Si vous vous entraînez dur pour un défi d'endurance tel qu'un marathon, un triathlon ou le Fitbit Fifty - un défi de six personnes pour courir et faire du vélo de Buckingham Palace à Londres au château d'Édimbourg aussi important qu'une bonne nutrition et une formation intelligente.
«Lorsque vous poussez votre corps à la limite en prévision d'un événement d'endurance, vous devez vous concentrer sur huit heures de sommeil par nuit», explique Dermott Hayes de la société d'entraînement RG Active, qui a entraîné de nombreux coureurs amateurs de marathon. triathlètes et nageurs de plein air. «Les athlètes professionnels peuvent faire des siestes pendant la journée, mais pour le reste d’entre nous ayant des tâches normales, le sommeil nocturne est encore plus important car c’est votre principale source de repos. Au cours de tout programme d’entraînement en endurance, le manque de sommeil vous rattrapera. »
Certains recommandent même des heures plus longues au lit si vous avez le temps. «Huit heures de sommeil seraient un minimum absolu pour moi - mais depuis que j'ai entendu Roger Federer en avoir 12, je vise plus», déclare le cycliste d’endurance John Whitney, qui a complété quatre fois le défi de la Haute Route.
Voici trois raisons pour lesquelles les athlètes d’endurance ont besoin de mieux dormir - et quelques conseils simples pour vous aider à améliorer vos habitudes nocturnes.
1. Le sommeil stimule la performance
Les athlètes amateurs qui suivent actuellement le plan d’entraînement de Fitbit Fifty sont en train de passer à l’épreuve grâce à une combinaison de courses à vélo de 50 km et de courses de 60 minutes. Des études scientifiques ont montré qu'une mauvaise nuit de sommeil peut affecter tout, de la performance cardiovasculaire et de la consommation d'oxygène à la puissance maximale pendant l'exercice.
Un manque de repos va zapper vos niveaux d'énergie et vos performances cognitives, vous laissant sans motivation pour ces séances matinales. «Un mauvais sommeil affaiblira également votre système immunitaire, ce qui vous exposera à une infection», explique M. Hayes. C’est particulièrement important pour les athlètes d’endurance, car de longues heures d’entraînement intensif peuvent vous rendre vulnérable au rhume et à la grippe.
2. Reste améliore la récupération
Vos muscles ne deviennent ni plus rapides ni plus forts lorsque vous courez ou faites du vélo. Cette adaptation physique essentielle a lieu lorsque vous vous reposez par la suite, ce qui rend la qualité tout à fait essentielle si vous voulez être plus en forme. «La plus grande quantité de récupération physique survient pendant le stade 4 et le sommeil paradoxal - essentiellement un sommeil très profond», explique le professeur Greg Whyte, un gourou de l'activité physique et ambassadeur de Fitbit.
3. Faire la sieste mène à une physique plus mince
Les meilleurs entraîneurs reconnaissent l’importance du rapport poids / puissance d’un athlète d’endurance: si vous restez fort mais aussi mince, vous aurez moins de masse corporelle à accélérer, ce qui signifie que vous pouvez courir et pédaler plus efficacement. C’est un fait peu connu que la qualité du sommeil peut avoir un impact majeur sur votre appétit. Il a été démontré qu'une bonne nuit de sommeil limite la libération de ghréline (une hormone qui vous donne faim) et augmente la libération de leptine (une hormone qui vous rassasie) pour vous assurer de ne pas attaquer le distributeur automatique. «La plupart des études suggèrent que les personnes qui dorment moins ont tendance à prendre du poids», explique le professeur Whyte.
Comment améliorer votre sommeil
Pour améliorer la qualité de votre sommeil et vous assurer que vous vous entraînez toujours au mieux - la gamme de trackers portables Fitbit, y compris le Surge, le Blaze et le Charge 2, ont des suiveurs de sommeil intégrés pour surveiller les mouvements du corps pendant la nuit. et la durée de votre sommeil.
Si vous découvrez que vous avez beaucoup de sommeil agité, il est temps de faire des changements. Commencez par améliorer votre environnement de sommeil: assurez-vous que les rideaux de votre chambre bloquent la lumière et retirez tous les gadgets électroniques, notamment les tablettes et les téléviseurs. Même une petite lampe rouge de secours peut perturber l'hormone mélatonine. «Si vous vous entraînez par temps chaud, assurez-vous de boire beaucoup plus tôt dans la journée car la déshydratation peut également affecter la qualité de votre sommeil», explique le coureur de marathon Mike Gluckman. «Manger tard le soir ou boire de l’alcool ou du café avant de se coucher réduiront également vos chances de sommeil profond», explique le professeur Whyte.
La meilleure façon d'assurer un sommeil de qualité est de respecter une routine constante au coucher. Prenez un bain, lisez un livre (sur papier, pas une tablette) ou buvez du lait chaud pour vous aider à vous détendre. Les appareils Fitbit vous permettent de définir un horaire de sommeil et des alertes, y compris des heures de réveil et d’heures de réveil, pour vous aider à planifier et à suivre la routine de sommeil dont votre corps a besoin. Et ne laissez pas le voyage pour le travail ou les camps d’entraînement gâcher votre horaire de sommeil. «Lorsque je suis absent, je prends des bouchons en silicone et un masque pour les yeux», dit Whitney. "Appelez-moi une diva mais je demande aussi une chambre d'hôtel à un étage supérieur, en particulier quand je suis dans une ville bruyante."
Il peut également être utile de changer votre position de sommeil et votre literie. Selon la National Sleep Foundation des États-Unis, la meilleure position est de rester allongé sur le dos, car il soutient votre cou et votre colonne vertébrale dans une position neutre pour aider à prévenir les courbatures et les reflux acides, ce qui pourrait perturber votre sommeil.
Vérifiez également le thermostat - les experts suggèrent que 16-18 ° C est la température optimale pour un somnolent bonheur. Pensez à une couette en microfibre qui s'adapte plus efficacement aux fluctuations de température que les obturations naturelles pour vous aider à maintenir une température corporelle stable.De cette façon, vous pouvez laisser toute votre transpiration et frissons à ces promenades en vélo de week-end épiques et stimulantes.
