Une nutrition intelligente, un équipement d'entraînement simple et des exercices rapides vous aideront à réduire le risque de blessure lorsque vous vous entraînez et que vous vous attaquez à votre OCR. Voici les neuf étapes à franchir pour vous donner les meilleures chances de franchir la ligne d’arrivée en un seul morceau sans douleur.
1. Entraînez-vous la bouche pleine
Ce que vous mangez pendant une séance d'entraînement est aussi vital que ce que vous mettez dans votre corps pour le nourrir avant et le réapprovisionner après. «Je suis un grand adepte de la nutrition intra-entraînement», déclare la nutritionniste et entraîneure Mishal Dasani (ownyourfitness.co.uk). «Avoir suffisamment de nutriments dans les muscles pendant l’entraînement assurera une récupération plus rapide, ce qui signifie que vous pouvez vous entraîner plus souvent. Un ratio protéines / glucides de 1: 3 soutiendra votre entraînement et vous aidera à récupérer le plus rapidement possible. Utilisez un shake intra-entraînement pour l'entraînement et des barres de protéines et de glucides pour la course elle-même. La quantité utilisée dépend fortement de l'intensité et de la durée de la séance d'entraînement. 30 grammes de glucides suffisent pour un entraînement de 60 minutes. Augmenter en conséquence. »
2. Dormir dessus
Le secret que votre physio n'a jamais voulu que vous sachiez, c'est que le sommeil est l'ennemi juré des blessures. Une nouvelle étude américaine a montré que si vous obtenez moins de huit heures par nuit, vous augmentez votre risque de blessure de 1,7 fois par rapport à vos yeux. Le meilleur moyen de vous assurer que vous atteignez votre quota est de le suivre. SmartWatch 3 de Sony peut suivre votre sommeil et en téléchargeant l'application Lifelog de Sony, vous pouvez visualiser votre comportement de sommeil sur votre Xperia ™ Z3 +. Vous pouvez définir une alarme pour vibrer et vous lever le matin afin de ne pas manquer votre entraînement.
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3. Évitez l'enfer
Aussi attrayant qu'un point commun, les attelles de tibia peuvent frapper à tout moment, à moins que vous ne preniez des précautions. David Wynne (westlondonphysio), le physio David Wynne (Westlondonphysio).co.uk). «Si vous commencez à augmenter votre fréquence de fonctionnement, faites-le progressivement. Les coureurs augmentant leur distance hebdomadaire de plus de 30% ont un risque de blessure plus élevé que ceux qui l’augmentent de 10%. Une fois que vous avez découvert votre niveau d'endurance de base, par exemple lors de votre première course, vous augmentez votre temps hebdomadaire ou votre distance de 10% par semaine seulement et n'augmentez pas la vitesse et la distance à la fois. Z3 + de Sony pour contrôler le volume de votre entraînement et vous assurer de ne pas accélérer votre rythme hebdomadaire.
Votre séance d'entraînement n'est pas terminée lorsque vous avez levé le dernier représentant ou que vous avez lancé vos chaussures de course. Obtenir votre nutrition post-entraînement correcte fera en sorte que votre dur labeur ne soit pas annulé par une récupération lente. «Un repas idéal après la course doit inclure des protéines et des glucides», déclare Dasani. «Si vous êtes absolument affamé, prenez un shake ou une banane pour vous dépanner, mais votre objectif principal devrait être de vous préparer un bon repas. Je suis un grand fan d'un repas post-entraînement basé sur la dinde et le riz blanc ou la patate douce. Ces aliments sont faciles à digérer et ont un impact minimal sur l'intestin, ce qui signifie que vous absorbez les nutriments plus rapidement et récupérez plus rapidement. Il n'y a pas de précipitation pour obtenir ce repas dans l'un ou l'autre, car la reconstitution du glycogène peut se produire plusieurs heures après l'exercice. Mangez gros et profitez-en. »
5. habiller pour compresser
Glisser dans quelque chose de bien, mais pas nécessairement plus confortable pendant et surtout après votre séance d'entraînement, est un moyen facile de réduire votre risque de blessure et moins douloureux que de repasser les nœuds avec un rouleau en mousse (bien que cela soit également encouragé). «Porter des shorts de compression, des chaussettes ou des leggings pendant et après les séances d’entraînement ou les exercices du bas du corps peut aider à prévenir les tensions des ischio-jambiers et favoriser une récupération plus rapide des douleurs musculaires tardives», explique Wynne.
