The Upgrader - Niall Moody
Dans un monde parfait, les blessures n'existeraient pas. Mais dans celui-ci - et en particulier dans le rugby à l’union - ils sont difficiles à éviter et ils font des ravages avec un programme de formation. Ils ont certainement compromis la capacité du joueur de rugby amateur Niall Moody à pratiquer le sport qu’il aime.
"J'ai joué au rugby toute ma vie à un niveau décent, mais une série de blessures au genou et à l'épaule me gêne", a déclaré Niall, 34 ans, qui a fait équipe avec Andy Edwards, l'entraîneur des Sarrasins. en forme. «Maintenant, je veux avoir une très grande année. Je dois être aussi en forme que jamais. »
Six semaines après le lancement de son programme #Upgrade et Niall est sur la bonne voie, Edwards apportant des solutions aux problèmes qui l’avaient déjà bloqué. L'objectif initial était d'améliorer son amplitude de mouvement en utilisant des exercices de mobilité pour ouvrir ses hanches et améliorer sa force au bas du corps avec des exercices unilatéraux tels que des squats bulgares plutôt que des squats typiques avec lesquels Niall se débattait (voir l'encadré «Training Day»). ' contraire).
Niall s'entraîne quatre fois par semaine, répartissant ses séances entre le bas du corps et le haut du corps, ainsi que deux entraînements en cours - dont une séance de sprints de 15 x 150 m à la minute - pour le préparer aux exigences d'un match.
Les problèmes de son régime alimentaire devaient également être surmontés. Après des années à essayer de surpasser les bières sociales et à grignoter le stress, Niall a fait de petits sacrifices qui l'aideront à atteindre son objectif. «J'ai échangé la Guinness contre de la chaux et du soda - parfois mélangée à de la vodka! - et en mangeant plus sainement, plus régulièrement, je ne trouve pas le besoin de trouver des solutions rapides comme le chocolat. »
Le travail acharné, le dévouement et l’amélioration de l’alimentation (voir l’encadré «Au menu» ci-contre) poussent Niall vers la forme des pros avec lesquels Edwards travaille à Saracens. «Il va très bien», dit le coach. «Il a le plan à suivre, mais finalement, c’est à son propre engagement. Avant que sa routine ne soit pas assez rigide, mais maintenant il a la structure dont il avait besoin - il devrait frapper la saison en courant. »
L'alcool est sorti et une alimentation saine est en place, explique la nutritionniste Dr Críonna Tobin
«Avant de relever ce défi, le régime alimentaire de Niall était très bon», dit Tobin. «Il mangeait beaucoup d’aliments très nutritifs, tels que le saumon, les patates douces et les avocats. Mais il aimait quelques bières après le travail et le week-end, ce qui aurait des répercussions négatives sur sa forme physique. Lorsque votre objectif est de réduire le poids corporel et d’augmenter votre capacité de performance, il n’ya pas de place pour l’alcool. Il vous remplit de calories vides tout en libérant des nutriments et de l'énergie de votre corps.
Le régime alimentaire de Niall était également faible en énergie pour la quantité d’entraînement dont il avait besoin pour passer à travers, alors il a commencé à prendre Optimum Nutrition Creatine après chaque séance pour l’aider à faire des exercices intensifs. Il prend également Optimum Nutrition Amino Energy pour améliorer ses performances lors de ses entraînements les plus exigeants. Pour soutenir son système immunitaire, il prend de l’huile de poisson et des multivitamines Optimum Nutrition, et il prend également le petit-déjeuner et après chaque séance d’entraînement pour lui donner les bases des protéines nécessaires pour maintenir et reconstituer ses muscles.
Jour d'entrainement
Les entraînements de Niall Moody se concentrent sur le renforcement de la force et de la force spécifiques au rugby. Voici son jour de bas du corps typique
Circuit d'activation
SETS 2 REPS 8 REST 30SEC
Moody commence chaque séance d'entraînement avec des étirements dynamiques, des exercices d'activation du fessier utilisant des bandes de résistance et des squats au plafond utilisant une barre non chargée pour préparer son corps aux mouvements nécessaires dans le reste de son entraînement.
Squat bulgare
SETS 4 REPS 5 CHAQUE CÔTÉ REPOS 2MIN
Tenez-vous avec votre pied arrière placé sur un banc derrière vous, en tenant des haltères dans chaque main. Abaissez-vous dans un squat à une jambe, en gardant votre poitrine tournée vers l’avant, puis remontez.
Squat explosif
SETS 4 REPS 3 REST 2-3MIN
Placez une barre dans le rack à une hauteur qui signifie que vos genoux sont à 90 ° lorsque vous le prenez. Prenez la barre et conduisez puissamment, forçant vos hanches en avant pour sauter du sol.
Soulevé de terre roumain à une jambe
SETS 4 REPS 5 CHAQUE LEG REST 2MIN
Tenez-vous sur une jambe en tenant une barre avec les deux mains. Charnière vers l'avant au niveau des hanches pour abaisser la barre juste au-dessous de la hauteur du genou, en étirant la jambe levée derrière vous. Inverser le mouvement pour revenir au début.
Prowler pousser
SETS 4 DISTANCE 20M REST 90SEC
Abaissez votre corps sur le sol et tenez le rôleur des deux mains, les bras tendus. Traversez vos pieds pour pousser le rôdeur vers l'avant.
Le meilleur du reste
Les compatriotes de Niall font des progrès similaires
L’entraîneur de Matt Botwright Matt, Shaun Stafford, a réduit son entraînement et il devient rapidement clair que cette approche l’aide à réaliser son rêve de devenir un modèle de fitness. En suivant une structure efficace et rigide à chaque séance, il passe ses séances d’entraînement en un temps record et a déjà remarqué des réductions de la graisse corporelle qui rendent ses muscles plus définis.
La formation de Ben Marum Ben a été radicalement repensée.En réduisant les périodes de repos à 30 secondes, en ciblant tout d'abord ses groupes musculaires les plus faibles et en utilisant un tempo à deux, deux et deux, tous ont choqué ses muscles pour l'aider à sortir des plateaux d'entraînement. Pour donner à ses muscles les ingrédients nécessaires à leur croissance après chaque séance, Ben a augmenté ses repas quotidiens de quatre à six pour atteindre sa nouvelle cible de 3 100 calories.
L’entraîneur d’Alistair McGovern Alistair, Andy Edwards, a remarqué qu’un mouvement limité le retenait. Avec ce correctif, Alistair a brisé ses meilleurs atouts pour les remontées mécaniques olympiques, et la prise de BCAAs pendant les entraînements lui permet de récupérer plus rapidement pour soutenir un programme d’entraînement chargé de quatre fois le champion des Jeux CrossFit Rich Froning.
