Avez-vous déjà entendu quelqu'un se plaindre d'un manque naturel de muscle à contraction rapide? Eh bien, ce n'est tout simplement pas vrai. Quelle que soit la nature génétique de la nature qui vous a traité, vous pouvez augmenter votre ratio de contraction rapide sur les fibres musculaires à contraction lente en vous entraînant de manière à vous adapter.
Tout le monde a deux types de fibres musculaires: les contractions rapides, qui génèrent une puissance explosive, et les contractions lentes, qui génèrent moins de puissance mais peuvent fonctionner plus longtemps. Avoir beaucoup de fibres à contraction lente est idéal pour les sports d'endurance tels que le triathlon, mais pour les activités explosives telles que l'haltérophilie, le sprint ou le football, vous avez besoin de plus de fibres à contraction rapide.
La quantité que vous avez des deux types peut varier énormément, mais même si vous êtes principalement un gars à contraction lente - probablement dû à une combinaison de gènes et d’adaptations progressives - vous pouvez toujours vous transformer en une machine à contraction rapide.
Moins est plus
L'essentiel est d'encourager cette adaptation tout en réduisant les activités contre-productives à ralentissement rapide. Vous aimerez peut-être courir 5K ou 10K trois fois par semaine, mais si vous voulez être plus explosif, vous devez vous concentrer sur un entraînement qui développe plus de muscle à contraction rapide.
Je recommande quatre séances d'entraînement par semaine, en alternance entre le haut et le bas du corps. Les mélanges à base de poids libre se déplacent aussi vite que possible, avec des temps de repos de cinq minutes entre les séries. Même si vous ne déplacez pas le poids très rapidement, en essayant de le soulever de manière explosive, vous incitez le corps à développer plus de muscle à contraction rapide. Les longues périodes de repos permettent une récupération complète du métabolisme et des neurones - mais elles ne permettent pas une séance de gymnastique épique de deux heures.
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Le but est la qualité et non la quantité, avec des gammes de représentants faibles basées sur votre expérience - six à huit répétitions par série si vous vous êtes entraîné depuis deux ans ou moins, quatre à six représentants pendant deux à cinq ans et un à quatre représentants pour cinq ans plus - et un maximum de dix postes de travail, répartis entre trois ou quatre exercices.
Les gens ont tendance à se concentrer sur les mouvements poussés, tels que les exercices de musculation pour le haut du corps, et les exercices à dominante quadruple tels que le squat pour le bas du corps, ce qui peut entraîner des déséquilibres musculaires. Pour contrer cela, je remplissais le premier entraînement du haut du corps de la semaine avec des mouvements de tirage, et la première séance du bas du corps avec des mouvements dominants de la hanche (voir ci-dessous).
Restez fidèle à ce plan et votre levée s’améliorera, vous serez plus athlétique sur le terrain de sport et plus efficace lors des activités quotidiennes telles que le sprint pour attraper un bus.
L'entraînement
Utilisez les entraînements explosifs de King pour développer des muscles à contraction rapide et corriger les déséquilibres musculaires. Faites dix séries à chaque entraînement, en commençant par six à huit répétitions de chaque mouvement. Reste cinq minutes entre les séries.
Haut du corps
BARBELL BENT-OVER ROW
Chargez vers l'avant les hanches et tirez la barre vers le bas du sternum en utilisant une prise en main.
TÊTE HAUTE
Saisissez la barre à la main. B serrez votre cœur et remontez jusqu'à ce que votre menton soit au-dessus de la barre.
BARBELL BICEPS CURL
Enroulez la barre jusqu'à votre poitrine, en gardant le noyau contreventé et en utilisant une prise en main.
Bas du corps
ÉNERGIE PROPRE
Soulevez la barre de manière explosive jusqu'à la hauteur de la poitrine, déposez-la dans un demi-squat pour l'attraper sur votre poitrine, puis restez debout.
DEADLIFT
Avec une poignée sur la barre, traversez vos talons et contractez vos fessiers en position debout.
DEADLIFT ROUMAIN
Avec les genoux légèrement fléchis et le dos droit, abaissez jusqu’à ce que vous sentiez un étirement modéré dans vos jambons.