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6. Pas d'entorse, tout gagner
Sauter sur des obstacles précaires et courir sur des terrains accidentés tout-terrain peut faire des ravages avec vos chevilles. «Les entorses latérales sont les blessures les plus courantes que vous rencontrerez à la cheville», déclare le physio Simon Rice (puresportsmed.com). Cependant, vous pouvez prendre des précautions pour réduire le risque. Les exercices de résistance des mollets et d'équilibre proprioceptif peuvent être efficaces pour réduire les risques. Avant l'entraînement, réchauffez les muscles de la cheville autour de la cheville à l'aide d'une balle Bosu. Tenez-vous sur le côté doux sur une jambe, les yeux fermés, puis sautez dessus. Faire dix sauts sur chaque pied trois fois. Concentrez-vous sur un atterrissage en douceur et silencieux. »
7. Mettez votre dos dedans
Les fessiers sont le groupe musculaire numéro un sur lequel vous devez vous concentrer pour protéger votre corps lorsque vous le lancez, sous et à travers les obstacles dangereux que vous rencontrerez. Et la beauté est que, en faisant des exercices de mini-palourdes en bandes (où vous ouvrez les jambes, imitant l'ouverture d'un coquillage), vous pouvez le faire couché. «Des fessiers faibles ou sous-actifs peuvent provoquer un désalignement entre les hanches, les genoux et les chevilles, pouvant entraîner des blessures, en particulier aux ligaments du genou et de la cheville», explique Andy Wiseman, ancien footballeur professionnel et entraîneur S & C actuel (Six3Nine.com).En gardant les fesses activées et prêtes pour l’action, vous pouvez réduire vos risques de blessure et améliorer votre performance. Reposez votre tête sur votre bras et pliez à vos hanches à 45 °. Pliez les genoux à 90 ° et gardez vos pieds en contact tout au long de la course. Gardez votre jambe basse, ouvrez lentement vos genoux jusqu'à ce que votre genou pointe presque vers le haut, puis abaissez-le au début. Faites trois séries de dix de chaque côté, en vous concentrant sur un tempo lent et contrôlé.
8. Sauter le genou du coureur
Évitez le fléau redoutable du syndrome de frottement de la bande iliotibiale, également connu sous le nom de genou du coureur avec quelques mouvements efficaces du bas du corps. «Le bandeau informatique est une couche épaisse de tissu qui court le long de l’extérieur de votre cuisse», explique Wynne. "Si vos fessiers et vos quads sont faibles, votre groupe informatique peut frotter un petit sac de liquide à l’extérieur de votre genou, provoquant une douleur et une inflammation." Renforcez ces muscles avec des ponts fessiers, des élévations et des fentes. Faites trois séries de 15 répétitions, en construisant jusqu'à quatre séries de huit répétitions avec des poids plus lourds. »
9 Vous avez les minéraux?
Les suppléments de vitamines et de minéraux ne sont pas seulement utiles pour vous garder en bonne santé, ils sont tout aussi importants pour vous protéger des blessures. «Pour une aide sérieuse à la récupération, mettez la main sur un bon supplément de magnésium à prendre avec ce repas», dit Dasani. «Sinon, prenez un bain chaud après l’entraînement avec des flocons de sel de magnésium dans la baignoire. Cela va diminuer les douleurs, reconstituer les minéraux perdus, calmer le système nerveux et aider à la récupération. »
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