L'entraînement par intervalles est une séance d'exercices comportant une série d'exercices d'intensité faible à élevée, entrecoupés de périodes de repos. Les périodes d'intensité sont généralement des exercices anaérobies ou proches de ceux-ci, tandis que les périodes de récupération impliquent une activité de moindre intensité. L'objectif principal est d'améliorer la vitesse et la forme cardiovasculaire. Toutefois, il s’agit d’un entraînement par intervalles de haute intensité (HIIT) associé à la plupart des avantages pour la santé, notamment une meilleure combustion des graisses et une meilleure endurance cardiovasculaire.
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«L’entraînement par intervalles à haute intensité implique l’alternance d’exercices très intenses et d’exercices de faible intensité», explique Marc Perry, expert en conditionnement physique (builtlean.com). «Par exemple, sprinter pendant 30 secondes, puis marcher pendant 60 secondes est un type d’entraînement par intervalles à haute intensité.»
Une session HIIT typique peut durer de quelques minutes à une demi-heure, comprenant divers exercices et équipements, par exemple: sprint, cyclisme, box-jump et saut à la corde. La période d'effort et de repos peut varier. L'entraîneur d'athlétisme Peter Coe a placé son fils, le double médaillé d'or olympique Seb Coe, avec des séances d'entraînement de 200m avec seulement 30 secondes de repos. À l'opposé, Jamie Timmons, professeur de biologie des systèmes à l'Université de Loughborough, suggère de faire trois séries de deux minutes de pédalage en douceur sur un vélo d'exercice, suivies de 20 secondes de vélo de sprint à fond plat.
Est-ce que c'est stable?
Une idée courante chez les débutants est que plus vous faites de cardio endurance, plus vous perdrez du poids. Cependant, si vous soumettez votre corps à des courses régulières de 30 minutes, vous atteindrez rapidement un plateau vous permettant de ne pas tirer le maximum d’avantages possibles de votre entraînement cardio.
HIIT produit des améliorations dans la combustion des graisses, les niveaux de forme physique et les taux métaboliques au repos comparés à un entraînement cardio régulier de moindre intensité, à en juger par les résultats d’une étude menée par Jeffrey W. King de l’East Tennessee State University,
Une étude menée à la Bowling Green State University, à l’Université de l’Alabama et à l’Université de Caroline du Sud a révélé que le système HIIT est optimisé à une vitesse maximale pendant une minute, avec 30 secondes de formation. repos entre la prochaine rafale d'une minute. Sur une période de dix minutes, cela donnerait de meilleurs résultats que l’entraînement en endurance, selon une étude de l’American College of Sports Medicine qui a souligné que deux semaines de HIIT équivaudraient à six à huit semaines d’exercices d’endurance traditionnels.
En prime, HIIT stimule votre production d’hormone de croissance humaine (HGH) jusqu’à 450%, ce qui encourage votre corps à développer plus de muscle. Donc, si vous voulez perdre du poids et vous faire arnaquer, il est indéniable que des séances courtes et intenses sont plus bénéfiques que des séances plus longues dans votre zone de confort. Veillez simplement à augmenter l'intensité de vos séances progressivement pour éviter les blessures.
