Fossé ce régime alimentaire et jeter ces vieilles chaussures de course. Vos résolutions du Nouvel An ne vous obligent pas à abandonner la nourriture que vous aimez et à choisir de vieilles habitudes d’exercices que vous détestez. Au lieu de cela, vous pouvez décider de manger beaucoup et souvent, et de vous entraîner pour aussi peu que quatre heures par semaine sans affronter les éléments - et devenir plus fort, plus en forme et plus musclé en conséquence.
Ne nous croyez pas? Eh bien, c’est exactement ce que Sam Rider, rédacteur de Men’s Fitness, a prouvé qu’il pouvait emballer une masse phénoménale de 7 kg en seulement dix semaines.
Aide à portée de main
Sous la direction experte de l'entraîneur personnel Adam Gethin, Sam a transformé son physique en suivant simplement le bon plan d'entraînement et de nutrition.
Il n’était pas enfermé dans une salle de musculation et gavé de poulet et de brocoli 24 heures sur 24. En fait, il ne passait que quatre heures par semaine à s'entraîner (seulement une fois par semaine sous la supervision de Gethin à W10 Performance dans l'ouest de Londres) et se régalait de délicieux ragoûts, steaks, dîners rôtis et même de curry. du pain tout seul.
Gethin a conçu les entraînements et le régime que Sam a suivi - et a fourni l'étrange coup de pied de motivation à l'arrière pour le maintenir motivé. Et tout cela est soigneusement emballé ici dans le Plan de corps de 10 semaines, avec comment vous pouvez modifier le plan en fonction de votre type de corps. Alors suivez le plan de formation et de repas pour vous mettre dans votre forme la plus formidable, en ayant suffisamment de temps pour la plage cet été.
Entraînement par temps froid
Sam a passé ses journées d'entraînement, passant de lourds monte-charges composés de monte-charges, de squats et de presses à bancs dégagés, de journées à fort volume utilisant des poids légers pour de nombreux représentants et des jours plus légers pour permettre à son corps de se ressourcer.
«Ensemble, ces trois entraînements différents entraînent une« super-compensation »», explique Gethin. «Le fait de vous rendre plus fort forcera l’adaptation, et l’utilisation de séances d’entraînement à répétition plus élevée forcera l’hypertrophie [la croissance musculaire] à se produire plus rapidement, et le recul toutes les trois semaines avec le volume permettra une progression continue sans plateau. Le résultat: vos muscles n’ont d’autre choix que de grandir. »
Plutôt que de dominer sa vie, l’entraînement était efficace et - muscles endoloris mis à part - indolore, ce qui signifie qu’il pouvait continuer à jouer au football à cinq une fois par semaine et continuer à représenter son équipe de rugby chaque week-end. Oh, et frapper ses échéances au travail, naturellement.
Appétit pour la construction
Bien sûr, la formation n'était que la moitié du défi. La nutrition est l'endroit où tout plan d'entraînement physique peut être gagné ou perdu. L’apport calorique de Sam est passé de 2 500 à 5 000 par jour. Oubliez Atkins ou Paleo - L’assiette de Sam était remplie de glucides pour s’assurer que ses muscles grossissaient et que les niveaux d’énergie n’avaient pas baissé pendant les entraînements.
Bien sûr, ce ne sont pas tous les plats en sauce et les omelettes aux cinq œufs. Il se livra également à de savoureux gâteaux de riz aromatisés au caramel, enrobés de beurre d'amande, de smoothies faciles à digérer pour le coucher et de baies, ainsi que de douces pommes de terre fourrées au chili con carne.
Grâce aux commandes régulières de viande de MuscleFood et aux suppléments nutritionnels de PhD Nutrition, il n'était pas obligé de faire les courses deux fois par jour, et une grande partie de ses calories provenait de son shake plutôt que de son assiette.
Produit fini
Au bout de dix semaines, Sam pesait 7 kg de plus (c’est-à-dire plus d’une pierre) qu’au début, mais son pourcentage de graisse corporelle restait stable à 12%.
Son niveau d’énergie, sa circonférence musculaire, sa santé osseuse et ses niveaux de productivité (sans souffrir de la gueule de bois) ont augmenté, alors que ses triglycérides et son mauvais cholestérol (LDL) ont diminué. Fait encore plus remarquable, il n’a pas perdu sa petite amie ou son travail en train de devenir une machine à manger à plein temps.
Alors ne vous sentez pas coupable de vous fourrer à Noël. Vous pouvez utiliser cet appétit sain pour alimenter votre entraînement cette nouvelle année et vous mettre dans la meilleure forme de votre vie.
Le Body Plan 10 semaines, à 9,99 £ de Men’s Fitness, contient tout ce que vous devez savoir pour vous aider à prendre du muscle en seulement quatre séances d’entraînement par semaine. Commandez votre copie ici.
Adam Gethin est le fondateur de Creating Physiques et partenaire de Y3T, deux des plus importantes entreprises de formation en ligne au monde. Pour plus de visites createphysiques.com et Y3T.co.uk
