Lorsque vous pensez à une puissance explosive, votre première pensée est probablement celle des sprinteurs ou des hommes forts qui ont besoin de déplacer un poids (ou eux-mêmes) du point A au point B aussi rapidement que possible. Mais construire une puissance explosive ne vous rendra pas seulement plus rapide ou plus fort, cela vous aidera également à construire plus de masse musculaire en moins de temps. En effet, plus vous pouvez contracter un muscle plus rapidement et plus fort, plus vous pouvez soulever de poids et plus vous pouvez tendre la tension pendant la partie concentrique (en soulevant) d’une répétition ou de la partie excentrique (en descente). Heureusement, améliorer votre explosivité est simple. Essayez cette séance d’entraînement en cinq mouvements qui ne nécessite qu’un seul morceau de kit - un ballon médicinal - pour alimenter vos muscles et développer la vitesse et la puissance explosives qui transformeront votre entraînement et votre performance, ainsi que votre physique.
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Comment faire cette séance d'entraînement
Cet entraînement a cinq mouvements. Les quatre premiers mouvements sont appariés en super-ensembles. Faites les cinq répétitions du mouvement 1A, reposez-vous pendant 10 secondes, puis faites les cinq répétitions de 1B, puis reposez-vous pendant 60 secondes. Répétez cette opération pour cinq séries, puis passez aux mouvements 2A et 2B et suivez le même schéma. Le coup final est effectué comme un jeu de droites. Concentrez-vous sur le maintien de vos abdominaux, du bas du dos et des fessiers pour chaque répétition de chaque jeu afin de garder votre corps stable et d'améliorer le transfert de puissance entre le haut et le bas du corps.
Choisissez une balle médicale à un poids qui vous permet d’exécuter tous les exercices de manière explosive - le but principal est de développer la vitesse.
1A Sledgehammer
Ensembles 5 Les reps 5 Du repos 10sec
Comment Pliez les hanches pour baisser la balle. Tenez-vous et soulevez-le, puis revenez rapidement à la position de départ.
Pourquoi Déplacer le ballon entre vos jambes et votre tête nécessite une puissance explosive.
Progression Tenez-vous en position basse pendant une seconde.
1B Press-up
Ensembles 5 Les reps 5 Du repos 60sec
Comment Mettez-vous en position de pression avec vos mains sur le ballon. Abaissez, puis appuyez rapidement sur.
Pourquoi L’instabilité de la balle travaille dur sur votre cœur et vous devez appuyer de manière explosive pour revenir au début.
Progression En claquant la balle dans le sol puis en l'attrapant, vous forcerez davantage de fibres musculaires abs à agir.
2A Squat jump throw
Ensembles 5 Les reps 5 Du repos 10sec
Comment Accroupissez-vous, puis levez-vous rapidement et lancez le ballon. Attrapez-le en descendant.
Pourquoi Il faut beaucoup de force pour sauter du sol et lancer la balle vers le ciel.
Progression Au bas du mouvement, enfoncez vos jambes derrière vous et effectuez une pression sur le ballon.
2B Lancer
Ensembles 5 Les reps 5 de chaque côté Du repos 60sec
Comment Tenez la balle dans une main, puis faites pivoter vos hanches pour la lancer vers un mur ou un partenaire.
Pourquoi Vous devez générer une puissance explosive à partir de vos talons vers votre main pour propulser la balle en avant.
Progression Augmentez les répétitions à dix par main dans chaque jeu pour pousser vos muscles plus fort.
3 échange de crunch
Ensembles 4 Les reps 10-12 Du repos 60sec
Comment Commencez avec la balle derrière la tête. Crunch up et mettez-le entre vos genoux. Gardez vos talons sur le sol pendant toute la durée du tournage pour garder vos abdominaux inférieurs engagés et travailler vos muscles plus fort
Pourquoi Déplacer la balle entre vos mains et vos genoux déclenche vos muscles de base pour déplacer la balle.
Progression Utilisez une balle plus lourde pour augmenter la charge de travail de vos muscles abdominaux.
