimbe, l'astragale, le champignon reishi et la rhodiola rosea sont parmi les plus utilisés aujourd'hui. Tous les adaptogènes aident le corps à faire une chose: s’adapter au stress. » Comment Si vous passez par une phase d’entraînement sérieuse, que vous êtes à la recherche d’une compétition ou que vous stressez votre système, les adaptogènes peuvent aider à prévenir le catabolisme ou la perte musculaire. Respectez la dose sur le flacon. BASILIC SACRÉ: L'équilibreur de stress Pourquoi «Le basilic sacré est un adaptogène qui équilibre le cortisol, l’hormone du stress, et votre fonction neurotransmetteur», explique Coomber. «Parce qu’il s’agit d’un adaptogène, son avantage potentiel pourrait être très répandu, mais son utilisation la plus courante est la gestion du stress de la vie quotidienne. Beaucoup d’entre nous vivent dans un monde soumis à de fortes pressions et à des conditions de travail difficiles. Comment Prenez entre 300 mg et 2000 mg par jour, de préférence dans une bonne tasse de thé. PHOSPHATIDYL SERINE: Le buseur de cortisol Pourquoi «Toute personne qui s'entraîne intensément est susceptible de souffrir de graves tensions», déclare Coomber. «Le cortisol, une hormone du stress, est sécrété en grande quantité, mais la phosphatidylsérine bloque sa sécrétion. Cela peut accélérer le processus de récupération, prévenir les courbatures et améliorer le bien-être. La testostérone fonctionne en tandem avec le cortisol, donc un stress élevé signifie une faible testostérone. Essentiellement, ce supplément peut vous aider à gérer le stress lié à l’entraînement et à la vie, en gardant les choses en ordre. » Comment «Si vous vous entraînez dur et que vous êtes sujet à un stress élevé, prenez une dose de 800 mg de phosphatidyl-sérine après l’entraînement ou le soir», dit Coomber. LEUCINE: Le booster musculaire Pourquoi «La leucine peut stimuler la sécrétion d’insuline et la synthèse des protéines musculaires, améliorant ainsi le processus de renforcement musculaire», déclare Coomber. «La science qui sous-tend la prise d'un supplément de leucine pendant et autour de l'entraînement est maintenant très forte. À 11%, la protéine de lactosérum est très riche en leucine, ce qui est une des raisons pour lesquelles elle est aussi efficace qu’un élixir après entraînement. » Comment «Une dose de 5 g après l’entraînement et entre les repas peut augmenter l’effet anabolique ou musculaire des aliments, en particulier lorsqu’ils consomment des sources de protéines pauvres en leucine et peuvent ne pas stimuler seuls la synthèse protéique musculaire», explique Coomber. "Si vous avez envie de gains maximum, la leucine est votre supplément avancé."
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Vous cherchez un coup de pouce? Celles-ci ne sont pas essentielles, mais elles peuvent vous aider à atteindre vos objectifs. Thé vert C'est l'un des meilleurs brûleurs de graisse naturels. Le fait de laisser tomber votre tasse de thé traditionnelle en faveur du thé vert trois fois par jour peut donner un sérieux coup à votre métabolisme. Il a également été associé à la prévention de tout, des maladies cardiaques à la maladie d’Alzheimer. Thermogénique Également appelés brûleurs de graisse, ces mélanges d'herbes et de stimulants peuvent augmenter la température de votre corps et vous aider à brûler les graisses. Ils peuvent donner un coup de pouce à court terme, bien que l’utilisation à long terme ne soit pas recommandée. Prenez-les avant 14 heures pour ne pas affecter votre sommeil. T-boosters Les meilleurs paris pour des niveaux de testostérone sains sont bien dormir, manger de la viande, s'entraîner intelligemment et avoir beaucoup de rapports sexuels, mais des études prometteuses sur l'acide D-aspartique sont également disponibles. Essayez une dose de 3g. Bêta-Alanine Certaines données suggèrent que cela peut réduire l’accumulation d’acide lactique dans les muscles et augmenter la production de carnosine par votre corps, ce qui vous aidera à travailler plus longtemps.
